13 GRÃOS INTEGRAIS SAUDÁVEIS E POR QUE VOCÊ DEVE COMÊ-LOS

Para alertas rápidos, inscreva-se agora

Cardiomiopatia hipertrófica: sintomas, causas, tratamento e prevenção Ver amostra para alertas rápidos PERMITIR NOTIFICAÇÕES Para alertas diários

Apenas em

5 horas atrás Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Rituais e Significado deste Festival
6 horas atrás Hina Khan Glams Up Com Sombra de Olhos Verde Cobre E Lábios Nus Brilhantes Obtenha a aparência em algumas etapas simples!
8 horas atrás Ugadi e baisakhi 2021: enfeite seu visual festivo com ternos tradicionais inspirados nas celebridades
11 horas atrás Horóscopo Diário: 13 de abril de 2021

Tem que assitir

Não perca

Casa Saúde Nutrição Nutrição oi-Neha Ghosh por Neha Ghosh | Atualizado: terça-feira, 5 de março de 2019, 10:52 [IST]

Os carboidratos são freqüentemente ignorados em uma dieta, mas na verdade são uma fonte de combustível para seu corpo. No entanto, os carboidratos refinados encontrados no pão branco, biscoitos, doces e cereais açucarados são ruins para a saúde. Comer muitos desses alimentos não é apenas ruim para o seu peso, mas também pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes. Mudar para grãos inteiros saudáveis é uma boa opção, pois evitará que essas condições de saúde ocorram em primeiro lugar ^[1] .

O que são grãos integrais?

Um grão é chamado de grão inteiro se contiver as três partes de uma semente - o farelo, o germe e o endosperma. Os grãos inteiros são divididos em duas categorias - cereais e pseudocereais. Os cereais são compostos por gramíneas de cereais como trigo, aveia, milho, arroz, sorgo, cevada, milho e centeio. Pseudocereal é composto por não gramíneas como amaranto, quinua e trigo sarraceno.

Grãos 100 por cento inteiros são um componente-chave de uma dieta bem balanceada, pois são altamente nutritivos, ao contrário dos grãos refinados que são desprovidos de seus nutrientes depois de processados.

Grãos integrais saudáveis e por que você deve comê-los

1. Trigo integral

O trigo integral é o ingrediente principal encontrado em produtos de panificação, macarrão, macarrão, bulgur e semolina. Por ser um grão de cereal versátil, é rico em glúten. Se você não é sensível ao glúten, pode aproveitá-lo ao máximo, pois o trigo integral é rico em antioxidantes, fibras dietéticas, vitaminas e minerais. O trigo integral é uma alternativa nutricional melhor ao trigo normal. Mas certifique-se de verificar o rótulo que diz 100 por cento de trigo integral ao comprar produtos de trigo integral.

2. Aveia integral

Aveia são ricos em avenantramida, um antioxidante que protege o coração de várias doenças e tem sido associado a um risco reduzido de câncer de cólon e pressão arterial baixa também ^[dois] . Também é carregado com fibras, vitaminas e minerais. Quando for comprar aveia integral, compre aveia cortada em aço, aveia em flocos e sêmola de aveia. Evite farinha de aveia instantânea, uma vez que contém xarope de milho com alto teor de frutose, que é prejudicial à saúde.

3. Centeio integral

Centeio integral é considerado mais nutritivo do que o trigo porque contém mais minerais com menos carboidratos e não causa um aumento nos níveis de açúcar no sangue ^[3] . O centeio é uma excelente fonte de fibra com 16,7 g em uma porção de 100 g. Estudos têm demonstrado que a ingestão de fibra alimentar ajuda na absorção lenta de carboidratos, o que impede que os níveis de açúcar no sangue subam rapidamente ^[4] , ^[5] .

