Não precisamos dizer a você todas as maneiras pelas quais uma prática regular de ioga pode beneficiar sua mente, corpo e espírito, mas você vai nos permitir por um momento, sim? Nenhuma surpresa aqui, mas a ioga é uma opção fabulosa para melhorar o humor e diminuir os níveis de estresse. O Centro de Recursos de Estresse da Harvard Medical School observa que a ioga parece modular os sistemas de resposta ao estresse, reduzindo o estresse e a ansiedade percebidos: Isso, por sua vez, diminui a excitação fisiológica - por exemplo, reduzindo a frequência cardíaca, diminuindo a pressão arterial e facilitando a respiração. Também há evidências de que a ioga pode ajudar a aumentar a variabilidade da frequência cardíaca, um indicador da capacidade do corpo de responder ao estresse de forma mais flexível.
Se você já embarcou em uma prática de ioga solo, pode ser hora de considerar ioga para casais. Praticar ioga com seu parceiro regularmente é a maneira ideal de passarem algum tempo juntos, ao mesmo tempo que liberta a tensão que, de outra forma, poderia atrapalhar o seu tempo de qualidade. A ioga para casais é uma excelente forma de aumentar a confiança, criar um relacionamento mais profundo e apenas se divertir juntos. Ele também permite que você tente poses que, de outra forma, não teria feito sozinho.
Felizmente, você não precisa ser tão flexível quanto um pretzel para tentar muitas poses de parceiro. Leia as posturas de ioga para casais iniciantes, intermediários e avançados. (Notaremos que você deve sempre se lembrar de ouvir seu corpo e certificar-se de que não está tentando nada além de suas limitações que possa resultar em ferimentos.)
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poses fáceis de ioga para parceiros
Cabelo cacheado da Sofia1. Respiração do parceiro
Como fazer isso:1. Comece sentado com as pernas cruzadas nos tornozelos ou canelas e as costas apoiadas uma na outra.
2. Coloque as mãos nas coxas ou joelhos, permitindo-se conectar com seu parceiro.
3. Observe a sensação da sua respiração conforme você inspira e expira - observando especialmente como a parte de trás da caixa torácica se sente contra a de seu parceiro.
4. Pratique por três a cinco minutos.
Um ótimo lugar para começar, esta postura é uma maneira incrível de se conectar com seu parceiro e facilitar em poses mais difíceis. Mesmo que você não pretenda seguir uma rotina completa, a respiração do parceiro é uma forma calmante e eficaz de se centrar e relaxar - juntos.
Cabelo cacheado da Sofia2. Templo
Como fazer isso:1. Comece encarando um ao outro em uma posição ereta.
2. Com os pés separados na largura do quadril, inspire, estenda os braços acima da cabeça e comece a dobrar para a frente nos quadris até encontrar as mãos de seu parceiro.
3. Lentamente, comece a dobrar-se para a frente, trazendo os cotovelos, antebraços e mãos para que fiquem apoiados um no outro.
4. Apoiem pesos iguais uns contra os outros.
5. Segure por cinco a sete respirações e, em seguida, caminhe lentamente em direção ao outro, trazendo o torso para cima e liberando os braços para baixo.
Essa postura ajuda a abrir os ombros e o peito, o que prepara a parte superior do corpo para posições mais cansativas. Além disso, é muito bom.
Cabelo cacheado da Sofia3. Dobra para a frente do parceiro
Como fazer isso:1. Sentado de frente um para o outro, estenda as pernas para formar uma ampla forma de 'V', com as rótulas voltadas para cima e as solas dos pés se tocando.
2. Estenda os braços um em direção ao outro, segurando a palma da mão oposta ao antebraço.
3. Inspire e alongue a coluna.
4. Expire enquanto uma pessoa se inclina para a frente a partir dos quadris e a outra se senta para trás, mantendo a coluna e os braços retos.
5. Relaxe na postura por cinco a sete respirações.
6. Para sair da postura, solte os braços um do outro e coloque os torsos na vertical. Repita na direção oposta, trazendo seu parceiro para a dobra para a frente.
