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A falta de exercícios e um estilo de vida sedimentar, junto com vários outros fatores, contribuem para o desenvolvimento de depósitos de gordura em seu corpo, especialmente em torno de sua barriga. De acordo com um novo estudo, verificou-se que o excesso de gordura ao redor da barriga é considerado mais prejudicial do que o excesso de peso. A gordura da barriga é considerada tão teimosa que não é fácil se livrar dela.
Estudos revelam que a gordura da barriga pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrame, pressão arterial e até câncer. Praticar ioga provou ser um método eficaz para perder essa gordura extra na barriga. O ioga tem o poder de reduzir especificamente o peso de determinadas partes do corpo e é considerado o método mais eficaz para reduzir a gordura da barriga [1] .
Em relação ao Dia Internacional do Yoga de 2019, vamos conhecer 10 posturas de ioga eficazes que podem ajudá-lo a perder gordura da barriga.
Poses de ioga para perder gordura da barriga
1. Bhujangasana ou pose de cobra
A pose recebe este nome porque se assemelha a uma cobra pouco antes de seu ataque. É uma postura geralmente recomendada para pessoas com doenças respiratórias. Ajuda a tornar o abdômen forte e remove a gordura da barriga. Também torna a parte superior do corpo mais flexível [dois] .
Passo 1: Deite-se de barriga para baixo e mantenha as pernas juntas e os dedos dos pés apoiados no chão. Etapa 2: coloque as palmas das mãos ao lado do ombro e deixe a testa repousar no chão.
Etapa 3: Inspire profundamente e levante a cabeça para a região naval. Tente ver o telhado.
Passo 4: Mantenha a posição por até 60 segundos. Inspire e expire profundamente.
Etapa 5: Volte à posição original enquanto exala profundamente.
Etapa 6: Repita o processo 3-5 vezes.
2. Tadasana ou pose de montanha
Uma postura de aquecimento, este asana de ioga é eficaz na redução da gordura da barriga. Além disso, melhora a circulação do sangue, ajudando assim seu corpo a queimar o excesso de gordura [3] .
Passo 1: Fique de pé e abra os calcanhares.
Passo 2: As costas devem estar retas e as mãos devem estar em cada lado do corpo.
Etapa 3: Respire fundo e alongue a coluna.
Passo 4: Levante a palma da mão acima da cabeça.
Etapa 5: Levante os tornozelos e fique na ponta dos pés.
Etapa 6: Faça isso 10 vezes.
3. Uttasana ou inclinação para frente em pé
Esta postura ajudará a pressionar o abdômen e você se curvará para a frente, o que ajudará a reduzir a barriga. A força aplicada em seu abdômen ajuda a se livrar da gordura desnecessária [4] .
Passo 1: Mantenha as costas retas e respire fundo ao levantar a mão.
Passo 2: Incline-se para a frente enquanto expira e alcança o solo com as mãos.
Etapa 3: Enquanto você toca o chão, mantenha as palmas das mãos abertas.
Passo 4: Além disso, toque nos dedos dos pés e tornozelos.
Etapa 5: Fique nessa posição por um minuto com a barriga para baixo.
Etapa 6: Mais tarde, expire e volte à posição ereta.
Etapa 7: Repita 10 vezes.
4. Paschimottanasana ou inclinação para frente sentada
Essa postura estimula o centro do plexo solar (nervos do sistema simpático na boca do estômago) e, assim, ajuda a tonificar a barriga. Além disso, ioga asana também é benéfica para o gerenciamento de distúrbios digestivos [5] .
Passo 1: Sente-se reto com as pernas esticadas para a frente.
Passo 2: Mantenha a coluna ereta, inspire e estique as mãos acima da cabeça sem dobrar os cotovelos.
Etapa 3: Lentamente, incline-se e toque seus pés.
Passo 4: Inspire e mantenha a barriga para dentro e tente manter a posição por 60-90 segundos.
Etapa 5: Mantenha a cabeça inclinada para baixo e expire.
Etapa 6: Repita 10 vezes.
5. Naukasaan ou pose de barco
Uma das posturas de ioga mais eficazes para se livrar da gordura da barriga, a postura do barco contrai seus músculos abdominais e ajuda a tonificar seu abdômen também [6] .
Passo 1: Sente-se com as pernas esticadas para a frente.
Passo 2: Mantenha sua coluna ereta.
Etapa 3: Respire fundo e expire, enquanto levanta a cabeça, o peito e as pernas do chão.
Passo 4: Mantenha a posição por 30-60 segundos, respirando normalmente.
Etapa 5: Inspire e depois expire profundamente, relaxe lentamente e volte à sua primeira posição.
Etapa 6: Repita isso por 10 vezes.
6. Pavanamuktasana ou pose para aliviar o vento
Uma das melhores posturas de ioga para constipação e gases, a pose de alívio do vento faz jus ao seu nome. Ideal para esvaziar o inchaço e reduzir os gases, a postura ajuda a estimular o cólon, o intestino delgado e o estômago. Como seus joelhos exercem pressão sobre sua barriga, a posição pode ajudar a promover a queima de gordura da barriga [7] .
