Quantos de nós queríamos perder peso e, nesse processo, reduzimos o consumo de alimentos gordurosos, pensando que esses eram os principais culpados? A dieta cetogênica foi uma virada de jogo no que diz respeito a acabar com esse mito. Aparentemente, essa dieta rica em gordura e baixo teor de carboidratos não é convencional, mas uma olhada em seu funcionamento interno e benefícios revela por que tem sido benéfica para vários homens e mulheres. Qual é a ciência por trás de uma dieta cetogênica?
Você não precisa contar calorias em uma dieta cetônica (embora algumas pessoas ainda façam!). Parece bom demais para ser verdade? Isso é porque é. Primeiro, vamos entender o processo de cetose, do qual a dieta cetogênica recebe seu nome. A cetose é o processo natural do corpo, iniciado sempre que a ingestão de alimentos é baixa. Quando isso acontece, as gorduras do fígado se decompõem e as cetonas são produzidas. Este estado metabólico é geralmente alcançado quando o corpo consome menos carboidratos e mais gorduras. Em vez disso, começará a queimar cetonas para um metabolismo ideal e saúde física e mental. Por outro lado, quando o corpo consome uma dieta rica em carboidratos, ele produz glicose e insulina. Portanto, uma dieta cetônica, com baixo teor de carboidratos, impede que isso aconteça.
Quais são as proporções corretas de macronutrientes da dieta cetônica?
Para começar com a dieta cetônica, você precisa se certificar de que está consumindo macronutrientes nas proporções corretas. A conclusão mais pesquisada e científica é que 70 por cento de sua dieta precisa ser de gorduras saudáveis, 20 por cento de proteínas e apenas 10 por cento de carboidratos. Embora, idealmente, cada uma de suas refeições deva ter essa proporção, nem sempre é possível garantir isso quando estiver em trânsito. Portanto, tente equilibrar as proporções durante o dia, ou mesmo apenas tente atingir as metas a cada refeição aproximadamente. A coisa ideal a fazer é manter a ingestão de carboidratos em apenas 50 gramas por dia. A maioria das pessoas deve, idealmente, fazer 3-4 pequenas refeições por dia, temperadas com alguns lanches aprovados pelo ceto no meio. Além disso, sua ingestão de gordura e calorias deve ter a ver com o quanto você se exercita, e para isso é melhor procurar ajuda profissional e um plano alimentar. 'Nunca tente criar uma dieta cetogênica', diz Julie Stefanski, uma nutricionista de York, PA, que é especializada em dieta cetogênica. 'Defina uma data de início e prepare-se reorganizando sua despensa, planejando opções de refeições e lanches e comprando alimentos e suplementos dietéticos adequados. O maior motivo pelo qual as pessoas têm dificuldade em manter o ceto é que as pessoas não têm alimentos interessantes o suficiente para recorrer, e os favoritos com alto teor de carboidratos vencem as boas intenções. Se você não comprou no supermercado alimentos que se enquadram nas diretrizes, não haverá uma opção fácil na geladeira quando você realmente precisar. '
Quais são os benefícios de uma dieta cetônica?
Perda de peso: A perda de peso é o principal objetivo da dieta cetônica. Por ser pobre em carboidratos, ele usa a gordura como fonte de energia, o que significa que está queimando a boa gordura do seu corpo e lhe dando nutrição. Além disso, isso tende a ser rico em proteínas, então você não fica com fome facilmente.
Cuidados com a pele: Uma vez que carboidratos refinados como maida e açúcar não fazem parte da dieta, você está eliminando uma das principais causas de acne e pele desidratada.
Níveis de colesterol: A dieta ceto melhora significativamente a saúde do coração, consumindo gorduras saudáveis ricas em HDL ou níveis de colesterol bom, como abacate e queijo, e eliminando todos os ingredientes com LDL ou colesterol ruim. Isso, por sua vez, resulta em uma saúde cardíaca ideal. A dieta também reduz os níveis de hemoglobina A1c, uma medida dos níveis de açúcar no sangue de uma pessoa.
Previne o câncer: Seguir a dieta cetônica regularmente diminui as chances de câncer, pois causa mais estresse oxidativo. É também uma dieta melhor e mais complementar para pessoas que estão fazendo quimioterapia ou radioterapia, permitindo mais nutrição e oxidação mais rápida das células cancerosas.
Reduz o risco de SOP e outros problemas ovarianos: Uma dieta baixa em carboidratos é útil para manter o equilíbrio hormonal, que por sua vez é responsável pela saúde reprodutiva. Perda de peso, aumento dos níveis de insulina e redução do risco de cistos são alguns dos benefícios da dieta ceto.
Menor chance de convulsões: Pessoas com tendência à epilepsia podem seguir a dieta cetônica para reduzir a intensidade e a frequência das convulsões, especialmente em crianças. Estima-se que 50% das crianças com dieta cetogênica reduzem as convulsões pela metade. Estima-se que 10 a 15 por cento das crianças não tenham convulsões após adotar a dieta.
