DIA MUNDIAL DA ARTRITE 2019: MELHORES POSES DE IOGA PARA ARTRITE

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Casa Saúde Bem estar Bem-estar oi-Neha Ghosh por Neha Ghosh em 10 de outubro de 2019

O Dia Mundial da Artrite é um dia mundial de conscientização mundial celebrado todos os anos em 12 de outubro desde 1996. O dia destaca os problemas enfrentados por pessoas com diferentes tipos de artrite, como osteoartrite, artrite psoriática, gota e artrite reumatóide, e convoca médicos e profissionais de saúde para se conectar a essas pessoas para fornecer-lhes diagnóstico e tratamento precoces.

A artrite é uma doença auto-imune que afeta mais de 180 milhões de pessoas na Índia. A artrite é mais comum em mulheres do que em homens ^[1] . Neste artigo, discutiremos como a ioga melhora os sintomas da artrite.

Ioga e artrite

Conforme você envelhece, as chances de dores nas articulações aumentam e você começa a sofrer de ossos fracos. A falta de exercícios e de nutrientes essenciais pode agravar a artrite. Yoga é uma forma ideal de exercício para quem sofre de artrite porque é um exercício de baixo impacto que alivia a dor da artrite, fortalecendo os músculos das articulações, aumentando assim a flexibilidade e mantendo a força óssea.

Um estudo mostrou que a ioga pode beneficiar vários tipos de artrite e pode ajudar a diminuir a dor nas articulações, reduzir o estresse e a tensão e melhorar a flexibilidade das articulações ^[dois] .

Outro estudo publicado na Restorative Neurology and Neuroscience descobriu que fazer ioga intensiva por oito semanas pode diminuir significativamente a gravidade dos sintomas físicos e psicológicos em pacientes com artrite reumatóide ^[3] .

Poses de ioga para artrite

1. Postura do guerreiro (Virabhadrasana)

Este yoga asana visa fortalecer as articulações, aumentar a circulação sanguínea para os quadris, ombros, região cervical e tornozelos. A postura do guerreiro também é extremamente benéfica para fortalecer os braços, as pernas e a região lombar ^[4] .

Como fazer:

Fique em pé, com as pernas bem afastadas e gire o pé direito 90 graus para fora e o esquerdo 15 graus.
Levante ambos os braços para o lado até a altura dos ombros, com a palma da mão voltada para cima.
Dobre o joelho direito e expire.

Observação: Pacientes com hipertensão devem evitar essa postura.

2. Postura de ponte (Setu Bandhasana)

Esta postura de ioga ajudará a fortalecer os músculos do joelho e também é útil para quem sofre de osteoporose, asma, sinusite e hipertensão. A postura da ponte acalma o cérebro e reduz a ansiedade e o estresse no corpo ^[5] .

Como fazer:

Deite-se de costas, dobre os joelhos e mantenha o quadril à distância.
Coloque os braços ao lado do corpo e levante lentamente a parte inferior das costas, o meio das costas e a parte superior das costas do chão ao inspirar
Mantenha a posição por um a dois minutos e libere a postura ao expirar

3. Pose do triângulo (Trikonasana)

A postura do triângulo fortalece os joelhos, pernas e tornozelos. Também ajuda a alongar e abrir os tendões da coxa, quadris e virilhas, ombros, coluna e tórax. A pose do triângulo também pode trazer alívio para dores nas costas e ciática ^[6] .

Como fazer:

Fique em pé e separe bem os pés.
Gire o pé direito 90 graus e o esquerdo 15 graus.
Inspire e expire profundamente e permita que a mão esquerda se eleve no ar e a direita desça em direção ao chão.

Observação:

1. É necessário um exercício de aquecimento antes de iniciar este asana de ioga.

2. Lenta e suavemente, dobre-se para a frente para não perder o equilíbrio.

4. Postura de árvore (Vrikshasana)

A postura da árvore torna as pernas fortes, melhora o equilíbrio e fortalece os quadris. Ele também traz equilíbrio e equilíbrio para a sua mente e ajuda a melhorar a concentração ^[7] .

Como fazer:

Fique em pé, com os braços ao lado do corpo.
Dobre o joelho direito e coloque-o na coxa esquerda. A sola do pé deve ser colocada com firmeza.
Respire fundo, levante os braços acima da cabeça e junte as palmas das mãos.
Expire e solte as mãos e as pernas.

5. Alongamento de gato (Marjariasana)

A pose de ioga de alongamento do gato fortalece os pulsos e ombros, traz flexibilidade à coluna, melhora a digestão, relaxa a mente e melhora a circulação sanguínea ^[8] .

