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O glúten é a principal proteína encontrada em grãos de cereais como trigo, cevada e centeio. Fornece umidade e elasticidade aos alimentos para ajudar a manter sua forma e também fornece textura inchada e mastigável ao pão [1] , [dois] .
O consumo de glúten é geralmente seguro para a maioria das pessoas, mas as pessoas com doença celíaca ou sensíveis ao glúten devem evitar seu consumo devido aos seus graves efeitos para a saúde [3] .
Além disso, a maioria dos indivíduos saudáveis restringe o glúten de suas dietas por vários motivos, como para melhorar os sintomas gastrointestinais e não gastrointestinais ou ter a percepção de que o glúten é prejudicial à saúde [4] .
Se você está seguindo uma dieta sem glúten, deve selecionar alimentos que não contenham glúten. Continue lendo para saber os alimentos que você deve adicionar à sua dieta sem glúten.
1. Grãos integrais
Os grãos inteiros que contêm zero de glúten e devem fazer parte de sua dieta sem glúten são quinua, arroz integral, arroz selvagem, aveia, painço, amaranto, teff, araruta, sorgo, tapioca e trigo sarraceno. Além disso, ao comprar grãos inteiros, como aveia, verifique o rótulo com cuidado para ver se é sem glúten, pois eles podem ter sido contaminados com glúten durante o processamento [5] .
Alguns grãos inteiros contêm glúten e devem ser evitados. Eles são centeio, cevada, triticale (híbrido de trigo e centeio) e trigo e todas as variedades como trigo integral, bulgur, farro, bagas de trigo, graham, farina, kamut, farinha bromada, durum, espelta, etc.
2. Frutas e vegetais
Frutas e vegetais naturalmente sem glúten incluem bananas, maçãs, bagas, frutas cítricas, pêssegos, peras, pimentões, vegetais com folhas verdes, vegetais crucíferos, cogumelos, vegetais ricos em amido, cenoura, cebola, rabanete e feijão verde.
No entanto, tome cuidado com algumas frutas e vegetais processados que podem conter ingredientes contendo glúten, como malte, amido alimentar modificado, maltodextrina e proteína de trigo hidrolisada. Esses ingredientes são adicionados para dar sabor ou usados como agentes espessantes [6] .
Observação: Certifique-se de verificar o rótulo de glúten em alimentos como frutas e vegetais enlatados, frutas e vegetais secos, frutas e vegetais congelados e frutas e vegetais pré-picados que estão prontamente disponíveis nos mercados.
3. Produtos lácteos
Leite, manteiga, ghee, queijo, iogurte, queijo cottage, creme de leite e creme de leite são alguns dos produtos lácteos que são naturalmente livres de glúten.
No entanto, produtos lácteos como sorvete, produtos de queijo processado e leite com sabor e iogurte devem ser evitados, pois podem conter ingredientes que contenham glúten, como espessantes, amido alimentar modificado e malte [7] .
4. Alimentos ricos em proteínas
Fontes de proteína animal, como carne vermelha, aves, frutos do mar e fontes de proteína vegetal, como legumes, alimentos à base de soja (tofu, tempeh, edamame, etc) e nozes e sementes não contêm glúten e podem fazer parte de seu corpo sem glúten dieta.
No entanto, fique longe de carnes processadas, frios, carne moída e carnes que foram combinadas com molhos e marinadas, porque eles podem conter ingredientes que contenham glúten, como molho de soja e vinagre de malte [7] .
5. Temperos
Vinagre branco, vinagre destilado, vinagre de maçã, tamari e aminoácidos de coco são algumas das especiarias, molhos e condimentos que não contêm glúten. E algumas especiarias, molhos e condimentos como maionese, molho de tomate, pickles, molho barbecue, ketchup, molho de mostarda, especiarias secas, molho para salada, vinagre de arroz, marinadas e molho de massa contêm ingredientes que contêm glúten, como farinha de trigo, amido alimentar modificado e malte . Esses ingredientes são adicionados a eles para dar sabor ou usados como um agente estabilizador.
6. Gorduras e óleos
As gorduras e óleos naturalmente isentos de glúten são o óleo de coco, óleo de abacate e óleo de abacate, azeitonas e azeite de oliva, manteiga, ghee, óleos vegetais e de sementes. E evite usar sprays e óleos de cozinha com sabores ou especiarias, pois podem conter ingredientes que contenham glúten.
7. Bebidas
Se estiver em uma dieta sem glúten, você deve incluir essas bebidas sem glúten, como café, suco de fruta natural, chá, limonada, bebida esportiva e energético e algumas bebidas alcoólicas como vinho e cerveja feita de trigo sarraceno ou sorgo. E bebidas como cerveja feita com grãos contendo glúten, licores não destilados e bebidas de malte devem ser evitadas [8] .
Observação: Certifique-se de que bebidas como destilados, vitaminas compradas em lojas e bebidas que contêm sabores adicionados não contenham glúten.
Concluir...
Existem muitos alimentos sem glúten saudáveis e nutritivos que podem fazer parte da sua dieta diária sem glúten. Evite alimentos como trigo, centeio e cevada e verifique os rótulos dos alimentos cuidadosamente antes de comprar qualquer produto alimentício, pois eles podem conter ingredientes que contenham glúten.
FAQs comuns
P. O que as pessoas sem glúten podem comer?
PARA. Frutas e vegetais, laticínios como leite, manteiga, manteiga e queijo, grãos inteiros como quinua, arroz selvagem, aveia, trigo sarraceno, aves e legumes.
P. Quem deve comer alimentos sem glúten?
PARA. Pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten devem comer alimentos sem glúten.
P. As batatas-doces são sem glúten?
PARA. Sim, todas as variedades de batatas, incluindo batata-doce, não contêm glúten.
P. Os ovos são sem glúten?
PARA. Sim, os ovos são naturalmente sem glúten.
