51 ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS QUE PODEM AJUDAR A PERDER PESO FACILMENTE

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Casa Saúde Bem estar Bem-estar oi-Shivangi Karn por Shivangi Karn em 10 de setembro de 2020

A fibra é uma importante nutrição à base de plantas que ajuda principalmente a promover a perda de peso junto com a manutenção da saúde digestiva e intestinal, reduzindo desejos indesejados, diminuindo os níveis de açúcar no sangue, lutando contra a constipação e reduzindo o risco de derrame. Alimentos ricos em fibras ajudam a aumentar o estômago e a tornar a digestão mais lenta, para evitar o aumento repentino da glicose e do colesterol no corpo. [1]

O excesso de peso é um problema importante, pois muitas das condições de saúde, como diabetes, doenças cardíacas e obesidade, são devidas ao aumento da gordura corporal. Reduzir a quantidade de alimentos ou passar fome não é a solução para perder peso, pois pode causar deficiência de muitos nutrientes essenciais no corpo.

A melhor maneira de perder peso mantendo o equilíbrio de nutrientes no corpo é comendo alimentos ricos em fibras. Eles não só ajudam no controle do peso, mas também fornecem nutrientes vitais para o bom funcionamento do corpo. Dê uma olhada nos alimentos essenciais que ajudam a perder peso com facilidade. Lembre-se também de que é sempre bom combinar exercícios e alimentos ricos em fibras para uma jornada de perda de peso saudável.

Frutas

1. Peras

As peras estão entre as frutas de topo, que são densamente carregadas com fibras dietéticas. Eles também são enriquecidos com antioxidantes e compostos fenólicos. [1]

Fibra dietética em peras (100 g): 3,1 g

Como usar: Coma as peras diretamente com a pele. Você pode adicioná-los à sua fruteira ou consumi-los após assá-los.

2. Abacate

O abacate contém gorduras saudáveis e outros nutrientes essenciais, como vitaminas, magnésio, ácidos graxos e potássio. Também é uma excelente fonte de fitoquímicos que podem ajudar no controle de peso e prevenir doenças relacionadas ao coração. [dois]

Fibra dietética em abacate (100 g): 6,7 g

Como usar: Adicione os abacates em uma salada de frutas. Você também pode simplesmente fatiar a fruta, polvilhar um pouco de pimenta-do-reino e consumir.

3. Blackberry

Uma dieta pobre em fibras pode causar problemas digestivos, como constipação e distensão abdominal, enquanto os alimentos ricos em fibras ajudam principalmente na perda de peso, bem como no controle do açúcar no sangue e na redução do colesterol. É por isso que amoras são consumidas principalmente para perder peso de forma saudável.

Fibra dietética em amora (100 g): 5,3 g

Como usar: Consumir amoras com iogurte grego, aveia ou mingau. Você também pode incluí-los em sua fruteira.

4. Figos frescos

Os figos estão cheios de fibra dietética. Incluir figos frescos na dieta ajuda a reduzir o colesterol no sangue, o que pode ajudar a manter o peso corporal e o fluxo sanguíneo adequado. Os figos frescos também ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. [3]

Fibra dietética em figos frescos (100 g): 2,9 g

Como usar: Coma figos frescos ou mergulhe-os em água durante a noite e consuma. Você pode adicioná-los aos seus bolos e pudins, pois eles agem como um adoçante natural.

5. Framboesa

A framboesa ajuda a prevenir o fígado gorduroso e a obesidade. É mais conhecido por diminuir o peso corporal e o triacilglicerol hepático devido à presença de nutrientes essenciais junto com a fibra alimentar. [4]

Fibra dietética em framboesa (100 g): 6,5 g

Como usar: Coma framboesas como um lanche com iogurte grego, aveia ou faça smoothies com eles.

6. Coco

O coco cru e o seco têm vários benefícios à saúde. A fruta ajuda a estabilizar o nível de glicose e tem efeitos antidiabéticos.

Fibra dietética em coco (100 g): 9 g

Como usar: Adicione a polpa de coco em uma tigela de frutas ou asse e consuma.

