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Você tem um emprego dos sonhos que lhe pede para trabalhar no turno da noite? Você não tem outra escolha a não ser aceitar a oferta comprometendo-se em outras coisas. Embora você possa encontrar uma posição na área em que deseja trabalhar, isso não significa que receberá o salário que deseja.
Também não significa que você terá a oportunidade de trabalhar no tipo de turno que deseja. Ir para o trabalho das nove da manhã às seis da tarde não é um luxo que todos têm.
E, obviamente, trabalhar no turno da noite prejudica sua saúde. Porque trabalhar em turnos noturnos pode atrapalhar o relógio interno do seu corpo. Seu relógio interno diz a seu corpo para ficar acordado durante o dia e dormir à noite.
Se você trabalha no turno da noite, a ciência mostrou que perder peso e mantê-lo pode ser mais difícil para você do que para os outros. Por quê? Um estudo de 2014 descobriu que os padrões do turno noturno afetam o metabolismo dos funcionários, fazendo com que eles usem menos energia do que normalmente deveriam ao longo do dia.
Quando você trabalha em turnos noturnos, pode ter dificuldade em saber quando e o que comer.
Portanto, aqui está um guia rápido sobre a programação alimentar dos trabalhadores noturnos.
1. Coma sua refeição principal primeiro
Faça sua refeição principal antes de ir para o trabalho. Se você trabalha no turno da tarde, faça sua refeição principal ao meio-dia ao meio-dia. Se você trabalha no turno da noite, faça sua refeição principal por volta das 18h antes de ir para o trabalho. Faça uma pequena refeição e consuma lanches saudáveis durante o seu turno. Consumir grandes refeições durante a noite pode causar azia, gases e prisão de ventre. Também pode fazer você se sentir sonolento e preguiçoso, e tome cuidado para não comer muito durante o trabalho.
2. Prepare seus próprios lanches saudáveis
É melhor você embalar seus próprios lanches saudáveis. Porque pode ser difícil encontrar lanches saudáveis durante os turnos da tarde e da noite. Seu escritório pode oferecer apenas lanches salgados ou ricos em gordura e bebidas açucaradas com alto teor calórico para os funcionários. Você pode comer lanches saudáveis como uma maçã com um pedacinho de queijo desnatado ou um punhado de nozes com iogurte desnatado.
3. Evite alimentos gordurosos
Ao trabalhar em turnos noturnos, evite alimentos gordurosos, fritos e picantes. Alimentos como frango frito, pimenta picante e hambúrguer podem causar azia e indigestão. Comer em demasia alimentos gordurosos também pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. O excesso de gorduras saturadas na comida pode aumentar o colesterol ruim no sangue, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. O colesterol bom (HDL) tem um efeito positivo no corpo.
4. Coma pequenas refeições
Para manter seu corpo funcionando durante todo o turno da noite, não planeje apenas o café da manhã, o almoço e o jantar. Em vez disso, planeje comer várias pequenas refeições a cada duas ou três horas durante a noite. Isso não apenas ajudará a manter a fome sob controle, mas também fornecerá a energia de que você precisa para permanecer acordado e fazer seu trabalho. Além disso, jante bem antes de se apresentar ao trabalho. Isso lhe dará energia para realizar seu trabalho com eficácia.
5. Hidrate bem seu corpo
É fundamental que você mantenha o corpo bem hidratado. Beba bastante água para prevenir a desidratação, pois pode ajudá-lo a ficar alerta e não o deixará tão cansado durante o seu turno. Mantenha uma garrafa de água em sua mesa e tome alguns goles antes mesmo de sentir sede. Além de água, beba chá de ervas sem açúcar e sucos de vegetais 100% com baixo teor de sódio são outras bebidas nutritivas que você pode beber.
6. Vá para a proteína
Desde o momento em que você acorda de manhã até o seu turno, evite alimentos ricos em carboidratos, tanto quanto possível. Porque doces e produtos açucarados são cheios de carboidratos que só vão fazer você se sentir sonolento. Portanto, opte por alimentos saudáveis com proteínas, como ovos, leite e frango, que manterão seu estômago cheio por um longo período de tempo e manterão a fome sob controle.
7. Observe a ingestão de cafeína
Beber chá, café e outras bebidas com cafeína pode ajudá-lo a ficar alerta. Mas não consuma mais do que 400 mg de cafeína por dia, que é a quantidade de cafeína encontrada em duas a três xícaras pequenas de café normal. A cafeína pode permanecer no seu sistema por até oito horas. Mude para bebidas descafeinadas, chá de ervas sem açúcar ou água cerca de quatro horas antes de deitar.
8. Faça um lanche leve antes de dormir
É difícil adormecer quando você está com muita fome ou muito cheio. Se ainda sentir fome depois do trabalho, faça um pequeno lanche saudável antes de dormir. Você pode experimentar uma tigela de cereal integral com leite ou um pedaço de torrada integral com geléia. Se você estiver muito cheio na hora de dormir, tente cortar um lanche durante o turno da noite.
9. Opções de jantar no turno da noite
Escolha proteínas magras como aves, atum ou feijão e grãos inteiros e vegetais cheios de fibras para obter energia sustentada e mantê-lo carregado durante o turno da noite. Considere embalar o jantar e aquecê-lo no micro-ondas e na geladeira. Embale um sanduíche de peru com pão integral, uma salada de arroz integral feita com peito de frango ou tofu e vegetais picados ou uma boa sopa de vegetais e feijão.
Dicas para se manter saudável durante o trabalho noturno
- Mantenha sua rotina de sono.
- Mantenha-se ativo.
- Coma alimentos nutritivos.
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