4. Arroz integral

O arroz integral tem mais nutrientes do que o arroz branco porque o primeiro contém o grão inteiro e o último tem o germe e o farelo removidos. O arroz integral contém todos os nutrientes, incluindo magnésio, ferro, cálcio, vitaminas B e fósforo. É composto por um antioxidante chamado lignana, que reduz o risco de doenças cardíacas, pressão arterial, inflamação e colesterol ^[6] . O arroz integral também tem variedades aromáticas como o arroz basmati.

5. Cevada

A cevada inteira é um ótimo complemento para sua dieta saudável porque a cevada contém muitas fibras solúveis e insolúveis. Ele está disponível em duas formas - cevada inteira e cevada com pérolas. A cevada inteira é uma boa fonte de minerais e vitaminas como manganês, magnésio, selênio, cobre, zinco, ferro, potássio, fósforo, vitaminas B e fibras. Também se orgulha de fitoquímicos que reduzem o risco de doenças crônicas, diz estudo ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa é considerada um superalimento porque é uma fonte de proteína completa e é rica em vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e fibras. Este grão integral é embalado com antioxidantes como kaempferol e quercetina, que tem a potente capacidade de reduzir doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e inflamação crônica ^[8] , ^[9] . A quinua é isenta de glúten, tem sabor suave e mastigabilidade sutil.

7. Trigo mourisco

O trigo sarraceno é outro pseudo-grão que é bom para pessoas com doença celíaca. É repleto de nutrientes como manganês, cobre, magnésio, ferro, fósforo, fibras e vitaminas B. O trigo sarraceno é rico em amido resistente, uma fibra alimentar que passa para o cólon para alimentar as bactérias intestinais saudáveis, que é essencial para o funcionamento adequado do trato digestivo ^[10] . Aqueles que são sensíveis ao glúten podem consumir trigo sarraceno, pois ele não contém glúten.

8. Arroz Selvagem

Arroz selvagem é outro grão inteiro que consiste em farelo, germe e endosperma. É uma fonte de proteína e tem um delicioso sabor de nozes que torna o arroz selvagem caro. O arroz selvagem é excelente para quem tem doença celíaca ou para quem tem sensibilidade ao glúten ou ao trigo. O arroz selvagem é uma excelente fonte de fibra, manganês, magnésio, vitamina B6, zinco e niacina. Consumir arroz selvagem todos os dias melhorará a saúde do coração e reduzirá o risco de diabetes tipo 2 ^[onze] .

9. Milho

O milho é um lanche popular de grãos inteiros que muitas pessoas gostam de comer. Milho inteiro não processado é uma boa fonte de magnésio, fósforo, zinco, cobre, antioxidantes e vitaminas B. O milho inteiro aumenta a flora intestinal saudável e também é rico em antioxidantes como luteína e zeaxantina, que reduzem o risco de degeneração macular e catarata, de acordo com um estudo ^[12] .

10. Soletrado

Spelt contém nutrientes essenciais como fibras, vitaminas B, zinco, ferro, manganês, magnésio e fósforo. No entanto, este grão inteiro contém antinutrientes como o ácido fítico que retarda a absorção de ferro e zinco, mas os antinutrientes podem ser reduzidos pela fermentação, germinação ou embebição dos grãos. Pessoas sensíveis ao glúten devem evitar soletrar.

11. Sorgo

O sorgo tem uma textura suave com sabor a nozes. É isento de glúten e contém gorduras insaturadas, fibras, proteínas e minerais como potássio, cálcio, fósforo e ferro. Além disso, sabe-se que o sorgo tem mais antioxidantes do que mirtilos e romãs. De acordo com um estudo, o sorgo contém um composto chamado 3-desoxiantoxianinas (3-DXA), que tem uma forte capacidade de reduzir o risco de câncer de cólon ^[13] .