7. Goiaba

Esta fruta da época é uma excelente fonte de fibras e de baixa caloria. Estudos dizem que as frutas podem ajudar a manter o peso adequado, regulando os níveis de colesterol e açúcar no corpo.

Fibra dietética em goiaba (100 g): 5,4 g

Como usar: Consumir goiaba sem descascar. Você também pode polvilhar um pouco de sal na fruta e comer.

8. Kiwi

Kiwi contém fibras solúveis e insolúveis. Quando consumida, a fruta nos dá uma sensação de saciedade e nos impede de comer alimentos não saudáveis que aumentam o peso.

Fibra dietética em kiwi (100 g): 3 g

Como usar: Coma kiwi depois de descascá-los. Você pode adicioná-los à aveia, mingau ou fruteira.

9. Romã

Os nutrientes essenciais da romã, como antioxidantes, antocianinas e taninos, podem ajudar a reduzir a obesidade e os níveis de colesterol. A fruta também impede o crescimento de células cancerosas.

Fibra dietética em romã (100 g): 4 g

Como usar: Beba um copo de suco de romã todos os dias. Você também pode adicionar sementes de romã à aveia ou mingau.

10. Banana

As bananas podem ajudar a manter uma cintura perfeita. É rico em carboidratos e contém poucas calorias. Além disso, comer uma única banana dá uma sensação de saciedade e reduz a fome. O consumo de banana não só promove a perda de peso, mas também ajuda a repor a energia perdida pelo corpo durante as atividades físicas. [5]

Fibra dietética em banana (100 g): 2,6 g

Como usar: Jogue algumas fatias de banana em uma tigela de frutas. Você também pode preparar smoothies de banana ou adicioná-los à aveia.

11. Toranja

A toranja tem poucas calorias e é rica em nutrientes vitais. Ajuda a reduzir o peso com a ajuda de uma enzima chamada proteína quinase ativada por AMP. A enzima estimula o metabolismo e utiliza a gordura e o açúcar armazenados para produzir energia no corpo. [6]

Fibra dietética em toranja (100 g): 1,1 g

Como usar: Você pode consumir meia toranja por dia.

12. Apple

A maçã é uma importante fonte de fibra alimentar e polifenóis. Ajuda significativamente a reduzir a gordura abdominal em pessoas obesas. Os polifenóis das frutas também ajudam na digestão. [7]

Fibra dietética em maçã (100 g): 2,4 g

Como usar: Adicione maçãs ao seu café da manhã, incluindo-as em uma salada de frutas, aveia ou mingau.

13. Pega

A manga é ideal para lanches saudáveis que promovem a saciedade. Ele contém beta-caroteno, que ajuda a reduzir o risco de câncer. A manga também é uma fonte rica em vitaminas C, B e licopeno, um antioxidante que ajuda na perda de peso.

Fibra dietética em manga (100 g): 1,6 g

Como usar: Não perca as mangas nesta temporada. Consumir após descascá-los. Você também pode preparar suco de manga ou smoothies.

14. morango

O morango reduz o risco de doenças cardíacas, inflamação, obesidade e pressão arterial devido à presença de fibras alimentares, flavonóides e outros nutrientes essenciais. [8] As fibras da fruta também podem ajudar facilmente no controle de peso.

Fibra dietética em morango (100 g): 2 g

Como usar: Inclua morangos em sua tigela de frutas. Você também pode comê-los com iogurte grego ou cobri-los com aveia.

15. Ameixas

As ameixas têm baixo índice glicêmico e baixas calorias, o que as torna ótimas para pessoas que estão tentando perder peso. As ameixas também contêm vitaminas (A, C) e antioxidantes.

Fibra dietética em ameixas (100 g): 1,4 g

Como usar: Adicione ameixas a smoothies, saladas ou aveia.

Vegetais

16. Cenoura

Uma grande quantidade de fibra neste vegetal crocante pode ajudar a promover a perda de peso. As cenouras são ricas em vitamina K, potássio e beta-caroteno, que ajudam a manter o corpo saudável.

Fibra dietética na cenoura (100 g): 3,1 g

Como usar: Consuma cenouras cruas ou adicione-as aos vegetais. Você também pode adicioná-los à sopa ou saladas.

