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A biotina, também chamada de vitamina B7 ou vitamina H, é uma vitamina solúvel em água e é uma das vitaminas do complexo B que ajuda seu corpo a converter alimentos em energia. A biotina desempenha um papel importante na manutenção da saúde do seu cabelo, unhas e pele, apoia a função cerebral e ajuda a regular a função imunológica [1] .
Como a biotina é uma vitamina solúvel em água, o que significa que seu corpo não a armazena, você precisa obtê-la de alimentos ricos em biotina. Adicionar alimentos ricos em biotina em sua dieta ajudará a manter os níveis adequados da vitamina.
A deficiência de biotina pode causar anormalidades neurológicas e cutâneas. As anomalias neurológicas incluem convulsões, dormência, hipotonia, deficiência intelectual e atraso no desenvolvimento das crianças. E as anomalias da pele incluem perda de cabelo e erupção na pele ao redor dos olhos, nariz e boca [dois] . No entanto, a deficiência de biotina é rara entre as pessoas que consomem alimentos ricos em biotina.
Para prevenir a deficiência de biotina, vamos dar uma olhada em alguns dos alimentos que são ricos em biotina.
1 ovo
Os ovos são uma boa fonte de proteínas e outras vitaminas e minerais essenciais. Mas a gema do ovo é rica em biotina e consumi-la ajudará a atender às necessidades diárias de biotina. Os ovos crus contêm uma proteína chamada avidina que se liga à biotina e impede a absorção da biotina no corpo. Cozinhar ovos ajuda na melhor absorção de biotina [3] . 100 g de gema de ovo grande contém 45,9 ug de biotina.
Como adicioná-lo à sua dieta: Consumir ovos cozidos ou mexidos.
2. Fígado
Fígado de carne, como fígado de frango e bovino, contém grandes quantidades de biotina. Além da biotina, o fígado da carne também é uma boa fonte de proteínas, ferro, cobre, vitamina A e vitamina B12. 74 g de fígado bovino cozido contém 30,8 ug de biotina e 74 g de fígado de frango cozido contém 138 ug de biotina [4] .
Como adicioná-lo à sua dieta: Desfrute de fígado de frango ou bovino fritando com cebola, adicione em hambúrgueres ou pique em pratos de massa.
3. Nozes e sementes
Nozes e sementes também contêm uma boa quantidade de biotina e também fornecem outros nutrientes como fibras, proteínas e gorduras. 30 g de amêndoas torradas e salgadas contêm 1,32 ug de biotina, 30 g de nozes contêm 0,78 ug de biotina e 31 g de sementes de girassol contêm 2,42 ug de biotina [4] .
Como adicioná-lo à sua dieta: Você pode consumir nozes e sementes cruas ou adicionar a pratos fritos.
4. Salmão
O salmão, como todos sabemos, é rico em ácidos graxos ômega 3, mas esse peixe gordo também é uma boa fonte de biotina. O consumo de salmão ajudará a promover o funcionamento do coração e do cérebro, fornecerá energia e controlará a inflamação [5] . 63 g de salmão contém 3,69 e biotina [4] .
Como adicioná-lo à sua dieta: Você pode assar ou grelhar o salmão.
5. Cogumelo
Todos os tipos de cogumelos comestíveis contêm proteínas, fibras e selênio. Eles também são ricos em conteúdo de biotina e estudos mostraram que a presença de biotina nos cogumelos os protege de predadores e parasitas [6] . 120 g de cogumelos enlatados contêm 2,59 ug de biotina [4] .
Como adicioná-lo à sua dieta: Adicione cogumelos grelhados às saladas ou deixe-os refogados.
6. Banana
A banana é uma das frutas mais populares e consumidas em todo o mundo. Como sabemos, as bananas são conhecidas por seu alto teor de potássio e fibras, mas também são ricas em biotina. 103 g de bananas frescas são conhecidos por conter 0,14 ug de biotina [4] .
Como adicioná-lo à sua dieta: Bananas maduras costumam ser comidas cruas, no entanto, você pode adicioná-las a smoothies e saladas de frutas.
