Semana Nacional de Nutrição 2020: 10 dicas de nutrição e saúde para mulheres que trabalham

Os Melhores Nomes Para Crianças

Chão:

Data De Nascimento:

Enviar

Envie -Me Por E -Mail Mostrar No Site

Apenas em

• 5 horas atrás Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Rituais e Significado deste Festival
• 
• 6 horas atrás Hina Khan Glams Up Com Sombra de Olhos Verde Cobre E Lábios Nus Brilhantes Obtenha a aparência em algumas etapas simples!
• 8 horas atrás Ugadi e baisakhi 2021: enfeite seu visual festivo com ternos tradicionais inspirados nas celebridades
• 11 horas atrás Horóscopo Diário: 13 de abril de 2021

Não perca

• Notícias Instrutores americanos ministram cursos de inglês para educadores indianos
• Esportes IPL 2021: Trabalhei na minha rebatidas depois de ser esquecido no leilão de 2018, diz Harshal Patel
• Finança A queda do preço do ouro não é uma grande preocupação para os NBFCs, os bancos precisam estar atentos
• Tecnologia Passivos AGR e leilão de espectro mais recente podem afetar o setor de telecomunicações
• Filmes Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit recorda a celebração do festival auspicioso com a família
• Automóveis As reservas de Mahindra Thar cruzam o marco de 50.000 em apenas seis meses
• Educação Resultado final do policial CSBC Bihar declarado em 2021
• Viajar por 10 melhores lugares para visitar em Maharashtra em abril

A Semana Nacional da Nutrição se concentra em destacar as questões relativas à nutrição e ao comportamento relacionado à saúde. É celebrado todos os anos de 1 a 7 de setembro para divulgar a importância da saúde e do bem-estar. O outro aspecto importante do NNW é destacar as causas, efeitos e também as contra-medidas da desnutrição.

No ano de 1982, a campanha foi iniciada pelo Governo Central da Índia para compreender a importância da nutrição e incentivar uma vida saudável e sustentável entre os cidadãos. O tema da Semana Nacional da Nutrição 2019 ainda não foi compartilhado pelo governo. No ano passado, em 2018, o tema da Semana Nacional da Nutrição foi 'Vá mais longe com a comida' ^[1] .

Nesta Semana Nacional da Nutrição, vamos dar uma olhada nas necessidades nutricionais das mulheres que trabalham. Tentar equilibrar as demandas de trabalho, responsabilidades familiares, enquanto enfrenta a pressão social para comer de uma certa maneira ou parecer perfeito, não importa o que eles estejam passando emocionalmente ou fisicamente, pode ser difícil às vezes. Todos esses fatores podem tornar bastante difícil para a maioria das mulheres manter uma relação saudável com alimentos, peso e sua saúde geral ^[dois] .

Portanto, tenho uma confissão a fazer. Ser o 'especialista em nutrição' designado na maioria das salas em que estou pode ser fortalecedor e estressante ao mesmo tempo. Mas as escolhas certas podem melhorar o humor, aumentar a energia, ajudar no controle de peso e atender às nossas novas demandas nutricionais. Então, este ano, vou compartilhar algumas dicas para otimizar sua vida diária como mulheres que trabalham.

1. Defina seus objetivos de saúde

Em primeiro lugar, como qualquer outra mudança drástica que você fizer em sua vida, como escolher uma carreira, um parceiro de vida ou a escola certa para seu filho, é importante fazer sua pesquisa e definir seu objetivo antes de fazer mudanças em seu padrão alimentar ou estilo de vida ^[dois] .

É sempre bom ter clareza sobre o que você está trabalhando. Por exemplo, se você é uma mãe que amamenta que precisa otimizar a nutrição ou uma mulher na menopausa, que tem como objetivo caber em sua calça jeans favorita e aumentar a resistência óssea ou mesmo se você está tentando resolver a fadiga crônica - tudo isso é perfeitamente objetivos válidos que podem motivar a mudança.

2. Comer bem

Alimentos ricos em nutrientes fornecem energia e reduzem o risco de doenças. Aqui está um guia sobre o que incluir em um dia:

• Pelo menos 4-5 porções de proteína por meio de alimentos como feijão, lentilha, leguminosas, tofu, peixe, aves, carne, nozes e sementes
• Pelo menos 3-4 xícaras de vegetais coloridos - frescos ou congelados
• Cerca de 1-2 xícaras de frutas ^[3]
• Cerca de 100 gramas de grãos inteiros, como pão integral, aveia, arroz integral ou centeio
• Cerca de 3 porções de alternativas à base de laticínios / vegetais, como leite, iogurte, queijo ou leite fortificado de amêndoa / soja
• Fluidos suficientes, principalmente bebidas sem açúcar, reabastecem com base nas atividades

3. Preste atenção aos micronutrientes

Os micronutrientes são definidos como elementos essenciais exigidos por nossos corpos em pequenas quantidades ao longo da vida. Eles desempenham uma série de funções fisiológicas para manter a saúde. Quando você tem uma agenda lotada e a comida fica em segundo plano, é fácil perder de vista a ingestão de micronutrientes, alguns dos quais essenciais para as mulheres ^[3] .

