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A dieta paleolítica, também conhecida como dieta paleolítica, dieta da idade da pedra, dieta do homem das cavernas ou dieta do caçador-coletor, é uma dieta da moda moderna que inclui alimentos que se pensava serem consumidos durante o período paleolítico, que remonta a 2,5 milhões de anos atrás [1] .
Os alimentos consumidos em uma dieta paleo são semelhantes aos que os primeiros caçadores-coletores humanos comiam em diferentes partes do mundo. A dieta paleolítica é basicamente uma interpretação moderna da dieta que os caçadores-coletores comiam durante o Paleolítico.
Ref. Da imagem: foodinsight.org
Na década de 1970, o conceito de dieta paleo foi introduzido e gradualmente começou a se tornar popular após o livro 'A dieta paleo: perca peso e fique saudável comendo os alimentos que você foi projetado para comer' por Loren Cordain foi publicado em 2001. Depois disso, vários livros de receitas que afirmavam ter receitas paleolíticas foram publicados.
Neste artigo iremos cobrir o que é uma dieta paleo, quais são seus benefícios e alimentos para comer e evitar em uma dieta paleo e também em um plano de refeições dietéticas.
O que é a dieta Paleo?
A dieta paleolítica é um plano de refeições dietéticas que inclui alimentos que os ancestrais humanos comiam durante a era paleolítica. Frutas, vegetais, peixes, ovos, carne magra, nozes e sementes são os alimentos que eles obtinham por meio da caça e da coleta.
A dieta paleo limita alimentos como laticínios, legumes e grãos que se tornaram parte da dieta de todos após o desenvolvimento da agricultura moderna. [1]
Benefícios da Dieta Paleo
1. Ajuda na perda de peso
Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition mostrou que voluntários saudáveis que estavam em uma dieta paleo por três semanas tiveram uma diminuição no peso corporal e na circunferência da cintura [dois] .
Outro estudo de 2014 mostrou que mulheres obesas na pós-menopausa que seguiram uma dieta paleo perderam peso após seis meses, em comparação com uma dieta que segue as Recomendações Nórdicas de Nutrição (NNR) [3] .
Esses tipos de dietas da moda irão ajudá-lo a perder peso a curto prazo. No entanto, pesquisas adicionais são necessárias antes que os médicos recomendem a dieta paleo para perda de peso.
2. Diminui o risco de diabetes
De acordo com um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que estavam em dieta paleo por curto prazo tiveram uma melhora significativa nos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina em comparação com uma dieta baseada nas recomendações da American Diabetes Association, que consistia em ingestão moderada de sal, integral grãos, legumes e laticínios com baixo teor de gordura [4] .
Outro estudo apontou que os pacientes com diabetes tipo 2 que seguiram uma dieta paleo apresentaram uma melhora notável no controle dos níveis de glicose no sangue e na redução dos fatores de risco para doenças cardíacas [5] .
No entanto, mais estudos de pesquisa são necessários para mostrar a associação entre dieta paleo e diabetes [6] .
3. Reduz o risco de doenças cardíacas
Seguir uma dieta paleo pode diminuir o risco de doenças cardíacas, de acordo com um estudo. O estudo revelou que a dieta paleo reduziu significativamente a pressão arterial e aumentou o colesterol HDL (bom) e diminuiu o colesterol LDL (mau), que são os principais fatores de risco para doenças cardíacas [7] . No entanto, mais pesquisas ainda são necessárias nesse aspecto.
4. Reduz a pressão arterial
A pressão alta aumenta o risco de doenças cardíacas. Um estudo de 2008 mostrou que 14 participantes saudáveis que estavam em uma dieta paleo por três semanas melhoraram seus níveis de pressão arterial sistólica [8] .
Outro estudo também descobriu que a dieta paleo reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica, juntamente com um aumento do colesterol HDL [9] .
Alimentos para comer em uma dieta paleo
- Frutas como maçãs, bananas, laranjas, abacates, morangos.
- Legumes como brócolis, cenoura, tomate, couve, etc.
- Frutos do mar como peixes, camarões, mariscos, etc.
- Ovos
- Carne magra
- Nozes e sementes como amêndoas, nozes, sementes de girassol e sementes de abóbora, para citar alguns.
- Tubérculos como batata, batata doce e inhame.
- Gorduras e óleos saudáveis, como azeite, óleo de abacate e outros.
- Ervas e especiarias [1] .
Alimentos a evitar em uma dieta paleo
- Legumes como feijão, lentilha e ervilha.
- Grãos de cereais como trigo, cevada, espelta, centeio, etc.
- Lacticínios
- Gordura trans.
