12 MELHORES ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C

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Casa Saúde Nutrição Nutrição oi-Amritha K By Amritha K. em 19 de setembro de 2019| Revisados pela Karthika Thirugnanam

A vitamina C é uma vitamina essencial necessária na dieta diária de um indivíduo. É importante porque a vitamina não é apenas necessária para fortalecer o sistema imunológico, mas também para o funcionamento adequado do corpo. A vitamina é um potente antioxidante e promove o crescimento celular, bem como o funcionamento do sistema circulatório ^[1] .

Também é benéfico na prevenção do câncer, diminuindo os riscos de doenças cardíacas, retardando o processo de envelhecimento e auxilia na absorção de ferro e cálcio e ajuda a impulsionar seu sistema imunológico e reduz seus níveis de estresse ^[dois] .

Ao contrário de outros nutrientes, nosso corpo não pode produzir vitamina C. Portanto, a única fonte dela são os alimentos que consumimos. Devido a isso, a deficiência de vitamina C é uma condição comumente observada que pode causar perda de cabelo e unhas quebradiças, hematomas, inchaço nas gengivas, pele seca, dores no corpo, fadiga, doenças cardiovasculares, alterações de humor, infecções e sangramento nasal ^[3] .

Para combater os sinais e sintomas acima mencionados, incorpore vitamina C em abundância (controlada) em sua dieta diária.

Continue lendo para saber as melhores fontes de vitamina C.

Alimentos ricos em vitamina C

1. Goiaba

De acordo com os especialistas, a goiaba é uma das fontes mais ricas de vitamina C. Apenas uma goiaba é enriquecida com mais de 200 mg de vitamina C. Vários estudos foram realizados para compreender o impacto da goiaba no nível de vitamina C de uma pessoa e foi afirmado que o consumo regular da fruta pode ajudar a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol total ^[4] .

2. Pimentão

Fontes ideais de vitamina C, os pimentões podem ser suficientes para suas necessidades diárias de vitamina C. Pimentão amarelo, de sabor adocicado, contém 341 mg de vitamina C. O consumo desses pimentões também pode ajudar a aumentar seus níveis de imunidade ^[5] . Junto com isso, os pimentões vermelhos também são uma boa fonte de vitamina C e têm um impacto direto nos seus níveis de imunidade ^[6] .

3. Salsa

Com uma quantidade generosa de vitamina C, esta erva é excelente para a saúde. Contendo 10 mg de vitamina C em duas colheres de sopa de salsa, a erva ajuda a aumentar seus níveis de ferro e também aumenta seus níveis de imunidade ^[7] .

4. Kiwi

Os especialistas costumam recomendar esta fruta para pessoas que sofrem de deficiência de vitamina C. Incluir essa fruta em sua dieta diária não pode apenas corrigir essa deficiência, mas também pode aumentar sua imunidade e ajudá-lo a combater infecções ^[8] . 1 pedaço de kiwi contém 273 mg do valor diário recomendado de vitamina C.

Efeitos colaterais da overdose de vitamina C

5. Brócolis

Este vegetal verde é muitas vezes considerado um alimento de estrelas, pois é repleto de nutrientes essenciais, minerais e vitaminas, especialmente vitamina C. Apenas 100 gramas de brócolis são conhecidos por conter 89,2 mg de vitamina C. Basta comer 2-3 brócolis todos os dias para se livrar dessa deficiência ^[9] .

6. Lichia

O consumo de lichia pode ajudar a melhorar a síntese de colágeno e a saúde dos vasos sanguíneos. 100 gramas de lichia contém 71,5 mg de vitamina C e também são ricos em potássio e gorduras saudáveis ^[10] .

7. Mamão

Comer uma xícara de mamão fornece 87 mg de vitamina C, tornando a fruta uma boa fonte dessa vitamina. O mamão cru também é uma ótima fonte de vitamina C, bem como vitamina A, ácido fólico, fibra alimentar, cálcio, potássio e ácidos graxos ômega-3 ^[7] .