Ferro: O ferro é um dos nutrientes essenciais para ajudar a manter os níveis de energia entre as mulheres na pré-menopausa. Alimentos como carne vermelha, frango, peixe, verduras, feijão, lentilhas e nozes são boas fontes de ferro na dieta. Comer alimentos ricos em vitamina C junto com fontes vegetarianas de ferro pode melhorar a absorção ^[4] .

Folato: Mulheres em idade fértil precisam de ingestão suficiente de folato (ácido fólico) para reduzir o risco de defeitos congênitos. A ingestão adequada de folato pode ser alcançada incluindo alimentos como frutas cítricas, verduras, feijão e ervilha que naturalmente contêm maiores quantidades de folato. As necessidades de folato são especialmente maiores para mulheres grávidas ou amamentando. Assim, a suplementação pode ser necessária ^[5] .

Cálcio e vitamina D: As mulheres precisam consumir uma variedade de alimentos ricos em cálcio diariamente para obter e manter ossos e dentes fortes. Para as mulheres que atingiram a menopausa, isso é de maior importância para evitar o enfraquecimento dos ossos e, portanto, a necessidade de ambos os nutrientes aumenta ^[3] .

Alguns alimentos ricos em cálcio são leite, iogurte, queijo, sardinha, tofu (feito com sulfato de cálcio), amêndoas, sementes de chia e alternativas ao leite com cálcio fortificado. Quantidade suficiente de vitamina D também é uma parte importante da absorção de cálcio e da saúde óssea. Boas fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos, como salmão, ovos e alimentos fortificados ^[10] .

4. Evite alimentos processados

Independentemente do estágio da vida em que você se encontra, é de extrema importância manter a ingestão de alimentos ultraprocessados ​​no mínimo. Portanto, o primeiro passo é limpar sua cozinha, mesa de escritório, armário de alimentos embalados como biscoitos, biscoitos, bolos, doces e salgados e estocar apenas alimentos inteiros ou minimamente processados, como frutas, vegetais, nozes, feijão, queijo, iogurte, proteína animal magra, bebidas sem açúcar e óleos saudáveis, etc. Dessa forma, a maioria das suas refeições será desprovida de alimentos com alto teor calórico, viciantes e que podem ser prejudiciais à sua saúde ^[3] .

E vamos enfrentá-lo! A maioria de nós tem muitos eventos sociais, como aniversários, reuniões e conferências para satisfazer o desejo ocasional de junk food, então eles realmente não deveriam ter lugar em nossas despensas ^[6] .

5. Limite a cafeína

Os escritórios tendem a ter despensas ou refeitórios com acesso ilimitado a café e chá. O fácil acesso a essas bebidas com cafeína pode resultar em maior consumo. Estudos descobriram que as mulheres têm maior probabilidade de desenvolver mecanismos de enfrentamento prejudiciais à saúde do que os homens, como comer lanches, fumar ou beber quantidades excessivas de cafeína, quando trabalham por mais horas. O estudo descobriu que o estresse pode levar as pessoas a optar por lanches pouco saudáveis ​​com alto teor de açúcar e gordura.

Embora o café e o chá sem açúcar não contenham calorias, eles têm o potencial de reduzir a absorção de nutrientes de outros alimentos consumidos, aumentar as necessidades de líquidos e potencialmente perturbar o sono, dependendo da quantidade e do tempo de ingestão da cafeína. Portanto, é uma boa ideia limitar a ingestão de cafeína a 1-2 xícaras, no início do dia, fora das refeições ^{[7] [8]} .

6. Traga comida caseira, tanto quanto possível

Embora consumir refeições caseiras também tenha o potencial de ser carregado de calorias, dependendo do que você cozinha, mas você tem mais controle sobre a quantidade e o tipo de ingredientes que adiciona à sua refeição do que aqueles que come em restaurantes e outros estabelecimentos de alimentação ^[3] . Alguns neurocientistas acreditam que alimentos hiper palatáveis ​​podem explicar parcialmente a epidemia de obesidade que o mundo está enfrentando.