Como fazer:

Ajoelhe-se em forma de mesa de modo que as mãos e os pés formem as pernas da mesa.
Mantenha os braços esticados e as palmas das mãos no chão.
Olhe para a frente e inspire enquanto levanta o queixo e inclina a cabeça para trás.
Expire e relaxe.

6. Postura da cobra (Bhujangasana)

A dor da cobra alivia a dor nas costas, alonga a coluna, afasta o estresse e a fadiga, estimula os órgãos do estômago e alivia a ciática ^[9] .

Como fazer:

Deite-se de barriga para baixo e coloque a testa no chão e os pés apoiados no chão.
Agora, expire e levante a parte superior do corpo - cabeça, tórax, costas e pélvis.
Mantenha as mãos retas no chão e inspire e expire lentamente.

Observação: Não faça essa postura se tiver uma lesão no pulso ou nas costas.

7. Pose do cadáver (Savasana)

Esta postura de ioga reduz os sintomas de artrite, ansiedade, insônia e pressão arterial. Ele também repara os tecidos e células, libera o estresse e rejuvenesce você ^[10] .

Como fazer:

Deite-se de costas e feche os olhos.
Mantenha as pernas afastadas e coloque os braços ao lado, um pouco afastados do corpo.
Relaxe lentamente o corpo e respire lenta e suavemente por 10 a 20 minutos.

Ver referências de artigos

[1]Akhter, E., Bilal, S., & Haque, U. (2011). Prevalência de artrite na Índia e Paquistão: uma revisão. Reumatologia internacional, 31 (7), 849-855.
[dois]Haaz, S., & Bartlett, S. J. (2011). Yoga for arthritis: a scoping review. Clínicas de doenças reumáticas da América do Norte, 37 (1), 33–46.
[3]Surabhi Gautam, Madhuri Tolahunase, Uma Kumar, Rima Dada. Impacto da intervenção mente-corpo baseada em ioga em marcadores inflamatórios sistêmicos e depressão comórbida em pacientes ativos com artrite reumatóide: Ensaio controlado randomizado. Neurologia e Neurociência Restaurativa, 2019
[4]Cheung, C., Wyman, J. F., Bronas, U., McCarthy, T., Rudser, K., & Mathiason, M. A. (2017). Gerenciando a osteoartrite do joelho com ioga ou programas de exercícios aeróbicos / de fortalecimento em adultos mais velhos: um estudo piloto randomizado controlado. Rheumatology international, 37 (3), 389–398. doi: 10.1007 / s00296-016-3620-2
[5]Kelley, K. K., Aaron, D., Hynds, K., Machado, E., & Wolff, M. (2014). Os efeitos de um programa de ioga terapêutico no controle postural, mobilidade e velocidade de marcha em idosos residentes na comunidade. Journal of Alternative and Complementary medicine (New York, N.Y.), 20 (12), 949–954. doi: 10.1089 / acm.2014.0156
[6]Crow, E. M., Jeannot, E., & Trewhela, A. (2015). Eficácia da Iyengar yoga no tratamento da dor na coluna (costas e pescoço): uma revisão sistemática. Jornal internacional de ioga, 8 (1), 3-14. doi: 10.4103 / 0973-6131.146046
[7]Yu, S. S., Wang, M. Y., Samarawickrame, S., Hashish, R., Kazadi, L., Greendale, G. A., & Salem, G. J. (2012). As demandas físicas da árvore (vriksasana) e o equilíbrio de uma perna (utthita hasta padangusthasana) posturas realizadas por idosos: um exame biomecânico. Medicina alternativa e complementar baseada em evidências: eCAM, 2012, 971896. doi: 10.1155 / 2012/971896
[8]Badsha, Humeira & Chhabra, Vishwas & Leibman, Cathy & Mofti, Ayman & Kong, Kelly. (2009). Os benefícios da ioga para a artrite reumatóide: Resultados de um programa preliminar estruturado de 8 semanas. Rheumatology international. 29. 1417-21. 10.1007 / s00296-009-0871-1.
[9]Bhandari, R & Singh, Vijay. (2008). Artigo de Pesquisa sobre 'Efeito do Pacote Yogic na Artrite Reumatóide'. Indian J Biomechanics. Edição especial (NCBM 7-8 de março de 2009).
[10]Kiecolt-Glaser, J. K., Christian, L., Preston, H., Houts, C. R., Malarkey, W. B., Emery, C. F., & Glaser, R. (2010). Estresse, inflamação e prática de ioga. Psychosomatic medicine, 72 (2), 113-121. doi: 10.1097 / PSY.0b013e3181cb9377