8. Morango

Considerados como sendo a superfruta para corrigir a deficiência de vitamina C, os morangos são ricos em vitamina C e 1 xícara de morangos contém 149 por cento de vitamina C. Ou seja, uma xícara de metades de morango (152 gramas) fornece 89 mg de vitamina C . Morangos também são uma boa fonte de proteína e fibra dietética ^[onze] .

9. Laranja

A fonte definitiva de vitamina C, consumir laranjas é uma das maneiras mais fáceis de obter a quantidade necessária da vitamina em seu corpo. Consumir uma laranja de tamanho médio todos os dias pode fornecer a ingestão necessária de vitamina C na dieta ^[12] . Uma laranja de tamanho médio fornece 70 mg de vitamina C

10. Pimenta malagueta

Contendo um mínimo de 65 mg de vitamina C em uma única pimenta malagueta, eles podem ajudar a prevenir o aparecimento de deficiência de vitamina C. Como ponto positivo, consumir pimenta malagueta pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor também ^[13] .

11. Limão

A lima e o limão são frutas cítricas, ricas em vitamina C. 100 gramas de limão contêm 53 mg de vitamina C e 100 gramas de limão contêm 29,1 mg de vitamina C. Nos anos 1700, limões eram consumidos como medida preventiva contra o escorbuto ^[14] .

12. Couve-flor

Este vegetal crucífero é rico em vitamina C e o consumo regular ajuda a prevenir o aparecimento de deficiência de vitamina C ^[quinze] . 1 xícara de couve-flor crua contém 20 mg de vitamina C.

Alguns dos outros alimentos ricos em vitamina C são espinafre, cenoura, tomate, hortelã, couve-flor, etc.

Receitas saudáveis de vitamina C

1. Alivia o estresse Super 7

Ingredientes ^[16]

1 xícara de cubos de cenoura, com casca
1 xícara de cubos de tomate
1 xícara de cubos de beterraba
& frac14 xícara de espinafre picado
2 colheres de sopa de salsa picada
2 colheres de sopa de aipo picado
2 colheres de sopa de coentro picado
gelo picado para servir

instruções

Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata por 2 minutos.
Coe o suco.
Adicione o gelo picado e divirta-se!

2. Salada de couve para o almoço

Ingredientes

& frac12 xícara de cubos de pimentão coloridos
& frac14 xícara de abobrinha amarela picada
& frac12 xícaras de cubos de cogumelo
& frac12 xícaras de abóbora vermelha
1 colher de chá de azeite
sal e pimenta-do-reino moída na hora
& frac12 xícara germinou e cozinhou grama verde inteira
& frac12 xícara de lentilha vermelha inteira molhada e cozida
& frac12 xícara de alface, rasgada em pedaços
& frac12 xícaras de espinafre baby, rasgado em pedaços

Para vestir

1 colher de chá de azeite
1 colher de chá de suco de limão
& frac14 colher de chá de mel
& frac14 colher de chá de pasta de mostarda
sal a gosto

instruções

Aqueça o azeite e acrescente o pimentão, a abobrinha, o cogumelo e a abóbora vermelha, o sal e a pimenta e refogue em fogo médio por 2 a 3 minutos.
Deixe esfriar.
Para o molho, misture bem todos os ingredientes e acrescente à salada.