Alimentos hiperpalatáveis ​​são aqueles carregados de gordura, açúcar e sal para serem irresistivelmente atraentes e viciantes - também conhecidos como alimentos produzidos em massa. Portanto, trazer sua refeição caseira pode reduzir sua exposição a alimentos hiperpalatáveis ​​e, potencialmente, reduzir o risco de desenvolver dependência alimentar ^{[5] [6]} .

7. Aprenda a diferenciar entre Fome Emocional e Fome Verdadeira

A maioria de nós se confunde entre os dois e acaba comendo alimentos que nosso corpo não necessita ^[9] .

8. Encontre mecanismos de enfrentamento saudáveis ​​para o estresse relacionado ao trabalho

Meditação: Vários estudos mostraram que a meditação reduz o estresse, ajudando-nos a ter mais consciência de nossas escolhas alimentares. Com a prática, você poderá prestar mais atenção e evitar o impulso de pegar comida reconfortante. Portanto, gaste pelo menos 1-2 minutos de respiração consciente a cada poucas horas para ajudar a controlar o estresse ^{[10] [onze]} .

Suporte social: Amigos, colegas de trabalho e outras fontes de apoio social parecem ter um efeito positivo na mitigação do estresse. As pessoas parecem lidar melhor com o estresse quando têm apoio social e responsabilidade. Então, vá buscar uma bebida ou uma refeição com amigos e familiares para desabafar!

9. Mova seu corpo

Todos nós sabemos que o exercício é um componente importante da saúde geral, mas a maioria de nós luta para dedicar tempo exclusivamente a ele. Ficar sentado atrás de uma mesa o dia todo com pouca ou nenhuma atividade pode ser prejudicial para sua saúde física e mental ^[12] . Em termos de saúde física, ficar sentado por muito tempo pode aumentar o risco de doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e até câncer.

Caminhar até o banheiro mais distante de sua mesa ou caminhar rapidamente até a mesa de um colega de trabalho para ter uma discussão em vez de usar a função de e-mail / bate-papo interno ou até mesmo sentar-se na mesa em vez de uma mesa normal são simples e fáceis maneiras de incluir mais movimento em seu dia de trabalho ^[13] .

10. Esteja atento às calorias

As mulheres geralmente têm menor massa muscular e maior massa gorda e são menores do que os homens. Como resultado, as mulheres geralmente precisam de menos calorias para manter um peso corporal e um nível de atividade saudáveis. Portanto, é tão importante gerenciar o número de alimentos consumidos quanto estar atento à qualidade ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam é Nutricionista Clínica / Dietista da Tucker Medical, Cingapura. Como nutricionista clínica, a Sra. Thirugnanam trabalha em várias facetas da dietética, como aconselhamento nutricional, educação e apresentação, desenvolvimento de receitas e intervenção nutricional culturalmente apropriada.

1. [1]Índia Comemorando. (WL.). SEMANA NACIONAL DE NUTRIÇÃO. Obtido em https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [dois]Gay, J. (2018). A saúde da mulher: uma perspectiva global. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Coma, beba e seja saudável: o guia da Harvard Medical School para uma alimentação saudável. Simon e Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Revisão sobre o ferro e sua importância para a saúde humana. Jornal de pesquisa em ciências médicas: o jornal oficial da Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). O potencial de adição de alimentos hiperpalatáveis. Revisões atuais do abuso de drogas, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Alimentando seus sentimentos: uma medida de autorrelato de comer emocional. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Prevenção de malformações congênitas e outros resultados adversos da gravidez com 4,0 mg de ácido fólico: ensaio clínico randomizado baseado na comunidade na Itália e na Holanda. Gravidez e parto BMC, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Revisão sobre o ferro e sua importância para a saúde humana. Jornal de pesquisa em ciências médicas: o jornal oficial da Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Efeitos dos aborrecimentos diários e do estilo de alimentação no comportamento alimentar. Psicologia da Saúde, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Cálcio, vitamina D, consumo de leite e fraturas de quadril: um estudo prospectivo entre mulheres na pós-menopausa. The American Journal of Clinical Nutrition, 77 (2), 504-511.
11. [onze]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Meditação mindfulness como uma intervenção para compulsão alimentar, alimentação emocional e perda de peso: uma revisão sistemática. Comportamentos alimentares, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Foco: sexo e saúde de gênero: diferenças relacionadas ao gênero no desejo por comida e obesidade. The Yale journal of biology and medicine, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Tempo de sedentarismo e sua associação com risco de incidência de doença, mortalidade e hospitalização em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise. Annals of internal medicine, 162 (2), 123-132.

Seu Horóscopo Para Amanhã

Saber

Envie -Me Por E -Mail Mostrar No Site