17. Ervilhas Verdes

As ervilhas são uma fonte rica em fibras e vitaminas. Consumi-los diariamente pode ajudá-lo a perder peso, pois atuam como um inibidor natural do apetite.

Fibra dietética em ervilhas (100 g): 5,7 g

Como usar: Ferva as ervilhas verdes e acrescente-as à salada. Você também pode comê-los crus.

18. Nabo

O nabo é uma rica fonte de fibra alimentar que ajuda a promover uma digestão saudável. Ele também desintoxica o corpo, removendo toxinas indesejadas. O nabo é uma boa opção para ser consumido durante o almoço ou jantar, pois aumenta a taxa metabólica e pode ajudar a reduzir o peso corporal. [9]

Fibra dietética em nabos (100 g): 1,8 g

Como usar: Adicione os nabos à sopa ou aos vegetais.

19. Ladyfinger

Ladyfinger ou quiabo é uma fonte rica em ácido fólico, vitamina C, cálcio e vitamina B. Consumir quiabo no café da manhã ou após o almoço pode induzir uma grande quantidade de fibras no corpo que pode ajudar a quebrar a gordura e promover a perda de peso.

Fibra dietética em ladyfinger (100 g): 3,2 g

Como usar: Prepare caril de quiabo e consuma-os com arroz integral ou chapatis de grãos inteiros.

20. Brócolis

O brócolis é baixo em calorias. Consumir brócolis como uma dieta básica pode ajudar a reduzir o peso devido a uma grande quantidade de fibras e água nos vegetais. Ele também contém vitaminas A, C e K e cálcio. O brócolis permite a saciedade por um longo período, ajuda a regular a hipertensão e promove a boa saúde do coração.

Fibra dietética em brócolis (100 g): 2,6 g

Como usar: O brócolis é uma opção saudável para ser adicionado ao prato de vegetais ou salada.

21. Espinafre

Este vegetal crucífero é o melhor para controle de peso, ossos saudáveis, músculos e saúde cardíaca. O espinafre também é rico em vitamina B2, ácidos graxos ômega-3 e magnésio. [10]

Fibra dietética em espinafre (100 g): 2,2 g

Como usar: Adicione o espinafre à massa, sopas, sanduíches ou vegetais.

22. Feijão Verde

O feijão verde é uma grande fonte de fibra, vitamina C, ácido fólico, ferro e silício. Esses nutrientes previnem o risco de câncer de cólon e diabetes. O feijão verde é um alimento perfeito se você está cuidando de sua cintura.

Fibra dietética em peras (100 g): 2,7 g

Como usar: Inclua feijão verde nas sopas ou ferva-os e acrescente às saladas.

23. Batata-doce

A batata doce é enriquecida em fibras dietéticas e antioxidantes. É também uma excelente fonte de vitamina C, selênio e minerais que, juntos, ajudam a promover a saúde intestinal e a melhorar as funções cerebrais. [onze]

Fibra dietética na batata-doce (100 g): 2,4 g

Como usar: Ferva a batata-doce ou grelhe ou asse e consuma.

24. Squash

Vários tipos de abóbora estão disponíveis no mercado no verão e no inverno. Devido ao seu baixo teor calórico e alto teor de fibras, a abóbora ajuda a reduzir a gordura corporal. Consumir abóbora no inverno pode ajudar a queimar os quilos indesejados do corpo.

Fibra dietética em abóbora (100 g): 2,1 g

Como usar: Adicione abóbora a vegetais ou sopas ou prepare uma torta de abóbora.

25. Beterraba

Enriquecida com todos os nutrientes essenciais como fibra, potássio, magnésio, ferro e vitamina C, a beterraba é um excelente alimento para perder peso. Também estimula o sistema imunológico e remove o excesso de água do corpo, o que também pode levar ao ganho de peso. [12]

Fibra dietética em purê de beterraba (100 g): 1,7 g

Como usar: Adicione beterraba à sua salada, faça uma sopa vegetariana ou tome um copo de suco de extrato de beterraba.

26. Couves de Bruxelas

A couve de Bruxelas é uma das opções saudáveis para os indivíduos que realizam sessões de perda de peso. Este alimento específico contém uma grande quantidade de fibra dietética, folacina, cálcio, potássio e vitamina A. O conteúdo de fibra na couve de Bruxelas não só ajuda a reduzir a gordura corporal, mas também ajuda a diminuir o nível de colesterol.

