Se você ouviu Brené Brown, o professor pesquisador cuja TedTalk on vulnerabilidade tornou-se viral (um must-watch), você pode ter ouvido ela mencionar respiração quadrada. Ela usa para se acalmar quando, em suas palavras, merda bate no ventilador. Então, sim, anedoticamente funciona. Mas Brown, que continua a estudar vulnerabilidade, coragem, dignidade e vergonha, é um pesquisador de coração. E enquanto estudava resiliência e pessoas que vivem tenazmente, ela descobriu que eles tinham uma coisa importante em comum: eles praticam a atenção plena e a respiração profunda. E o que é bom para nós, a respiração quadrada pode levar à atenção plena e é muito fácil de fazer.
O que é respiração quadrada?
Também conhecida como respiração em caixa, respiração 4x4 ou respiração em quatro partes, a respiração quadrada é um tipo de trabalho respiratório diafragmático - também conhecido como respiração profunda usando o diafragma, que enche os pulmões com ar oxigenado mais completamente do que a respiração torácica superficial. De acordo com Harvard Health Publishing , A respiração abdominal profunda estimula a troca total de oxigênio - isto é, a troca benéfica do oxigênio que entra pelo dióxido de carbono que sai. Não surpreendentemente, ele pode desacelerar os batimentos cardíacos e reduzir ou estabilizar a pressão arterial.
Para encurtar a história, este tipo de respiração foi cientificamente comprovado para ajudar aumentar a calma e o foco e diminuir o estresse, depressão e ansiedade - até os militares ensinam isso para ajudar nos distúrbios emocionais relacionados ao estresse. Também é uma ótima maneira de praticar a atenção plena.
Como faço para praticar a respiração quadrada?
Primeiro, respire normalmente (isso é fácil - se você está lendo isso, provavelmente já está fazendo isso!). Em seguida, inspire pelo nariz e expire pela boca. Certifique-se de que sua barriga se expanda ao inspirar e se contraia ao expirar; esta é a respiração diafragmática porque você está usando seu diafragma! Reserve um momento para pensar sobre cada ciclo de respiração. Quando você simplesmente fica atento à sua respiração, já está praticando a atenção plena. Em seu próximo ciclo, comece a respirar direito:
- Inspire pelo nariz e conte até quatro (1, 2, 3, 4)
- Prenda a respiração e conte até quatro (1, 2, 3, 4)
- Expire pela boca e conte até quatro (1, 2, 3, 4)
- Faça uma pausa e segure por uma contagem de quatro (1, 2, 3, 4)
- Repita
Quando posso praticar a respiração quadrada?
Em uma caminhada, antes de dormir, no chuveiro, sentado à sua mesa - em qualquer lugar! Praticar a respiração quadrada quando você não está em uma situação estressante é tão importante para a atenção plena e irá prepará-lo para fazê-lo quando você são em uma situação tensa, seja uma reunião estressante ou uma crise real. Como diz Brené Brown, devemos cultivar a resiliência e essa é uma maneira fácil de fazer isso.
RELACIONADO: Oito livros de autoajuda que realmente valem a pena ler