Esta postura é um abridor incrível de isquiotibiais e pode ser muito relaxante se você realmente relaxar na dobra para a frente e saborear aquelas cinco a sete respirações antes de trocar as posições com seu parceiro.
Cabelo cacheado da Sofia4. Torção Sentada
Como fazer isso:1. Comece a postura sentado de costas com as pernas cruzadas.
2. Coloque sua mão direita na coxa esquerda de seu parceiro e sua mão esquerda em seu joelho direito. Seu parceiro deve se posicionar da mesma maneira.
3. Inspire enquanto alonga a coluna e gire ao expirar.
4. Segure por quatro a seis respirações, destorça e repita depois de trocar os lados.
Como movimentos individuais de torção, essa postura ajuda a alongar a coluna e melhorar a digestão, ajudando na limpeza e desintoxicação do corpo. (Não se preocupe se suas costas racharem um pouco ao torcer - especialmente se você não estiver totalmente aquecido, é normal.)
Cabelo cacheado da Sofia5. Flexão para trás / Dobra para frente
Como fazer isso:1. Sentado de costas com as pernas cruzadas, diga quem vai dobrar para a frente e quem vai dobrar para trás.
2. A pessoa que se dobrará para a frente estenderá as mãos para a frente e apoiará a testa no tapete ou a colocará em um bloco de apoio. A pessoa que faz uma flexão para trás irá inclinar-se sobre as costas do parceiro e abrir a frente do coração e do peito.
3. Respire profundamente aqui e veja se vocês podem sentir a respiração um do outro.
4. Fique nesta postura por cinco respirações e troque quando ambos estiverem prontos.
Outra postura que permite que você e seu parceiro alongem diferentes partes do corpo, combina com os clássicos da ioga, a curvatura para trás e a dobra para a frente, ambas maravilhosas para se aquecer e tentar posturas mais difíceis.
Cabelo cacheado da Sofia6. Dobra para a frente em pé
Como fazer isso:1. Comece em pé, de costas para o parceiro, com os calcanhares separados por cerca de quinze centímetros
2. Dobre para a frente. Coloque as mãos atrás das pernas para segurar a frente das canelas de seu parceiro.
3. Segure por cinco respirações e depois solte.
Esta é uma excelente maneira de aprofundar sua dobra para a frente sem medo de cair, uma vez que seu parceiro está apoiando você e você o está apoiando.
Cabelo cacheado da Sofia7. Parceiro Savasana
Como fazer isso:1. Deite-se de costas, de mãos dadas.
2. Permita-se desfrutar de um relaxamento profundo.
3. Relaxe aqui por cinco a dez minutos.
Não sabemos sobre você, mas Savasana é uma das nossas partes favoritas em qualquer aula de ioga. Esse relaxamento final é um momento importante para que o corpo e o sistema nervoso se acalmem e sintam realmente os efeitos de sua prática. Quando feito com um parceiro, Savasana permite que você sinta a conexão física e energética e o apoio entre vocês.
poses de ioga de parceiro intermediário
Cabelo cacheado da Sofia8. Árvore Gêmea
Como fazer isso:1. Comece esta postura ficando um ao lado do outro, olhando na mesma direção.
2. Afaste-se alguns metros, junte as palmas das mãos da parte interna dos braços e puxe-as para cima.
2. Comece a puxar a parte externa das pernas dobrando o joelho e toque a planta do pé nas coxas da parte interna da perna vertical.
3. Equilibre esta postura por cinco a oito respirações e depois solte lentamente.
4. Repita a postura voltando-se para a direção oposta.
A postura da árvore, ou Vrikshasana, pode ser uma postura difícil de fazer com perfeição quando você está sozinho. Mas gêmeo a postura da árvore, que envolve duas pessoas, deve dar a vocês algum suporte e equilíbrio extras para realmente acertar na mosca.
Cabelo cacheado da Sofia9. Cadeira costas com costas
Como fazer isso:1. Fique de costas um para o outro com seu parceiro, com os pés afastados na largura do quadril e, em seguida, ande um pouco para fora dos pés e incline-se nas costas do parceiro para se apoiar. Você pode entrelaçar os braços para obter estabilidade se se sentir confortável para fazê-lo.