Fibra dietética em couve-de-bruxelas (100 g): 3,8 g

Como usar: Cozinhe as couves de Bruxelas e consuma ou misture-as com a salada vegetariana.

27. Alcachofra

As alcachofras ajudam a controlar o diabetes e o peso de uma pessoa. O vegetal contém uma quantidade adequada de magnésio, vitamina C, ácido fólico, fibra alimentar, manganês e vários outros nutrientes vitais. A alcachofra auxilia na remoção de toxinas e água indesejada do corpo e promove a perda de peso.

Fibra dietética em alcachofras (100 g): 5,4 g

Como usar: Consuma vegetais alcachofras ou seu extrato, que se encontram facilmente no mercado.

Grãos inteiros

28. Arroz Integral

O arroz integral tem mais fibras do que o arroz branco. Esta é a razão pela qual as pessoas que estão em uma jornada para perder peso geralmente preferem consumir arroz integral como um substituto para o arroz branco. O arroz integral também tem baixo índice glicêmico e vários micronutrientes. [13]

Fibra dietética em arroz integral (100 g): 4 g

Como usar: Consumir arroz integral no almoço ou jantar. Você também pode preparar mingau de arroz integral no café da manhã.

29. Pão Integral

Os pães integrais são saborosos e nutritivos. Eles são frequentemente preferidos a outros pães devido ao alto teor de fibra e rico valor nutricional.

Fibra dietética em pão integral (100 g): 7,4 g

Como usar: Prepare um sanduíche com pão integral ou com compotas com baixo teor de gordura.

30. Farelo de trigo não processado

O farelo de trigo não processado ou o farelo de Miller são o revestimento externo do trigo, rico em fibras, vitaminas e minerais. O alto teor de fibras deles beneficia o coração, o cólon e a saúde digestiva e também pode ajudar no controle de peso. [14]

Fibra dietética em farelo de trigo não processado (100 g): 42,8 g

Como usar: Polvilhe farelo de moleiro em sua sopa, smoothies ou cereais. Você também pode misturá-los com iogurte e consumir.

31. Quinoa

Quinoa contém uma grande quantidade de fibras e proteínas. Uma porção de quinua diminui o índice glicêmico e retarda a digestão. É uma forma saudável de começar o dia. Quinoa fornece plenitude para que você não mastigue alimentos não saudáveis. Dessa forma, pode evitar o consumo de calorias extras e promover a perda de peso.

Fibra dietética em quinua não cozida (100 g): 7 g

Como usar: Coma quinua no café da manhã. Você também pode usá-los em smoothies, barras energéticas caseiras, saladas, sobremesas ou sopas.

32. Aveia

A aveia contém fibras que são boas para a digestão e para a saúde do estômago. Pessoas em programas de perda de peso são freqüentemente aconselhadas a consumir aveia todos os dias no café da manhã. [quinze]

Fibra dietética em aveia (100 g): 10,1 g

Como usar: Mergulhe a aveia durante a noite em leite desnatado ou água. Adicione frutas frescas à aveia embebida e consuma. Você também pode preparar upma ou uttapam com aveia em flocos.

33. Cevada

A cevada é rica em uma forma de fibra dietética solúvel chamada beta glucana. Isso ajuda a reduzir os níveis de colesterol e glicose no corpo. A cevada também é conhecida por melhorar a digestão e pode ajudar na perda de peso. [16]

Fibra dietética em cevada (100 g): 17,3 g

Como usar: Prepare o mingau com cevada. Você também pode adicioná-los a sopas ou preparar uma farinha de cevada e usar durante o cozimento.

34. Massa Integral

A massa integral reduz o apetite devido à presença de uma grande quantidade de fibra alimentar. Isso reduz o risco de obesidade e diabetes nos indivíduos. [17]

Fibra dietética em massa cozida de grãos inteiros (100 g): 3,9 g

Como usar: Consumir macarrão integral no almoço ou jantar.