7. Brócolis
O brócolis é carregado com vitaminas, minerais e outros compostos bioativos que fazem deste vegetal um dos vegetais ricos em nutrientes. 113 g de brócolis fresco são conhecidos por conter 1,07 ug de biotina [4] .
Como adicioná-lo à sua dieta: Deixe-o cozido no vapor, assado ou refogado.
8. Abacate
O abacate é amplamente conhecido por seu alto valor nutritivo. Ele contém uma grande variedade de nutrientes, como vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potássio e vitamina C. 37 g de abacates frescos contêm 0,36 ug de biotina [4] .
Como adicioná-lo à sua dieta: Espalhe abacate amassado na torrada, adicione como cobertura em saladas ou você pode comer sopa de abacate.
9. Batata doce
A batata-doce contém boas quantidades de biotina e outras vitaminas e minerais, como vitamina A, cálcio, vitamina C, magnésio e outros nutrientes. 125 g de batata-doce cozida contêm 2,4 ug de biotina [4] .
Como adicioná-lo à sua dieta: Você pode assar batatas-doces ou tomá-las como sopa.
10. Produtos lácteos
Produtos lácteos como leite, queijo e iogurte natural contêm uma boa quantidade de biotina. Eles também são uma excelente fonte de cálcio, fósforo, vitamina A, vitamina D, proteínas, etc. 28 g de queijo cheddar contém 0,40 ug de biotina, 170 g de iogurte natural contém 0,14 ug de biotina e 236 g de leite integral contém 0,22 ug de biotina [4] .
Como adicioná-lo à sua dieta: Tome leite e iogurte natural no café da manhã e adicione queijo à sua torrada ou saladas.
11. Aveia
A aveia é um cereal comumente consumido no café da manhã. É um alimento de grão integral rico em vitaminas, minerais e antioxidantes importantes como biotina, manganês, magnésio, ferro, cobre, zinco e fósforo. 190 g de farinha de aveia contém 0,36 ug de biotina [4] .
Como adicioná-lo à sua dieta: Coma aveia upma, panqueca de aveia ou prepare aveia durante a noite com frutas secas.
12. Espinafre
O espinafre é um vegetal com folhas verdes abundante em nutrientes como proteínas, vitamina A, vitamina C, ferro, fibra e biotina [7] . 83 g de espinafre congelado contém 0,58 ug de biotina [4] .
Como adicioná-lo à sua dieta: Adicione o espinafre em vitaminas, saladas e caril.
13. laranja
A laranja é uma das frutas mais consumidas no mundo. É uma boa fonte de biotina, vitamina C, folato, tiamina e fibras. 258 g de laranjas frescas contêm 0,13 ug de biotina [4] .
Como adicioná-lo à sua dieta: Adicione laranja à sua salada de frutas, cereal matinal e coma em forma de suco.
14. Framboesa
As framboesas são uma excelente fonte de vitamina C, vitamina E, biotina, vitamina A e outros nutrientes. Consumir framboesas mantém o coração e o cérebro saudáveis, controla a diabetes e melhora a digestão. 140 g de framboesas frescas contêm 0,25 ug de biotina [4] .
Como adicioná-lo à sua dieta: Adicione-os à sua farinha de aveia, smoothies ou saladas.
15. morango
Os morangos são repletos de vitaminas e minerais como manganês, vitamina C, ácido fólico, biotina e potássio. Comer morangos pode diminuir o risco de muitas doenças crônicas. 111 g de morangos frescos contêm 1,67 ug de biotina [4] .
Como adicioná-lo à sua dieta: Adicione morangos em seus smoothies, salada de frutas ou geleias.
16. Tomate
Os tomates são uma grande fonte de biotina, vitamina C, vitamina K, potássio e ácido fólico. 43 g de tomate contêm 0,30 ug de biotina [4] .
Como adicioná-lo à sua dieta: Tome sopa de tomate ou pique um pouco e adicione à salada de frango.