2. Lentamente, agache-se em uma postura de cadeira (os joelhos devem estar diretamente sobre os tornozelos). Pode ser necessário ajustar mais os pés para que consiga a postura da cadeira.
3. Continuem empurrando as costas uns dos outros para estabilidade.
4. Mantenha essa postura por algumas respirações e, em seguida, volte lentamente e coloque os pés para dentro.
Sinta a queimadura, certo? Esta postura fortalece seus quadríceps e sua confiança em seu parceiro, já que vocês estão literalmente se apoiando um no outro para não cair.
Cabelo cacheado da Sofia10. Pose do barco
Como fazer isso:1. Comece sentando em lados opostos do tapete, mantendo as pernas juntas. Segure as mãos de seu parceiro fora de seus quadris.
2. Mantendo a coluna reta, levante as pernas e toque a sola da planta na de seu parceiro. Tente encontrar o equilíbrio enquanto estica as pernas para o céu.
3. Você pode começar a praticar esta postura esticando apenas uma perna de cada vez, até encontrar o equilíbrio.
4. Fique nessa postura por cinco respirações.
Não se preocupe se você não conseguir se equilibrar com os dois pés tocando os de seu parceiro - você ainda conseguirá um ótimo alongamento com apenas um pé se tocando (e quanto mais você praticar, mais cedo colocará os dois pés no ar).
poses de ioga de parceiro avançado
Cabelo cacheado da Sofia11. Cão Duplo para Baixo
Como fazer isso:1. Ambos começam na posição de mesa, ombros sobre os pulsos, um na frente do outro. Caminhe seus joelhos e pés para trás uns cinco ou seis centímetros, dobrando os dedos dos pés para baixo de forma que você fique na planta dos pés.
2. Ao expirar, levante os ísquios e traga o corpo para uma postura tradicional de cão para baixo.
3. Comece a caminhar lentamente com os pés e as mãos para trás até que seja possível caminhar suavemente com os pés para a parte externa da parte inferior das costas, encontrando a parte de trás dos quadris até que você esteja em uma posição estável e confortável.
4. Comuniquem-se à medida que avançam nas transições, certificando-se de que cada pessoa esteja completamente confortável com o quão longe você está se esforçando.
5. Segure por cinco a sete respirações e, em seguida, faça seu parceiro dobrar os joelhos lentamente, abaixando os quadris em direção ao tampo da mesa e, em seguida, a postura da criança, enquanto você lentamente libera os pés no chão. Você pode repetir com a pessoa oposta como o cão base para baixo.
Esta é uma inversão suave que aumenta o comprimento da coluna. Também inspira comunicação e proximidade. Esta pose de parceiro cão para baixo é ótima para ambas as pessoas, uma vez que a pessoa que está embaixo libera a parte inferior das costas e alonga os isquiotibiais, enquanto a pessoa que está por cima começa a trabalhar a força da parte superior do corpo em preparação para os levantamentos de mão.
Cabelo cacheado da Sofia12. Prancha dupla
Como fazer isso:1. Comece com o parceiro mais forte e / ou mais alto em uma posição de prancha. Certifique-se de alinhar os pulsos sob os ombros, com o núcleo apoiado e as pernas retas e fortes. Faça com que o segundo parceiro fique de frente para os pés do outro parceiro na prancha e, a seguir, passe por cima dos quadris.
2. De pé, dobre para a frente e segure os tornozelos do parceiro na prancha. Estique os braços e mantenha o centro envolvido, e brinque com o levantamento de um pé, colocando-o na parte de trás do ombro do seu parceiro. Se sentir que está firme, tente adicionar o segundo pé, certificando-se de manter uma pegada firme e os braços esticados.
3. Mantenha essa postura por três a cinco respirações e, em seguida, abaixe cuidadosamente um pé de cada vez.
Este exercício, que pode ser considerado uma postura de AcroYoga para iniciantes, requer força física e comunicação entre você e seu parceiro.
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