35. Manteiga de amendoim

Vários estudos afirmam que o consumo de manteiga de amendoim ajuda a diminuir o IMC, manter a cintura adequada, diminuir a obesidade e reduzir os níveis de glicose no corpo. Isso ocorre por causa da presença de fibra dietética neste alimento básico. [18]

Fibra dietética em manteiga de amendoim (100 g): 5 g

Como usar: Você pode adicionar manteiga de amendoim a quase tudo, a menos que não seja alérgico a amendoim. Coma frutas com manteiga de amendoim ou adicione ao iogurte.

Legumes

36. Grão de bico

O grão de bico é uma fonte rica em proteínas e fibras dietéticas, ambas importantes para acelerar o processo de perda de peso. Mesmo uma pequena tigela de grão de bico pode encher seu estômago e reduzir seu apetite. [19]

Fibra dietética em grão de bico (100 g): 4 g

Como usar: Ferva o grão-de-bico e coma-o como lanche após o café da manhã ou para o almoço. Consumir grão de bico 3-4 dias por semana para benefícios efetivos.

37. Feijão Preto

O feijão preto pode ser uma opção alimentar saudável para pessoas que desejam perder peso com facilidade. Eles ajudam a perder gordura corporal e regular o nível de açúcar no sangue. O feijão preto contém poucas calorias e alto teor de fibras, o que induz a digestão e promove a perda de peso.

Fibra dietética em feijão preto (100 g): 15,5 g

Como usar: Você pode adicionar feijão preto a caril, sopas ou vegetais junto com cenoura, feijão e legumes.

38. Feijão Lima

Se você deseja reduzir seu peso rapidamente, consuma feijão-de-lima como parte de uma dieta regular. O feijão-lima é enriquecido com fibras e serve como fonte natural para reduzir o peso, melhorar a digestão e regular o nível de açúcar no sangue. O conteúdo de fibras do feijão-fava também melhora o metabolismo corporal e pode ajudar a reduzir o excesso de calorias.

Fibra dietética em feijão (100 g): 19 g

Como usar: O feijão-de-lima combina melhor com peixes, carnes e aves. Você também pode ferver feijão e adicioná-lo a sopas ou saladas.

39. Ervilhas Partidas

As ervilhas partidas são uma fonte rica em proteínas que não apenas fornecem a quantidade adequada de energia para o corpo, mas também promovem a perda de peso. Assim como a fibra, a proteína também ajuda a queimar calorias e retarda o processo de digestão. As ervilhas partidas fazem você se sentir menos faminto e saciado por mais tempo. [vinte]

Fibra dietética em ervilhas partidas (100 g): 22,2 g

Como usar: Prepare uma salada ou sopa com ervilhas partidas e coma-as como aperitivo.

40. Lentilhas

Os legumes são ricos em proteínas e fibras solúveis e são pobres em calorias e gorduras. Eles ajudam a reduzir os níveis de colesterol e retardar o processo de digestão. A presença de amido resistente nas lentilhas ajuda a queimar a gordura armazenada e a regular o apetite. [vinte e um]

Fibra dietética em lentilhas (100 g): 10,7 g

Como usar: Jogue as lentilhas cozidas nas saladas ou misture-as com vegetais verdes.

41. Soja

A soja é uma fonte abundante de proteínas e isoflavonas. Esses compostos desempenham um papel importante na redução da obesidade e na redução da massa gorda corporal. A soja também é rica em fibras, o que pode ajudar no controle de peso. [22]

Fibra dietética em soja (100 g): 4,2 g

Como usar: Inclua soja em vegetais. Você também pode ir para vários produtos de soja, como leite de soja, tofu, tempeh ou pão de soja.

42. Feijão

O feijão vermelho é um alimento potente para perder peso corporal. São uma fonte rica em proteínas que induz uma sensação de saciedade após o consumo. O feijão vermelho reduz o desejo de comer lanches não saudáveis e controla a quantidade de calorias consumidas.

Fibra dietética em feijão (100 g): 15,2 g

Como usar: Ferva o feijão vermelho e acrescente-o a uma salada de legumes.

