Plano de dieta de 7 dias para perda de peso

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A perda de peso não é fácil. Aquelas sessões de compulsão tardia, aquelas inexplicáveis ​​de pizzas com queijo estourado, as noites ocasionais de macarrão (a menos que seja shitaki ou trigo sarraceno), aqueles dias em que você considera seu dia de trapaça, embora idealmente seja seu dia de treino, aparecem eventualmente. No entanto, se você observar sua alimentação, rotina de exercícios, ciclo do sono, estresse, dieta alimentar e outras atividades, pode reduzir o peso a menos.

O segredo para manter um peso ideal é não pular refeições e não cronometrar suas refeições. Consumir porções decentes de alimentos ricos em proteínas a cada duas horas garante que você se saciará e não atrasará sua próxima refeição ou comerá demais (como um jantar ou almoço).

Imagem: Unsplash

Primeiro, para aclimatar seu corpo a um novo plano de dieta , você deve introduzi-lo gradualmente em seu plano. Comece com o café da manhã, depois o almoço, depois o chá da tarde e depois o jantar. Dessa forma, seu corpo não reagirá a uma mudança repentina na dieta que pode causar desconfortos como dores de cabeça, indigestão e até prisão de ventre em alguns casos. Uma abordagem holística é o fator mais importante para a perda de peso e eu coloquei os clientes em um novo plano de dieta alimentar limpa. Para começar, a aclimatação é mais uma abordagem mental do que uma sensação de privação.

Junto com o novo plano de dieta, garanto que o corpo está liberando mais hormônios da felicidade direto do intestino, praticando uma atividade esportiva, com foco no planejamento das refeições com alimentos felizes mas inteligentes . Estes são elementos chave que contribuem para aclimatar a mente e o corpo no sentido de adaptar um plano de dieta integrativa, diz Payal Kothari, nutricionista integrativa e treinador de saúde intestinal.

Vamos dar uma olhada no plano de dieta de 7 dias para uma rotina de perda de peso gradual:

Primeiro dia

Imagem: Unsplash

Café da manhã:

Essa refeição deve ser a mais pesada do dia e deve ser bem nutrida.

Você pode começar combinando o & frac34; xícaras de flocos de farelo, uma banana e um copo de leite desnatado em uma tigela. Ao lado, você também pode ter uma tigela de frutas, incluindo abacate, laranja, maçã para lhe dar a saciedade e nutrição necessárias.

Almoço:

Para começar, você pode optar por um mini sanduíche pita de trigo integral com & frac12; pimenta assada, uma colher de chá de maionese, mostarda e alface. Você também pode adicionar a carne de sua escolha ou se você é vegetariano , você pode optar por tofu. Adicione alguns kiwis ao sanduíche e coma!

Jantar:

Esta refeição do dia deve ser a mais leve de todas as refeições. Coma frango cozido com dois tomates polvilhados com uma xícara de cuscuz cozido e brócolis cozido no vapor.

Imagem: Unsplash

Segundo dia

Café da manhã:

Energize o seu dia com um copo de impulso. Misture 3-4 frutas congeladas, & frac12; banana e leite desnatado na quantidade que você costuma consumir. Jogue algumas folhas de hortelã. Você também pode adicionar dois ovos cozidos ao lado, no entanto, isso pode ser opcional.

Almoço:

Experimente uma variação do daal usual, trocando-o por uma xícara de sopa de vegetais, incluindo abóbora, tomate, frango (opcional) e brócolis. Para adicionar um plano ético de trapaça - você pode comer um hambúrguer torrado 100 por cento integral com vegetais de sua preferência com uma xícara de uvas Concorde.

Jantar:

Imagem: Shutterstock

Você pode optar por peito de frango sem pele com molho barbecue ou peixe grelhado (usando azeite de oliva prensado a frio ou óleo de canola) salteado com vegetais como feijão, tomate e manteiga desnatada (opcional). Adicione um pouco de espinafre para dar um toque de verde e minerais à sua dieta.

Terceiro dia

De manhã cedo:

Café da manhã:

Almoço:

Imagem: Shutterstock

Lanche da tarde:

Mantenha esta luz e evite petiscar alimentos fritos. Um punhado de amêndoas, nozes e uma mistura de sementes (linho, chia) seria suficiente.

Jantar:

Mantenha-o leve com vegetais exóticos salteados usando óleos de cozinha não refinados ou apenas um sabzi simples ao estilo indiano, sopa e moong dal ou cheela de besan.

P.S:

Para todos os fanáticos por cafeína, não são permitidas mais do que duas xícaras pequenas de chá ou café a qualquer hora do dia.

Quarto dia

Café da manhã:

Imagem: Unplash

Se você não estiver com vontade de preparar um café da manhã sofisticado sem glúten, pode simplesmente microondas uma tigela de aveia que cozinha mais rápido, com leite desnatado e estévia ou mel (se quiser doce), e um pitada de canela.

Almoço:

Misture todos os vegetais que você adora (não se esqueça das verduras) e adicione um pouco de frango para dar sabor. Adicione algumas amêndoas lascadas, uma colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura e duas colheres de sopa de iogurte grego (sem açúcar). Misture bem. Se você ainda não se sente saciado, pode consumir uma maçã inteira ou uma banana.

Jantar:

Imagem: Shutterstock

Para todos os amantes de camarão, você pode experimentar este e dar um descanso ao frango. Misture 85 gramas de camarão com uma batata cozida, uma colher de sopa de iogurte grego (sem açúcar) e cerca de 3-4 xícaras de espinafre cozido no vapor. Voila!

