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O ácido fólico ou folato ou vitamina B9 tem um papel vital na nutrição e na biologia reprodutiva. A demanda por este nutriente essencial aumenta durante a gravidez, pois ajuda no crescimento e desenvolvimento adequado do feto (cérebro, DNA e glóbulos vermelhos) e evita complicações na gravidez como defeitos do tubo neural. Os suplementos de ácido fólico são sugeridos por especialistas para todas as mulheres em idade fértil, especialmente para aquelas que estão planejando uma gravidez.
A melhor maneira de obter ácido fólico é por meio de fontes dietéticas, em vez de usar sua suplementação, a menos que seja prescrito. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde e Instituto de Medicina dos Estados Unidos, a quantidade recomendada de ácido fólico para mulheres grávidas é em torno de 600 µg por dia, com redução para 500 µg por dia durante a lactação. [1]
Neste artigo, discutiremos uma lista de alimentos que são fontes dietéticas ricas em ácido fólico e podem ajudar a prevenir complicações na gravidez e manter o bebê saudável durante a gravidez.
1. Laranjas
As laranjas são alimentos ricos em folato que podem ser um lanche saudável incluído na dieta da gravidez. São nutritivos tanto para a mãe quanto para o bebê devido à presença de nutrientes como antioxidantes, minerais e muitos outros. O suco de laranja também é considerado o melhor durante a gravidez devido à sua maior vida útil. [1]
Quanto folato: 100 g de laranjas contêm 30 µg de folato.
2. Espinafre
Vegetais com folhas verdes, como o espinafre, contêm essa vitamina essencial. É uma dieta saudável para a gravidez devido às baixas calorias, vitaminas e minerais essenciais e abundância de folato. Lembre-se de cozinhar o espinafre em vez de fervê-lo ou fritar, pois o conteúdo de folato pode ser perdido nos vegetais. [dois]
Quanto folato: 100 g de espinafre contêm 194 µg de folato.
3 ovos
Os ovos são ricos em nutrientes como cálcio e ferro, juntamente com ácido fólico. É melhor consumi-los cozidos, já que ovos malcozidos ou crus não são recomendados durante a dieta da gravidez. Vários ovos fortificados com ácido fólico também estão disponíveis no mercado e podem fornecer cerca de 12,5% do ácido fólico recomendado por meio de uma fonte dietética. [3]
Quanto folato: 100 g de ovos contêm 47 µg de folato.
4. Brócolis
O brócolis é um superalimento crucífero e rico em nutrientes que aumenta a ingestão de folato durante a gravidez. É rico em beta-caroteno, vitamina C, cálcio, ferro e fibra alimentar. Este vegetal folhoso é conhecido por prevenir o risco de lesão cerebral, paralisia cerebral e outros distúrbios do desenvolvimento ligados à insuficiência placentária. [4]
Quanto folato: 100 g de brócolis contêm 63 µg de folato.
5. Espargos
O aspargo é um valioso vegetal rico em folato, com várias vitaminas e minerais. Altos níveis de folato nos aspargos ajudam a manter a homocisteína sangüínea saudável e desempenha um papel vital na divisão celular e na formação do DNA. Vestígios de vitamina B12, vitamina K, ácidos graxos e vitamina E neste vegetariano também contribuem para uma dieta saudável durante a gravidez. Os nutrientes dos aspargos são melhor absorvidos quando são consumidos como vegetais cozidos no vapor. [5]
Quanto folato: 100 g de aspargos contêm 52 µg de folato.
6. Grãos fortificados
Segundo estudo, nos EUA, a fortificação de grãos de cereais com ácido fólico é uma iniciativa obrigatória para a redução das taxas de defeitos do tubo neural. Eles atuam como blocos de construção para o desenvolvimento do sistema imunológico fetal, que é vital para preveni-los do risco de doenças futuras. [6]
Quanto folato: 100 g de grãos fortificados contêm 139 µg de ácido fólico.
7. Lentilhas
Lentilhas cozidas são uma boa escolha para uma dieta rica em ácido fólico para gestantes. As lentilhas contêm muitos outros nutrientes, como ferro, polifenóis, potássio e fibras, juntamente com folato. Lentilhas secas são mais fáceis de cozinhar e também ajudam a fornecer energia constante.
Quanto folato: 100 g de lentilhas contêm 479 µg de folato.