Sementes Saudáveis

43. Sementes de linho

As sementes de linho são um supressor natural de aperitivos. A fibra dietética dessas sementes retarda o processo de digestão. As sementes de linhaça também ajudam a reduzir a inflamação, induzem o metabolismo e ajudam a melhorar a saúde do coração.

Fibra dietética em sementes de linho (100 g): 27,3 g

Como usar: Você pode moer as sementes de linho e usá-las em aveia, iogurte, salada ou como pasta no pão. Consumir duas colheres de sopa de sementes de linhaça pode reduzir 250-500 calorias por dia.

44. Sementes de Chia

As sementes de chia podem ajudar na perda de peso, pois são carregadas com fibras que proporcionam plenitude e reduzem a vontade de comer lanches pouco saudáveis. Estudos revelam que mesmo duas colheres de sementes de chia são suficientes para reduzir o peso corporal. [2,3]

Fibra dietética em sementes de chia (100 g): 27,3 g

Como usar: Adicione sementes de chia à farinha de aveia ou smoothies.

45. Sementes de abóbora

Como a abóbora, as sementes de abóbora também são benéficas para promover a perda de peso. As sementes de abóbora contêm grandes quantidades de fibras e ácidos graxos ômega 3. Ter as sementes pode ajudá-lo a livrar-se dos quilos extras e obter a forma desejada. Ele também controla o nível de açúcar no sangue no corpo.

Fibra dietética em sementes de abóbora (100 g): 6,5 g

Como usar: Consumir sementes de abóbora (cruas / torradas) como petisco. Você também pode adicioná-los a smoothies, sopas, granola ou alimentos assados.

Frutas secas

46. Amêndoa

Amêndoas podem saciar seu estômago por mais tempo. Eles diminuem a sensação de fome e enchem o estômago devido à presença de gordura monoinsaturada e fibra alimentar.

Fibra dietética em amêndoa (100 g): 10,6 g

Como usar: Consumir amêndoas no lanche da noite ou no lanche das 15h. Você também pode adicioná-los a aveia ou smoothies.

47. Anjeer (figo seco)

Os figos secos, também conhecidos como anjeer, podem ajudar no controle de peso como os figos frescos. Eles controlam o consumo de calorias e reduzem a barriga protuberante para uma cintura perfeita.

Fibra dietética em anjeer (100 g): 9,8 g

Como usar: Adicione anjeer a pudins ou aveia. Você também pode adicioná-los durante o cozimento para substituir o açúcar.

48. Cajus

O magnésio e as fibras dos cajus ajudam a regular o metabolismo do corpo e a perder peso com facilidade. Os cajus também são uma boa fonte de proteína e podem ajudar no controle de peso.

Fibra dietética em cajus (100 g): 2,9 g

Como usar: Coma os cajus como lanche noturno ou asse a seco antes de consumir.

49. Nozes

As nozes ajudam a promover a perda de peso e a reduzir o risco de doenças cardiovasculares devido à presença de fibra alimentar. Eles têm efeitos mais favoráveis sobre os níveis de colesterol e pressão arterial sistólica que podem levar a uma redução da gordura corporal. [24]

Fibra dietética em nozes (100 g): 6,7 g

Como usar: Adicione as nozes às saladas de frutas, massas ou iogurtes. Você também pode consumi-los com outras frutas secas.

50. Ameixas (ameixas secas)

Ameixa seca ajuda a controlar a fome suprimindo o apetite. Eles são uma boa fonte de energia e ajudam a controlar o açúcar no sangue devido à presença de fibras, frutose e conteúdo de sorbitol. [25]

Fibra dietética em ameixas (100 g): 7,1 g

Como usar: Coma ameixas secas como um lanche ou adicione-as à farinha de aveia ou pudim.

51. Datas

As tâmaras são ricas em fibras, ácidos graxos e teor de ferro. Esses nutrientes podem ajudar na perda de peso, reduzindo a gordura corporal. As tâmaras são alimentos ricos em energia que podem fazer uma pessoa se sentir satisfeita por mais tempo.

Fibra dietética em tâmaras (100 g): 8 g

Como usar: Retire as sementes das tâmaras e consuma-as sozinhas ou com outras frutas secas. Você também pode cobri-los com sobremesas ou saladas.

Observação: Todos os valores mencionados no artigo estão de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

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