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O milheto é um grão de cereal altamente nutritivo pertencente à família Poaceae. É um dos mais antigos grãos de cereais cultivados e tem sido amplamente cultivado e consumido em todo o Sudeste Asiático e na África por milhares de anos.
O painço é um grão pequeno e redondo, amplamente cultivado na Índia e na Nigéria. A cor, aparência e espécies de painço variam dependendo da variedade do milho. O milheto é uma importante cultura alimentar favorecida por sua produtividade e curta estação de crescimento em condições de clima temperado alto [1] .
Ref. Da imagem: smartfood.org
O milheto é um dos milhetos mais consumidos na Índia e em partes da África [1] . Todos os tipos de milho são livres de glúten e carregados com vitaminas e minerais essenciais que contribuem para muitos dos benefícios deste cereal à saúde [dois] .
Tipos de painço
Os milhetos são divididos em milhetos principais e milhetos menores, sendo que os milhetos principais são os que são comumente consumidos [3] .
Painço principal
- Milheto
- Milho rabo de raposa
- Gente prosa ou gente branca
- Dedo ou painço ragi
Painço menor
- Pessoal do curral
- Pessoal de Kodo
- Milheto
- Pessoal da Guiné
- Browntop pessoal
- Painço teff
- Pessoal do sorgo
- Milheto fonio
- Millets de lágrimas de Jó
Valor nutricional de milhetos
100 g de painço cru contêm 8,67 g de água, 378 kcal de energia e também contêm:
- 11,02 g de proteína
- 4,22 g de gordura
- 72,85 g de carboidrato
- 8,5 g de fibra
- 8 mg de cálcio
- 3,01 mg de ferro
- 114 mg de magnésio
- 285 mg de fósforo
- 195 mg de potássio
- 5 mg de sódio
- 1,68 mg de zinco
- 0,75 mg de cobre
- 1.632 mg de manganês
- 2,7 mcg de selênio
- 0,421 mg de tiamina
- 0,29 mg de riboflavina
- 4,72 mg de niacina
- 0,848 mg de ácido pantotênico
- 0,384 mg de vitamina B6
- 85 mcg de folato
- 0,05 mg de vitamina E
- 0,9 mcg de vitamina K
Benefícios para a saúde de milhetos
1. Melhore a saúde do coração
Os milhetos são ricos em fibras que desempenham um papel importante na redução do colesterol LDL (mau) e no aumento do colesterol HDL (bom). Um estudo em animais mostrou que o painço rabo-de-raposa e o proso millet podem prevenir doenças cardiovasculares, reduzindo os níveis de triglicerídeos [4] .
Além disso, o milheto também é uma boa fonte de magnésio, um mineral importante que ajuda a reduzir o risco de ataque cardíaco. Além disso, o potássio presente no milheto estabiliza os níveis de pressão arterial, agindo como um vasodilatador e ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas [5] .
2. Controle os níveis de açúcar no sangue
O painço é considerado um grão de cereal benéfico para diabéticos porque é rico em fibras e polissacarídeos não amiláceos, que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue. O cereal também tem baixo índice glicêmico (IG), o que significa que não causa um aumento nos níveis de açúcar no sangue [6] [7] .
Um estudo publicado em The Indian Journal of Medical Research descobriram que pacientes com diabetes tipo 2 que substituíram um prato de café da manhã à base de arroz por um prato de café da manhã à base de milho reduziram seus níveis de açúcar no sangue [8] .
Outro estudo de pesquisa apontou que pessoas com tolerância à glicose diminuída (IGT) que receberam 50 g de painço rabo de raposa por dia mostraram uma melhora significativa nos níveis de açúcar no sangue [9] .
3. Apoie a saúde digestiva
O conteúdo de fibra no milheto tem a capacidade potente de regular o sistema digestivo e reduzir distúrbios gastrointestinais como prisão de ventre, gases, inchaço e cólicas. Também ajuda a reduzir as chances de problemas gastrointestinais graves, como úlceras estomacais [10] . Millets também são ricos em prebióticos e probióticos que desempenham um papel fundamental no aumento das bactérias boas no intestino [onze] .
4. Gerenciar doença celíaca
Como o milheto é um grão de cereal sem glúten, ele é uma excelente escolha para pessoas que sofrem de doença celíaca e que são sensíveis ao glúten [12] .
5. Possui propriedades antioxidantes
Os antioxidantes polifenóis encontrados no milheto auxiliam na neutralização dos radicais livres, que estão ligados a doenças crônicas e envelhecimento. Os antioxidantes também ajudam na desintoxicação, eliminando toxinas do corpo, melhorando assim a saúde geral e reduzindo o risco de doenças crônicas [13] .
6. Menor inflamação
O milheto é uma fonte rica em ácido ferúlico, que possui forte atividade antioxidante e antiinflamatória. Ajuda a prevenir danos aos tecidos e estimula o processo de cicatrização de feridas. Um estudo de 2004 relatou que os efeitos antioxidantes do milheto aceleraram o processo de cicatrização de feridas na pele em ratos diabéticos [14] .
7. Gerenciar câncer
O milheto é rico em ácidos fenólicos, taninos e fitatos que podem ajudar a prevenir o crescimento de células cancerosas [quinze] . Um estudo mostrou que o milheto e o sorgo têm a capacidade de controlar o risco de câncer devido à presença de polifenóis e fibras neles [16] [17] .
Efeitos colaterais de milhetos
Embora o milheto possua vitaminas e minerais essenciais, ele também contém ácidos fenólicos, taninos e fitatos que atuam como antinutrientes que interferem na absorção do corpo de outros nutrientes, como ferro, zinco e cálcio [18] .
O conteúdo de antinutrientes no milho miúdo pode ser reduzido embebendo, germinando e fermentando o milho.
Como cozinhar painços
Os milhetos devem ser ensopados durante a noite para diminuir o teor de antinutrientes e, em seguida, devem ser usados na culinária. Adicione água ao milho cru e leve para ferver para usar em todos os tipos de pratos.
Maneiras de comer painço
- Use painço como alternativa ao arroz na receita de pulao.
- Adicione painço em seu mingau de café da manhã.
- Adicione milho em suas saladas.
- Use farinha de milho para assar biscoitos e bolos.
- Você pode comer painço tufado como alternativa à pipoca.
- Substitua o cuscuz por painço.