Ver referências de artigos

[1]Park, S., Ham, J. O., & Lee, B. K. (2015). Efeitos da ingestão total de vitamina A, vitamina C e frutas no risco de síndrome metabólica em mulheres e homens coreanos. Nutrição, 31 (1), 111-118.
[dois]Suleiman, M. S., Olajide, J. E., Omale, J. A., Abbah, O. C., & Ejembi, D. O. (2018). Composição próxima, minerais e alguns conteúdos de vitaminas de tigernut (Cyperus esculentus) .Clinical Investigation, 8 (4), 161-165.
[3]Berendsen, A. A., van Lieshout, L. E., van den Heuvel, E. G., Matthys, C., Péter, S., & de Groot, L. C. (2016). Alimentos convencionais, seguidos por suplementos dietéticos e alimentos fortificados, são as principais fontes de ingestão de vitamina D, vitamina B6 e selênio em participantes holandeses do estudo NU-AGE. Nutrition Research, 36 (10), 1171-1181.
[4]Suhag, Y., & Nanda, V. (2015). Otimização dos parâmetros do processo para desenvolver mel em pó seco por spray nutricionalmente rico com conteúdo de vitamina C e propriedades antioxidantes. International Journal of Food Science & Technology, 50 (8), 1771-1777.
[5]Kent, K., Charlton, K., Roodenrys, S., Batterham, M., Potter, J., Traynor, V., ... & Richards, R. (2017). O consumo de suco de cereja rico em antocianina por 12 semanas melhora a memória e a cognição em adultos mais velhos com demência leve a moderada.European journal of Nutrition, 56 (1), 333-341.
[6]Block, G. (1991). Vitamina C e prevenção do câncer: a evidência epidemiológica. The American Journal of Clinical Nutrition, 53 (1), 270S-282S.
[7]Ramirez-Tortosa, C., Andersen, Ø. M., Gardner, P. T., Morrice, P. C., Wood, S. G., Duthie, S. J., ... & Duthie, G. G. (2001). O extrato rico em antocianina diminui os índices de peroxidação lipídica e danos ao DNA em ratos com depleção de vitamina E.Free Radical Biology and Medicine, 31 (9), 1033-1037.
[8]Hemila, H., Kaprio, J., Pietinen, P., Albanes, D., & Helnonen, O. P. (1999). Vitamina C e outros compostos em alimentos ricos em vitamina C em relação ao risco de tuberculose em fumantes do sexo masculino. American journal of epidemiology, 150 (6), 632-641.
[9]Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., ... & Levine, M. (2004). Farmacocinética da vitamina C: implicações para o uso oral e intravenoso. Anais de medicina interna, 140 (7), 533-537.
[10]Bondonno, N. P., Lewis, J. R., Blekkenhorst, L. C., Bondonno, C. P., Shin, J. H., Croft, K. D., ... & Flood, V. M. (2019). Associação de flavonóides e alimentos ricos em flavonóides com todas as causas de mortalidade: The Blue Mountains Eye Study. Clinical Nutrition.
[onze]Liu, C., Zhong, C., Chen, R., Zhou, X., Wu, J., Han, J., ... & Hu, X. (2019). A maior ingestão de vitamina C na dieta está associada a um menor risco de diabetes mellitus gestacional: Um estudo de coorte longitudinal. Nutrição Clínica.
[12]Card, D. J. (2019). Métodos de avaliação da vitamina C. InLaboratory Assessment of Vitamin Status (pp. 301-316). Academic Press.
[13]Deyhim, F., Strong, K., Deyhim, N., Vandyousefi, S., Stamatikos, A., & Faraji, B. (2019). A vitamina C reverte a perda óssea em um modelo de rato osteopênico com osteoporose. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
[14]Ashor, A. W., Shannon, O. M., Werner, A. D., Scialo, F., Gilliard, C. N., Cassel, K. S., ... & Siervo, M. (2019). Efeitos da co-suplementação de nitrato inorgânico e vitamina C na pressão sanguínea e função vascular em adultos saudáveis mais jovens e mais velhos: Um estudo randomizado duplo-cego cruzado.
[quinze]Ferraro, P. M., Curhan, G. C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. (2016). Ingestão total, dietética e suplementar de vitamina C e risco de ocorrência de pedras nos rins. American Journal of Kidney Diseases, 67 (3), 400-407.
[16]Tarladalal. (2019, 28 de maio). 98 Receitas ricas em vitamina C [postagem no blog]. Obtido em https://www.tarladalal.com/recipes-for-Vitamin-C-Rich-Indian-Recipes-804

Karthika ThirugnanamNutricionista Clínica e DietistaMS, RDN (EUA) Saber mais

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