O CLA (ácido linoléico conjugado) ajuda na perda de peso?

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A obsessão da sociedade com a perda de peso tem testemunhado um aumento significativo nos tempos atuais. E isso não é uma coisa ruim - considerando as estatísticas globais que revelam o aumento desenfreado da obesidade. Isso está de acordo com o aumento da demanda por métodos eficazes de perda de peso. Além de exercícios regulares e dieta, certos suplementos também estão disponíveis para uma perda de peso eficaz. Continue lendo para saber em detalhes sobre o CLA (Ácido Linoléico Conjugado), uma das medidas mais eficazes no auxílio à perda de peso.

O que é ácido linoléico conjugado?

Também conhecido como CLA, é um ácido graxo natural presente em laticínios e carnes. Um ácido graxo ômega-6, é o produto da digestão por micróbios no primeiro estômago ou rúmen de animais comedores de grama, como cabras, ovelhas, búfalos, vacas. Também é encontrado em galinhas. O ácido linoléico é convertido em CLA pela bactéria fermentativa (Butyrivibrio fibrisolvens) no trato digestivo dos animais que se alimentam de capim. O ácido graxo também é produzido industrialmente, por meio de hidrogenação parcial ou tratamento térmico do ácido linoléico ^[1] , ^[dois] .

Alguns estudos apontam que a quantidade de CLA encontrada na carne e laticínios depende da idade do animal, raça, dieta alimentar e outros fatores sazonais. O CLA, após sua conversão no trato digestivo, é armazenado nos tecidos musculares dos animais e no leite.

CLA é de diferentes tipos e os proeminentes são c9, t11 (cis-9, trans-11) e t10, c12 (trans-10, cis-12). Além de consumir carne e laticínios, você pode obter CLA em seu sistema por meio de suplementos (pílulas e xarope) ^[3] .

O CLA consiste em vários benefícios, sendo a perda de peso o mais significativo. Além disso, o ácido graxo ajuda a combater o câncer, tratar a asma, melhorar a composição corporal, reduzir os níveis de colesterol, aumentar a imunidade, controlar reações alérgicas, controlar o diabetes e o açúcar no sangue e combater a inflamação. Embora esteja relacionado com os benefícios acima mencionados, extensos estudos têm focado no impacto que tem na redução de peso e na queima de gordura corporal ^[4] .

Ácido linoléico conjugado para perda de peso

O CLA ajuda a reduzir a gordura corporal, elevando as taxas metabólicas basais. O ácido graxo desencadeia uma série de reações químicas que estimulam o processo de queima de gordura em seu corpo. Pode funcionar acelerando o seu metabolismo, aumentando a sua resistência à insulina, ajudando o seu corpo a mobilizar a gordura armazenada e também matando os glóbulos brancos ^[5] .

De acordo com o número de estudos realizados para entender o impacto do CLA na perda de peso, pode-se afirmar que o ácido graxo afeta a perda de peso por atuar nos receptores PPAR-gama de forma a inibir os genes responsáveis ​​pelo armazenamento de gordura e adipócitos (gordura produção de células). Com isso, o CLA ajuda a prevenir o ganho de peso - limitando, portanto, os depósitos de gordura. Da mesma forma, esse processo ajuda a impulsionar o desempenho do fígado, reduzindo ainda mais os depósitos de gordura. O consumo de CLA eleva a quantidade de energia utilizada pelo seu corpo, auxiliando na queima mais rápida de gordura ^[6] , ^[7] .

O CLA também aumenta a saciedade, deixando-o satisfeito. Isso, por sua vez, ajuda a reduzir o apetite e a necessidade de consumir alimentos constantemente. O CLA atua limitando os fatores de sinalização da fome desenvolvidos na área do hipotálamo do cérebro.

Outro estudo foi conduzido em 180 homens e mulheres com excesso de peso, com os números exatos sendo 149 mulheres e 31 homens. O grupo foi observado por um período de 12 meses. O grupo foi dividido em três subgrupos e receberam pílulas prontas para uso (4,5 gramas de 80% de CLA) diariamente, a formulação de xarope (3,6 gramas de 76% de CLA disfarçado em uma cápsula) diariamente e cápsulas de placebo cheias de azeite de oliva respectivamente. O estudo foi realizado sem alterações na dieta ou hábitos diários dos indivíduos. ^[8] .

Durante o tempo de observação, foi relatado que os indivíduos consumiram menos calorias e aprenderam a diminuir a ingestão de alimentos. Terminado o estudo, foi revelado que os grupos que consumiram as pílulas e xarope de CLA tiveram redução significativa de peso. O grupo que consumiu as pílulas de CLA teve perda de gordura corporal de 7% e o grupo que consumiu o xarope de CLA teve perda de gordura corporal de 9%. E também melhorou a massa muscular ^[9] , ^[10] .

No entanto, é preciso entender que o CLA não reduz o peso corporal geral, mas impede que as células de gordura fiquem maiores e criem mais gordura em seu corpo - o que por sua vez ajuda a reduzir o peso. A natureza supressora do ácido graxo limita a necessidade constante de comer ou lanchar, o que também atua no sentido de reduzir seu peso ^[onze] . O CLA é extremamente benéfico na redução da gordura da barriga, a gordura depositada em torno do estômago.

Um estudo conduzido pela Universidade de Wisconsin-Madison afirmou que o CLA queima gordura enquanto você dorme. Mesmo quando o corpo está em repouso, o ácido graxo remove o excesso de gordura do corpo. Estudos revelaram que o CLA leva cerca de 2-3 semanas ^[12] ser ativo e promover a perda de peso.