12. Painço de grão inteiro

De acordo com o Whole Grains Council, o painço é o grão mais importante do mundo. São encontradas diversas variedades de milhetos como kodo, rabo de raposa, dedo, proso, pérola e milheto. Todos estes são livres de glúten e alta atividade antioxidante ^[14] . Foi demonstrado que o milho Foxtail reduz os níveis de triglicerídeos e aumenta o colesterol bom, de acordo com um estudo ^[quinze] .

13. Amaranto

Este grão integral é rico em cálcio, ferro, magnésio, fósforo e potássio e é o único grão a conter grandes quantidades de vitamina C, de acordo com o Whole Grains Council. É uma fonte de proteína, contém propriedades antiinflamatórias e preventivas do câncer, beneficia a saúde do coração e uma rica fonte de fitoesteróis ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Maneiras de adicionar grãos integrais à sua dieta

Desfrute de cereais integrais como aveia ou flocos de farelo durante o café da manhã.

Escolha pão integral em vez de pão branco refinado para fazer sanduíches.

Substitua o arroz branco pelo arroz selvagem, arroz integral ou quinua.

Em vez de pão ralado seco, você pode usar aveia em flocos ou farelo de trigo integral esmagado para receitas de fritura.

Você pode adicionar arroz selvagem ou cevada em sopas, ensopados e saladas para obter uma dose extra de nutrição.

Ver referências de artigos

[1]Steffen, L.M., Jacobs, D.R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A.R. (2003). Associações de grãos inteiros, grãos refinados e consumo de frutas e vegetais com riscos de mortalidade por todas as causas e doença arterial coronariana incidente e acidente vascular cerebral isquêmico: o Estudo de Risco de Aterosclerose em Comunidades (ARIC). The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
[dois]Meydani, M. (2009). Benefícios potenciais para a saúde das avenantramidas de aveia. Nutrition Reviews, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Características distintas do impacto dos pães de centeio e trigo em sua desintegração gástrica in vitro e nas respostas à glicose e insulina in vivo. Alimentos (Basel, Suíça), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Efeitos da fibra dietética e seus componentes na saúde metabólica. Nutrients, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Fibra dietética para o tratamento do diabetes mellitus tipo 2: uma meta-análise. The Journal ofthe American Board of Family Medicine, 25 (1), 16-23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Lignanas dietéticas: fisiologia e potencial para redução do risco de doenças cardiovasculares. Nutrition Reviews, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Fitoquímicos bioativos em cevada. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148-161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Papel da quercetina (um composto natural à base de plantas) na alergia e inflamação. Jornal de reguladores biológicos e agentes homeostáticos, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Uma revisão sobre o flavonóide kaempferol na dieta. Mini revisões em química medicinal, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Propriedades nutricionais do amido em produtos de trigo sarraceno: estudos in vitro e in vivo.Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
[onze]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). O papel potencial dos fitoquímicos em cereais integrais para a prevenção do diabetes tipo 2. Nutrition Journal, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Ingestão de luteína, zeaxantina e outros carotenóides e degeneração macular relacionada à idade durante 2 décadas de acompanhamento prospectivo. JAMA Ophthalmology, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Sorgo 3-desoxianocianinas possuem forte atividade indutora de enzima de fase II e propriedades de inibição do crescimento de células cancerosas. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797-1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Conteúdo de fenólicos insolúveis ligados em milhetos e sua contribuição para a capacidade antioxidante. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706-6714.
[quinze]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Atividades anti-hiperglicêmica e hipolipemiante de sementes de Setaria italica em ratos STZ diabéticos. Pathophysiology, 18 (2), 159-164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Peptídeos bioativos em sementes de amaranto (Amaranthus hypochondriacus). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Aplicação de óleo de amaranto para doenças cardíacas coronárias e hipertensão. Lípidos na saúde e na doença, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amaranto como uma fonte dietética rica em β-sitosterol e outros fitoesteróis. Alimentos de plantas para nutrição humana, 58 (3), 207-211.

Os Melhores Nomes Para Crianças

Apenas em

Não perca

O que são grãos integrais?