Enquanto você está ocupado seguindo um plano de dieta restrito por sete dias, aqui está uma reflexão sobre se seguir dietas rigorosas de curto prazo é favorável à sua saúde física e mental. Nos primeiros dias de qualquer dieta extrema, uma pessoa pode experimentar uma perda substancial de peso da água, que voltará a assombrá-lo mais cedo do que você pensa. A perda de peso constante tem mais probabilidade de durar do que mudanças drásticas de peso. Se você perder peso muito rapidamente, perderá músculos, ossos e água, e é mais provável que os recupere na metade do tempo, aconselha Sharma.

Uma perda de peso bem-sucedida e mantê-lo é conseguida com mudanças positivas no estilo de vida. Se você quiser manter um peso saudável, perder gordura e construir músculos, fazer mudanças realistas no estilo de vida, comendo de forma mais inteligente e movendo-se mais. Esta combinação produzirá resultados ao longo da vida sem sentir que está fazendo dieta o tempo todo. Na maioria das vezes, os resultados que buscamos raramente virão rapidamente. Mas eles não vão demorar tanto, porque você trata isso como uma mudança de estilo de vida sustentável.

Quinto dia

Café da manhã:

Imagem: Shutterstock

Mantenha-o simples e em inglês. Cubra um muffin inglês torrado com & frac12; maçã fatiada e queijo com teor reduzido de gordura. Microondas por meio minuto. Adicione-o ao seu estoque regular de iogurte grego sem açúcar e divirta-se.

Almoço:

Consumir uma xícara de salada mista de vegetais, uma tigela de curry de lentilha e uma xícara de arroz methi. Se quiser, você pode comer uma maçã inteira para saciar, mas não mais do que isso.

Jantar:

Imagem: 123RF

Coma seu paneer ou cogumelos favoritos com uma tigela de vegetais misturados salteados, de preferência (sempre) contendo verduras, um roti e duas colheres de sopa de chutney. Você também pode se mimar com um copo de leitelho.

Sexto dia

Café da manhã:

Dê uma pausa (mas não tanto) porque faça deste o seu dia de waffles! Escolha farinha 100 por cento integral para preparar seu waffle favorito. Em vez de ir com xarope de bordo ou de chocolate, você pode espalhar uma colher de chá de amêndoa sem açúcar ou manteiga de amendoim de acordo com suas preferências.

Almoço:

Imagem: Shutterstock

Se você está sentindo falta do chinês demais. Você pode preparar um delicioso macarrão de soba. Simples, mas rápido, você não vai se arrepender. Opte por macarrão de trigo sarraceno soba (preparação igual à massa), adicione um pouco de coentro ou manjericão tailandês, se disponível; um pouco de tofu ou tempeh assado, um pepino fatiado, brócolis escaldado e misture alguns cogumelos salteados. Você preparou um almoço delicioso!

Jantar:

Faça uma sopa simples de salmão com menos de 30 minutos usando cebola, alho e erva-doce. Refogue todos os legumes e ferva as batatas. Adicione o salmão e o leite de coco desnatado e aqueça até engrossar o caldo.

Sétimo dia

Café da manhã:

Coma uma tigela de mingau de leite de aveia simples (desnatado) e algumas nozes para acompanhar.

Almoço:

Adicione um pouco de paneer feito de leite desnatado, uma tigela de salada mista de vegetais, roti e cenoura - ervilha verde. Se desejar, você também pode consumir uma pequena tigela com frutas cortadas de sua escolha.

Jantar:

Imagem: 123RF

Diga olá ao seu camarão de frutos do mar hoje! Quatro onças de camarão, uma xícara de cenoura cozida no vapor, um brócolis cozido no vapor, meia xícara de arroz integral cozido; duas colheres de sopa de molho teriyaki e uma colher de chá de sementes de gergelim.

Perguntas frequentes: respondidas por Payal Kothari, nutricionista.

P. Um plano de dieta de 7 dias é bom para sua mente e corpo?

PARA. Se um plano de dieta de 7 dias for seguido corretamente com mais foco em carboidratos mais inteligentes , proteínas, gorduras e fibras, então é um ótimo reboot para o corpo. Um plano que repara, restaura e equilibra sua massa muscular, desintoxica seu cólon e o rejuvenesce em nível celular é um ótimo plano de dieta de 7 dias para seu bem-estar holístico. Eu recomendo fortemente consultar um nutricionista e treinador de saúde integrador que pode fazer este plano de dieta sob medida para você de acordo com as necessidades do seu corpo, em vez de tentar qualquer plano do Google.

P. Para perda de peso, quais são os fatores que devemos considerar antes de mudar seu plano de dieta?

Quebrando estereótipos:Se a mentalidade for, terei que morrer de fome ou um plano de dieta o deixa insatisfeito, então não é verdade. Aceitação sobre mudanças na dieta:Sim, haverá restrições sobre junk food, carboidratos açucarados processados. As gorduras ruins sairão, assim como os refrigerantes. Disciplina:Embora, vamos enfatizar em seguir uma abordagem 80:20, onde se come 80 por cento de boa comida nutritiva e 20 por cento de comida para se satisfazerem. Um estilo de vida disciplinado será de extrema importância.

P. Qual alimento é melhor para consumir no café da manhã, almoço e jantar para perda de peso visível?

Imagem: 123RF

PARA. Sucos de vegetais, tigelas de frutas, tigelas de smoothie de aveia em flocos, chillas moong daal com vegetais funcionam muito bem no café da manhã, brunch e almoço. Para o jantar, deve-se optar por vegetais salteados, mais fibras vegetais, sopas, gorduras boas e proteínas limpas e refeições à base de carboidratos limitadas para alimentos visíveis e perda de peso saudável .

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