Passo 1: Deite-se de costas com as duas pernas esticadas à sua frente.
Passo 2: Lentamente, traga o joelho direito em direção ao peito e segure com os dois braços por 20 respirações (2 minutos).
Etapa 3: Após terminar, mude para o outro lado.
Passo 4: Repita isso pelo menos 7 a 10 vezes, deixando um intervalo de 15 segundos.
7. Dhanurasana ou postura do arco
Também chamada de postura do arco, ajuda a tonificar a barriga e a alongar o abdômen, as costas, as coxas, os braços e o peito. A prática regular da postura pode ajudá-lo efetivamente a perder gordura da barriga, pois aplica uma boa quantidade de pressão nos músculos abdominais [6] .
Passo 1: Deite-se de barriga para baixo.
Passo 2: Levante as pernas para trás e coloque as mãos atrás das orelhas.
Etapa 3: Agora segure os dedos dos pés com as mãos.
Passo 4: Apoie o peso do corpo com o abdômen.
Etapa 5: Enquanto inspira profundamente, tente levantar os joelhos mais alto.
Etapa 6: Mantenha a postura por 15 a 30 segundos, respirando normalmente.
Etapa 7: Expire e relaxe lentamente, alongando o corpo.
8. Chaturanga dandasana ou prancha baixa
Ao realizar essa postura, você basicamente transforma seu corpo em uma prancha. Ajuda a fortalecer e tonificar os pulsos, braços, músculos abdominais, núcleo e parte inferior das costas, eliminando assim a gordura indesejada depositada em torno de sua barriga [7] .
Passo 1: Deite-se no chão.
Passo 2: Lentamente, levante-se nos braços e nos dedos dos pés, inspirando lentamente.
Etapa 3: Ao expirar, abaixe o corpo em meia flexão de braço, de modo que os braços fiquem paralelos ao chão.
Passo 4: Tente manter a posição por 10-15 segundos.
9. Pranayama
Uma forma de exercícios respiratórios, a série de exercícios respiratórios pode ajudar a tonificar os músculos abdominais.
Passo 1: Sente-se em posição de lótus com as costas retas.
Passo 2: Inspire pela barriga e expire lentamente.
Etapa 3: Repita 15-20 vezes.
10. Surya namaskar ou saudação ao sol
Praticar essa postura ajuda a exercitar quase todas as partes do corpo. Existem doze posições diferentes no surya namaskar que inclui muitos alongamentos para a frente e para trás, o que pode ajudar a reduzir a gordura extra ao redor de sua barriga [8] .
Ver referências de artigos - [1]Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M., & Roizen, M. F. (2014). Yoga na gestão do sobrepeso e da obesidade. American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (1), 33-41.
- [dois]Mueller, D. (2002). Terapia de ioga. ACSMS Health Fitness J, 6 (1), 18-24.
- [3]Zerf, M., Atouti, N., & Ben, F. A. (2017). Obesidade abdominal e sua associação com o corpo total: distribuição e composição da gordura. Caso de estudante do sexo masculino adolescente argelino do ensino médio. Educação física de alunos, 21 (3), 146-151.
- [4]Gailey, J. A. (2015). Transformando o espelho: o empoderamento sexual das mulheres gordas por meio da aceitação do corpo. Sexo gordo: Novas direções na teoria e no ativismo, 51-66.
- [5]Stanley, J. (2017) .Every Body Yoga: Let Go of Fear, Get On the Mat, Love Your Body. Publicação do trabalhador.
- [6]Swartz, JM, & Wright, YL (2015). A sabedoria dos hormônios bioidênticos na menopausa, perimenopausa e pré-menopausa: como equilibrar estrogênio, progesterona, testosterona, hormônio do crescimento curar insulina, supra-renais, tireóide e perder gordura da barriga (Vol. 7) . Lulu. Com.
- [7]Tate, A. (2016). Iyengar Yoga para a Maternidade: Ensino de Transformação em um Ambiente de Aprendizagem Não-formal. Novas Direções para Ensino e Aprendizagem, 2016 (147), 97-106.
- [8]Kiecolt-Glaser, J. K., Christian, L., Preston, H., Houts, C. R., Malarkey, W. B., Emery, C. F., & Glaser, R. (2010). Estresse, inflamação e prática de ioga. Medicina psicossomática, 72 (2), 113.
- [9]Lee, J. A., Kim, J. W., & Kim, D. Y. (2012). Efeitos do exercício de ioga na adiponectina sérica e nos fatores da síndrome metabólica em mulheres obesas na pós-menopausa. Menopausa, 19 (3), 296-301.
- [10]Cramer, H., Thoms, M. S., Anheyer, D., Lauche, R., & Dobos, G. (2016). Yoga em mulheres com obesidade abdominal - um ensaio clínico randomizado. Deutsches Ärzteblatt International, 113 (39), 645.
