5 exercícios cardiovasculares que você pode fazer em casa sem equipamento

Como fazer: você pode fazer polichinelos em um circuito por 30-60 segundos e, em seguida, fazer o backup com outros exercícios cardiovasculares, como marchar, correr, pular corda, etc.

Caso contrário, você pode até fazer exercícios de força - agachamentos, estocadas ou flexões - por 10-30 minutos para alternar 30-60 segundos de polichinelos. Para experimentar variações, experimente plyo-jacks ou golpeando os pés em vez de pular ou segurar uma medicine ball.

2. Pular corda- É um ótimo exercício cardiovascular que resulta na queima de cerca de 220 calorias em 20 minutos. Além disso, as cordas de pular são baratas, seu uso não requer nenhuma habilidade especial e o exercício pode ser feito em qualquer lugar que você tenha um espaço minúsculo.

Mas vamos alertá-lo de antemão que os iniciantes têm a chance de tropeçar com frequência. Se você quiser ver os melhores resultados com este exercício de alto impacto, gire a corda com os pulsos (não os braços) e pouse suavemente. Lembre-se de pular alto o suficiente para limpar a corda.

Como fazer: para realizar este exercício simples, tudo o que você precisa fazer é virar uma corda com suas alças enquanto pula por cima dela. Você pode alternar 10-30 segundos de salto com outros exercícios cardiovasculares - marchar, correr no lugar, etc. Em seguida, vá gradualmente aumentando para sessões de salto mais longas.

3. Burpees- Burpees são exercícios aeróbicos matadores que queimam 100 ou mais calorias em apenas 10 minutos (somente se você puder passar por 10 minutos deste exercício).

Como fazer: agache-se no chão, jogue os pés em uma posição de prancha, pule para trás e levante-se. Continue repetindo as mesmas ações. Em um circuito cardiovascular, incorpore 30 a 60 segundos de burpees a cada 3-4 minutos, além de outros exercícios, como marchar, correr, pular corda, etc.

Se você estiver seguindo um treinamento intervalado de alta intensidade, precisará fazer 30-60 segundos de burpees seguidos por 30-60 segundos de descanso e, em seguida, repeti-lo por 10 ou mais minutos.

4. Alpinista - Ao mesmo tempo em que aumenta a força e a resistência do núcleo, escalar montanhas também aumenta sua freqüência cardíaca. E você não precisa de nenhuma habilidade especial para fazer este exercício.

Como fazer: é simples, tudo que você precisa fazer é alongar em uma posição de flexão e, em seguida, correr os joelhos para dentro e para fora. Adicione alpinistas ao seu circuito cardiovascular regular, praticando-os por 30-60 segundos para cada repetição.

Você também pode tentar variações diferentes, digamos, alterando cada pé para a frente e para trás, ou combinando-os com outros exercícios, como burpees, flexões, pranchas, etc.

5. Kickboxing- Por que kickboxing? Bem, há mais de uma maneira pela qual o kickboxing pode ajudá-lo. Em primeiro lugar, e mais importante, se feito na intensidade certa, ele queima mais de 100 calorias em 10 minutos. Em segundo lugar, não requer nenhum equipamento. Por fim, também pode ajudá-lo a liberar suas agressões.

Como fazer: trata-se de socos, chutes e combinações metódicas. Você pode fazer isso contra um saco de pancadas ou até mesmo contra o ar. Se você é um profissional nisso, pode ir em frente e fazer suas próprias combinações - jab-cruz-gancho-parte superior, jab-gancho-joelho-chute frontal, chutes laterais ou pulos frontais.

Se você está começando, familiarize-se primeiro com os vários elementos do kickboxing com vídeos instrutivos online. Procure chutes de kickboxing, chutes de salto tabata, investidas laterais de salto ou tente vídeos caseiros de kickboxing.

Agora você sabe como aumentar sua frequência cardíaca em dias sem academia, sem precisar de nada mais do que seu peso corporal e algumas ferramentas básicas de fitness.

Comece a se entregar a um regime de condicionamento físico (incluindo todos esses exercícios) imediatamente e diga-nos como você se sente na seção de comentários abaixo.

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