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Pessoas magras sempre têm dificuldade para ganhar peso, especialmente as que são vegetarianas. Não se pode ganhar peso apenas comendo frango, peixe e outros alimentos não vegetarianos. O básico do ganho de peso é o mesmo, você precisa comer mais calorias do que queima para engordar.
A dieta vegetariana para ganho de peso inclui a quantidade certa de proteína de alimentos vegetais, como feijão, ervilha, grãos, sementes, nozes e vegetais.
O processo de ganho de peso pode ser demorado. Mas paciência é a chave para atingir uma meta efetiva de ganho de peso.
Aumento da ingestão de calorias para ganho de peso
Quanto você deve consumir em sua dieta para ganho de peso depende totalmente de quantas calorias você precisa para manter o peso. Por exemplo, uma mulher de 37 anos, pesando 150 libras e levando um estilo de vida moderadamente ativo requer cerca de 2.450 calorias para manter seu peso.
Para ganho de peso, ela poderia comer 2.700 calorias ou 2.950 calorias para ganhar meio quilo e meio quilo, respectivamente.
Coma mais vegetais ricos em proteínas para ganho de peso
Ganhar peso na forma de massa magra saudável, incluindo músculos, requer uma dieta rica em proteínas. Inclua leguminosas em sua dieta, pois são ricas fontes de proteínas vegetais.
Uma xícara de grão de bico ou lentilha fornece 18 e 15 gramas de proteína por xícara. 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e uma xícara de quinua contêm 8 gramas de proteína.
Alimentos à base de plantas contêm aminoácidos, que são necessários para ganhar peso. Combine alimentos integrais como pão integral com sementes ou leguminosas, nozes com leguminosas ou milho com leguminosas para adquirir os aminoácidos de que você precisa.
Além disso, uma xícara de leite aumentará a ingestão de proteínas em 8 gramas. Um ovo grande fornecerá 6 gramas de proteína. O iogurte grego e o queijo cottage também contêm proteínas de alta qualidade.
Gorduras saudáveis para ganho de peso
Inclua ácidos graxos ômega-3 em sua dieta. Consuma sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, etc., para um ganho de peso saudável.
Um plano de dieta vegetariana para ganho de peso
- Comece o dia com uma omelete de ovo rica em proteínas, servida com uma tigela de pudim de chia.
- Para um lanche no meio da manhã, coma amêndoas.
- Para o almoço, salada de milho com seus vegetais favoritos.
- Para o jantar, uma tigela de quinua, uma xícara de vegetais grelhados e uma salada.
Para calorias extras adicionais, sirva suas refeições com uma xícara de leite de vaca ou leite de soja.
Alimentos para ganhar peso
- Frutas e vegetais
- Feijão, lentilha e outros alimentos proteicos
- Leite integral
- Óleos e gorduras saudáveis
- Cereais
- Sobremesas saudáveis
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