Ajuda a função cerebral: A dieta cetônica tem vários benefícios neurológicos. Ajuda a saúde cognitiva, reduzindo o risco de mal de Alzheimer de Parkinson e até mesmo estresse e insônia em alguns casos.
Quais são os melhores alimentos para a dieta cetônica?
Comidas gordurosas: Além das gorduras trans, você precisará usar todas as outras gorduras da dieta cetônica, especialmente as gorduras saturadas e insaturadas.
Gorduras saturadas: incluem óleo de coco, carne e aves alimentadas com capim, manteiga e ghee alimentados com capim e laticínios inteiros.
Gorduras insaturadas: abacates, óleo de amêndoa, azeite, linhaça, cavala, salmão, sementes de abóbora e nozes são ricos em gorduras insaturadas.
Proteína: As fontes de proteína que se encaixam na dieta cetônica tendem a se sobrepor às fontes de alimentos gordurosos. Nozes, sementes, ovos, crustáceos (camarões, camarões, caranguejos, mexilhões, ostras, amêijoas, lulas), aves de capoeira e queijos são algumas das fontes de proteína que deve optar.
Vegetais: Verde é a palavra da moda no que diz respeito aos vegetais. Compre bastante alcachofra, aspargos, brócolis, couve de Bruxelas, feijão verde, quiabo, espinafre, todas as variedades de alface e rúcula. Outros vegetais para comer são nabos, abóboras, tomates, castanhas-d'água, cebolas e berinjela.
Bagas: Amoras são especialmente boas durante a dieta cetônica por causa dos altos níveis de fibras e antioxidantes. Mirtilos, morangos e framboesas também podem ser consumidos em pequenas quantidades.
O que você deve evitar em uma dieta cetônica?
Grãos refinados: Massas, pizzas, pães, rotis e arroz não fazem parte da dieta cetônica, novamente porque o foco está mais nos carboidratos do que em qualquer outra forma de nutrição.
Vegetais amiláceos: Batatas, inhames e outros vegetais ricos em amido devem ser evitados durante uma dieta cetônica, pois contêm um alto nível de carboidratos
Frutas: Embora as bagas sejam isentas, outras frutas não fazem parte da dieta cetônica. Eles têm um alto teor de açúcar e carboidratos. E definitivamente, sem sucos de frutas.
Adoçantes artificiais e alimentos processados: Eles não são apenas proibidos na dieta cetônica, mas também um grande impedimento para qualquer dieta! Isso inclui bebidas gaseificadas também. Portanto, fique longe.
Quais são os riscos potenciais da dieta ceto?
Como qualquer outra dieta, as aplicações de longo prazo da dieta cetogênica podem causar vários efeitos colaterais e complicações de saúde. Pode aumentar os níveis de acidez do sangue, causar problemas musculares, formação de pedra nos rins, baixo nível de açúcar no sangue em pacientes que são tão propensos, prisão de ventre e assim por diante. Se você tem diabetes, hipoglicemia ou problemas cardíacos, tenha um cuidado especial. As mulheres grávidas também devem evitar essa dieta. Além disso, sua saúde óssea pode ser afetada se você não estiver recebendo cálcio suficiente, então continue verificando isso. Em alguns casos, esses efeitos colaterais podem ser vistos logo no início e depois desaparecer à medida que seu corpo se acostuma com a dieta. Isso é chamado de 'ceto gripe' e causa tonturas e fadiga também, devido à súbita retirada dos carboidratos. Para se ver nessa fase, acrescente eletrólitos como água de coco. Em outros casos, eles podem aparecer lentamente. De qualquer forma, fique atento a qualquer mudança na maneira como você se sente ou reage ao seu corpo e sempre consulte seu médico e nutricionista antes de tentar ou continuar com a dieta cetônica.
Os vegetarianos podem optar pela dieta cetônica?
A resposta é sim. Você precisará fazer um trabalho sério para estocar os ingredientes certos, mas ainda pode fazer isso. Se você pode comer ovos, ótimo. Se você não puder, opte por laticínios com alto teor de gordura, idealmente obtidos de vacas locais alimentadas com capim. Limite a ingestão de carboidratos a 35 g por dia e, em vez disso, opte por tofu, folhas verdes, vegetais sem amido, óleos (coco, amêndoa, azeitona), nozes (caju, amêndoas, nozes, pistache), sementes (linhaça, sementes de abóbora, sementes de girassol), abacates, frutas vermelhas e iogurte grego espesso. Evite grãos, frutas e fontes de açúcar. Limite a ingestão de lentilhas - sim, até ervilhas! Você pode adicionar um batido de proteína natural ao seu plano de refeições sempre que possível. Se você quiser ir por conta própria e virar vegano, pode-se usar leite e creme de coco, leite de amêndoa e manteiga de amêndoa, manteiga de caju e assim por diante.
