Dor nas costas é uma merda, disso nós sabemos. Mas, infelizmente, não é uma desculpa para pular o treino. Pelo contrário: o exercício pode ajudar especificamente a sua coluna. De acordo com pesquisadores do Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia , o uso de exercícios como uma ferramenta terapêutica pode melhorar as deficiências na flexibilidade e força das costas, bem como aliviar a dor. Ótimo ... mas se você está sofrendo, por onde diabos você começa? Temos algumas ideias.
Em vez de correr, tente nadar. Exercícios aeróbicos de alto impacto, como corrida e corrida, são chocantes para as costas. Um treino de baixo impacto que é tão eficaz, mas muito mais tolerante é a natação, já que a água fornece suporte e resistência.
Em vez de bicicletas ergométricas, experimente bicicletas reclinadas. A água nem sempre é acessível a todos. Uma ótima opção sem piscina é a bicicleta ergométrica, mas inclinar-se para alcançar o guidão na aula de spinning costuma ser difícil para a coluna. Faça da bicicleta reclinada (você sabe, aquela em que você se inclina para trás e os pedais ficam na sua frente) sua amiga.
Em vez de aeróbica cardio, tente ioga quente. Você gosta de uma aula em grupo, mas não pode continuar indo até Beyoncé. Surpreendentemente, vinyasa ioga —Especialmente em um ambiente de aula — é rápido o suficiente para fazer seu coração bater e seu suor derramar. (O calor também diminui qualquer tensão.) A chave aqui, porém, é comunicar ao seu professor o que você pode e não pode fazer fisicamente. Uma vez ciente das limitações, ele deve ser capaz de adaptar as sequências às suas habilidades.
Em vez de crunches, experimente pranchas. Agora vamos falar de movimentos individuais. Abdominais e flexões completas colocam muita pressão na parte inferior das costas e geralmente são feitos de maneira incorreta, o que pode piorar as lesões existentes. Em vez disso, fortaleça os músculos abdominais em uma prancha. Sua forma é muito importante aqui, então, enquanto segura a parte de cima de uma flexão - mantendo sua coluna o mais plana possível -, fixe seu olhar alguns centímetros à frente de suas mãos.
Em vez de agachamentos, tente sentar na parede. Sim, os agachamentos são ótimos para tonificar suas pernas e glúteos, mas também são notoriamente difíceis de aperfeiçoar sem lesões. Uma alternativa infalível (que também é ótimo para o seu abdômen) é o assento na parede, que trabalha muitos dos mesmos músculos e tem o apoio adicional da parede para as costas.
