A academia pode estar fechada, mas você ainda pode movimentar o corpo! Junte-se ao instrutor de fitness Jeremy Parque e In The Know por um treino em casa isso fará seu coração bater mais forte e suar pela sala - sem falar que deixará seus músculos tonificados e tensos.
Seu núcleo está no centro de cada movimento que você faz, seja sentar-se de manhã, balançar um taco de golfe ou pegar um cachorro pequeno. Mesmo que o movimento não se origine no núcleo, ele se move através dele, de acordo com Faculdade de Medicina de Harvard .
Com isto em mente, é fácil ver porque é que os músculos centrais fracos podem resultar em má postura, dores lombares e outras lesões musculares, enquanto trabalhar para os fortalecer pode ajudar a melhorar o seu equilíbrio e estabilidade. Além disso, exercitar o núcleo (juntamente com uma dieta saudável e exercícios aeróbicos) pode ajudá-lo a obter uma barriga tonificada e firme, se esse for um dos seus objetivos.
Mas, antes de fazer cem abdominais, é importante observar que seu núcleo é composto por vários músculos que envolvem da frente do tronco até as costas: o reto abdominal (seu tanquinho), o transverso abdominal (músculos internos que envolvem o tronco), os eretores da coluna (músculos na parte inferior das costas) e os oblíquos (nas laterais) .
Neste treino básico em casa, Jeremy Park irá guiá-lo através de cinco movimentos fáceis que farão com que seus abdominais pareçam estar em chamas, e queremos dizer isso no bom sentido. Tudo que você precisa é de um tapete ou superfície macia e seu núcleo estará pronto para queimar, baby, queime!
1. Crunches de bicicleta (3 séries, 30 segundos)
Deite-se no chão e, usando os abdominais, levante a cabeça, os ombros e as pernas esticadas com as mãos apoiando o pescoço. A parte inferior das costas deve ficar colada ao chão, mas se tiver problemas com isso, tente levantar um pouco mais as pernas. Então, ao dobrar um joelho, dobre ou amasse o cotovelo oposto em direção ao joelho, envolvendo os abdominais ao fazer isso. Certifique-se de torcer com os abdominais e não apenas com os braços! Troque de lado e repita.
2. Joelheiras (3 séries, 12 repetições)
Deite-se no chão com as pernas esticadas e os braços esticados sobre a cabeça. Use seus abdominais para levantar os braços e as pernas do chão. Em seguida, coloque os joelhos contra o peito e use os braços para tocar levemente os joelhos. Em seguida, assuma a posição flutuante novamente – não deixe os calcanhares tocarem o chão! - e repita.
3. Navy Seal Crunch (3 séries, 10 repetições cada perna)
Deite-se no chão com uma perna dobrada e outra esticada. Estenda o braço oposto à perna esticada acima da cabeça. Em seguida, levante a perna esticada, o braço esticado e os ombros do chão ao mesmo tempo para triturar. Toque os dedos dos pés, se puder! Delicadamente, abaixe-se e repita.
4. Escaladores de prancha (3 séries, 12 repetições)
Entre em uma prancha de antebraço e traga um joelho em direção ao cotovelo e repita do outro lado. Essa é uma repetição. Certifique-se de evitar que as costas arqueiem, puxando o umbigo até a coluna e envolvendo os abdominais.
5. Crunch de Caranguejo (3 séries, 12 repetições)
Lembra-se de andar de caranguejo quando criança? Fique nessa posição, com as mãos e os pés no chão, as pernas dobradas e a barriga voltada para o teto. Estenda uma perna e alcance os dedos dos pés com o braço oposto. Então, troque de lado. Essa é uma repetição.
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