- Adoçantes artificiais
- Óleos vegetais
- Alimentos com alto teor de açúcar.
Lanches saudáveis para comer em uma dieta paleo
- Ovos cozidos
- Um punhado de nozes
- Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Uma tigela de frutas vermelhas
- Um pedaço de fruta
- Mini Cenouras
O que esperar se você experimentar a dieta Paleo
Se você está tentando perder peso seguindo uma dieta paleo, então é uma boa escolha, mas se você está procurando perder peso por um longo prazo, a dieta paleo pode não ser a escolha certa para você.
Além disso, se você estiver seguindo essa dieta, estará comendo mais frutas, vegetais e gorduras saudáveis e eliminando a gordura trans e os alimentos com alto teor de açúcar, pois esses alimentos são prejudiciais à sua saúde.
A dieta paleo evita alimentos como laticínios e grãos, então você pode perder alguns nutrientes importantes. Portanto, é recomendável consultar um nutricionista antes de iniciar qualquer dieta da moda, incluindo a dieta paleo.
Exemplo de plano de refeições da dieta Paleo
Aqui está um exemplo de plano de refeições para pessoas que desejam experimentar a dieta paleo. Faça alterações em cada refeição de acordo com suas preferências pessoais.
1º dia - segunda-feira
- Café da manhã : Ovos cozidos, vegetais fritos em azeite e vitamina de frutas
- Almoço : Salada de frango com molho de azeite e um punhado de nozes.
- Jantar : Carne magra assada com legumes cozidos no vapor.
2º dia - terça
- Café da manhã : Ovos mexidos com espinafre cozido, tomate grelhado e sementes de abóbora.
- Almoço : Folhas de salada mista com carne assada e molho de azeite.
- Jantar : Salmão assado com vegetais fritos no azeite.
3º dia - quarta-feira
- Café da manhã : Uma taça de frutas (à sua escolha) com amêndoas.
- Almoço : Sanduíche com carne e legumes frescos.
- Jantar : Frango frito com vegetais.
4º dia - quinta
- Café da manhã: Ovos, um pedaço de fruta e um punhado de amêndoas.
- Almoço: Salada mista com atum, ovos cozidos, sementes com molho de azeite.
- Jantar: Frango assado com vegetais cozidos no vapor.
5º dia - sexta-feira
- Café da manhã: Vegetais fritos, ovos e batido de espinafre.
- Almoço: Salada de frango com azeite.
- Jantar: Salmão frito com brócolis, pimentão e milho bebê.
6º dia - sábado
- Café da manhã: Bacon frito com ovos e um pedaço de fruta.
- Almoço: Salmão assado com legumes e abacate.
- Jantar: Canja de galinha com vegetais.
7º dia - domingo
- Café da manhã: Omelete de ovo, cogumelo e tomate.
- Almoço: Salada de frango com molho de abacate, sementes e azeite.
- Jantar: Ensopado de carne com vegetais misturados.
Receitas Saudáveis de Dieta Paleo
1. Salada de vegetais de outono torrados Paleo
Ingredientes:
- 1 abóbora grande em cubos
- 2 abóbora delicada
- 1 xícara de couve de Bruxelas
- 3 cebolas doces fatiadas
- 5 cenouras
- ½ nozes
- 1 ½ xícara de óleo de abacate
- 1 laranja
- 1 colher de sopa de tomilho picado e alecrim
- ½ xícara de vinagre balsâmico branco
Método:
- Pré-aqueça o forno a 400 ° F.
- Corte a delicata squash.
- Em uma tigela, adicione couve de Bruxelas, cebola, cenoura, abóbora delicata e ¼ xícara de óleo de abacate. Misture bem os ingredientes.
- Espalhe a mistura de vegetais em uma assadeira grande e leve ao forno por 25-35 minutos.
- Para fazer o molho, em uma tigela coloque as raspas e o suco da laranja, tomilho, alecrim, vinagre balsâmico branco e 1 xícara de óleo de abacate. Bata até que a mistura misture bem.
- Retire a mistura de vegetais do forno e misture com nozes torradas.
- Despeje o molho por cima e mexa bem [10] .
Smoothie de recuperação de torta de abóbora
Ingredientes:
- 1 xícara de purê de abóbora
- 1 banana
- 1 cenoura picada
- 1 encontro marcado
- ½ colher de chá de tempero de abóbora
- 1 xícara de leite de coco
- 1 colher de sopa de nozes picadas para enfeitar (opcional)
Método
- No liquidificador, adicione todos os ingredientes e bata até ficar homogêneo.
- Enfeite com nozes picadas. [onze]