A dieta cetônica pode ser usada para comida indiana?
Embora a comida indiana tenda a ser rica em carboidratos, existem opções excelentes se você quiser experimentar a dieta cetônica enquanto se mantém fiel às suas raízes culinárias. Espetadas de carneiro e frango, vegetais fritos em azeite de oliva com especiarias indianas, carnes e caril de vegetais, sopas e rasams e até mesmo um simples baingan ka bharta são todos amigáveis ao ceto. O segredo é reduzir drasticamente o rotis, o arroz ou qualquer outro grão que faça parte da sua dieta indiana habitual e, em vez disso, concentrar-se nos caril e pratos principais.
Receitas
Como você prepara uma refeição cetogênica? Aqui está um gráfico de receita diária simples para você começar.
7h: bebida
Smoothie de espinafre com manteiga de amêndoa
Ingredientes:
1 colher de sopa de manteiga
2 xícaras de folhas de espinafre picadas
1 xícara de leite de amêndoa
& frac12; xícara de frutas de sua escolha (banana ou abacaxi funcionam bem)
1 colher de chá de linhaça
1 colher de chá de amêndoas picadas
Método:
- Bata a manteiga, o espinafre, o leite de amêndoa, as frutas e as sementes de linhaça no liquidificador e bata lentamente em velocidade baixa por alguns minutos até que todos os ingredientes estejam combinados.
- Despeje em um copo e decore com amêndoas picadas.
- Beba imediatamente.
9h: café da manhã
Bandeja de ovos-bacon-abacate
Ingredientes:
2 ovos
1 abacate
algumas folhas de hortelã
4-5 tiras de bacon frito
Método:
- Retire a polpa do abacate e bata com algumas folhas de hortelã até formar uma mistura homogênea.
- Frite os ovos com o lado ensolarado para cima, um a um.
- Coloque a mistura de abacate em uma travessa, seguida dos ovos fritos e depois das tiras de bacon.
- Coma enquanto o café da manhã está quente.
12h: Almoço
Brócolis assado e queijo
Ingredientes:
2 xícaras de brócolis fresco
1 colher de sopa de manteiga
& frac12; colher de sopa de farinha
& frac12; cebola picada
& frac12; copo de leite
1 xícara de queijo suíço, ralado
1 ovo
Sal e pimenta a gosto
Método:
- Pré-aqueça o forno a 165 graus C.
- Cozinhe os brócolis no vapor e até ficarem macios, mas firmes.
- Em uma panela, derreta a manteiga, acrescente a farinha e mexa. Em seguida, adicione a cebola e mexa um pouco.
- Adicione o leite aos poucos e continue mexendo um pouco.
- Assim que ferver, deixe cozinhar um minuto e retire do fogo.
- Bata o ovo e acrescente à mistura da panela. Adicione o queijo ralado, sal e pimenta e mexa bem.
- Por fim, coloque os brócolis e transfira para uma assadeira.
- Asse meia hora no forno pré-aquecido.
16h: hora do chá
Café à prova de balas
Ingredientes:
2 colheres de sopa de grãos de café à prova de balas
1-2 colheres de sopa de octanagem cerebral ou óleo de coco
1-2 colheres de sopa de manteiga ou ghee alimentados com erva
Método:
- Faça o café usando 1 xícara de água com os grãos de café.
- Adicione o óleo.
- Em seguida, adicione a manteiga alimentada com capim ou ghee. (Certifique-se de que não tem sal)
- Bata no liquidificador até ficar com a aparência de um café com leite espumoso.
- Beba bem quente.
18h: lanche
Patty de salmão
Ingredientes:
400g de salmão
1 ovo
& frac14; cebola picada
2 colheres de sopa de pão ralado
1 colher de sopa de azeite
Método:
- Quebre o ovo em uma tigela e bata.
- Pique o salmão em 4-5 pedaços.
- Misture cada pedaço de salmão com um pouco de ovo, pão ralado e cebola até que todos tenham sido usados uniformemente.
- Numa frigideira, aqueça o azeite e doure os hambúrgueres primeiro de um lado e depois do outro.
- Quando terminar, escorra o óleo e coma.
20h: Jantar
Salada de frango em cubos
Ingredientes:
& frac12; peito de frango desossado
Folhas de alface, um punhado
10-12 azeitonas verdes
50 g de queijo feta
3 tomates
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de manteiga
Sal e pimenta a gosto
Método:
- Corte o frango em cubos e tempere os cubos com sal e pimenta. Você também pode adicionar outras especiarias que desejar.
- Pegue 1 colher de sopa de manteiga em uma panela e acrescente o peito de frango. Cozinhe por alguns minutos até que o frango esteja macio e levemente dourado. Retire do gás, transfira para uma tigela e deixe esfriar.
- Junte o azeite com todos os outros ingredientes e mexa bem.
- Assim que os cubos de frango esfriarem, misture delicadamente e cave.
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