Combinar o CLA com um estilo de vida saudável é a melhor resposta para reduzir a gordura. Junto com sua natureza supressora e capacidade de queima de gordura, incorporar o ácido graxo em sua dieta pode ajudá-lo a se livrar da gordura indesejada. Reduza os amidos e açúcar e incorpore mais gordura vegetal e proteína, iogurte, frutas e vegetais verdes ^[13] , ^[14] .

Focando na dosagem ideal do ácido graxo para perda de peso, pode-se apontar que a maioria dos estudos deu aos participantes entre três a quatro gramas por dia. Segundo os pesquisadores, três a quatro gramas por um período de 12 semanas é a quantidade correta. No entanto, é melhor discutir com seu médico antes de incorporar o CLA em sua dieta e em sua jornada para perda de peso ^[quinze] .

Se o seu IMC (Índice de Massa Corporal) estiver abaixo de 18,5, você não deve consumir CLA, pois pode causar complicações graves e efeitos adversos. É mais adequado para indivíduos com IMC acima de 23 ^[16] .

Verifique seu IMC aqui .

Alimentos com ácido linoléico conjugado

Como os humanos não conseguem sintetizar o CLA, é preciso consumir alimentos com um alto nível de CLA para inseri-lo no sistema. Além da perda de peso, você deve consumir CLA para o bom funcionamento do seu corpo ^[17] .

Laticínios e produtos lácteos

• 250 mililitros de leite de vaca alimentado com capim contêm 20-30 miligramas
• 20 gramas de queijo de vaca alimentado com capim contêm 20-30 miligramas
• 250 mililitros de leite integral contêm 5,5 miligramas
• 250 mililitros de leitelho contêm 5,4 miligramas
• 170 gramas de iogurte contêm 4,8 miligramas
• 1 colher de sopa de manteiga contém 4,7 miligramas
• 1 colher de sopa de creme de leite contém 4,6 miligramas
• 100 gramas de queijo cottage contêm 4,5 miligramas
• 100 gramas de queijo cheddar contêm 4,1 miligramas
• & frac12 xícara de sorvete de baunilha contém 3,6 miligramas

Ovo, peixe e carne

• 100 gramas de carne bovina alimentada com capim contêm 30 miligramas
• 100 gramas de cordeiro alimentado com capim contêm 5,6 miligramas
• 150 gramas de salmão contêm 0,3 miligramas
• 100 gramas de vitela contêm 2,7 miligramas
• 1 gema de ovo contém 0,6 miligramas
• 100 gramas de carne de porco contêm 0,4 miligramas

Outras

• 1 colher de sopa de óleo de coco contém 0,1 miligramas
• 1 colher de sopa de óleo de girassol contém 0,4 miligramas ^[18] .

Efeitos colaterais do ácido linoléico conjugado

Como qualquer outro elemento benéfico, até mesmo o CLA tem alguns aspectos negativos relacionados a ele ^[19] , ^[vinte] .

• Em alguns casos, o CLA pode causar inflamação e levar à resistência à insulina.
• Pode causar uma acumulação no fígado.
• Uma overdose de CLA causará diarreia, dor de estômago, náuseas e distensão abdominal.
• O xarope de CLA pode reduzir o número de colesterol 'bom' HDL em seu corpo e elevar o colesterol 'ruim' LDL.
• Pode aumentar a contagem de glóbulos brancos, o que pode desencadear inflamação da artéria.
• O CLA pode causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue, apresentando o risco de diabetes.
• Se você tem histórico familiar de doenças cardíacas, evite consumir suplementos de CLA.
• O consumo excessivo de CLA pode danificar as funções dos vasos sanguíneos, apresentando o risco de doenças cardíacas.

1. [1]Lee, K. N., Kritchevsky, D., & Parizaa, M. W. (1994). Ácido linoléico conjugado e aterosclerose em coelhos. Aterosclerose, 108 (1), 19-25.
2. [dois]Park, Y., Albright, K. J., Liu, W., Storkson, J. M., Cook, M. E., & Pariza, M. W. (1997). Efeito do ácido linoléico conjugado na composição corporal em camundongos. Lípidos, 32 (8), 853-858.
3. [3]Pariza, M. W., Park, Y., & Cook, M. E. (2001). Os isômeros biologicamente ativos do ácido linoléico conjugado. Progresso na pesquisa de lipídios, 40 (4), 283-298.
4. [4]Banni, S., Heys, S. D., & Wahle, K. W. (2019). Ácidos linoléicos conjugados como nutrientes anticâncer: estudos in vivo e mecanismos celulares. InAdvances in conjugated linoleic acid research (pp. 273-288). Publicação AOCS.
5. [5]den Hartigh, L.J., Gao, Z., Goodspeed, L., Wang, S., Das, A.K., Burant, C.F., ... & Blaser, M.J. (2018). Ratos obesos que perdem peso devido à suplementação com ácido linoléico conjugado trans-10, cis-12 ou restrição alimentar Harbour Distinct Gut Microbiota. The Journal of Nutrition, 148 (4), 562-572.
6. [6]Viladomiu, M., Hontecillas, R., & Bassaganya-Riera, J. (2016). Modulation of inflammation and immunity by dietary conjugated linoleic acid.European journal of pharmacology, 785, 87-95.
7. [7]Kim, J. H., Kim, Y., Kim, Y. J., & Park, Y. (2016). Ácido linoléico conjugado: benefícios potenciais à saúde como ingrediente alimentar funcional. Revisão anual de ciência e tecnologia de alimentos, 7, 221-244.
8. [8]Norris, L. E., Collene, A. L., Asp, M. L., Hsu, J. C., Liu, L. F., Richardson, J. R., ... & Belury, M. A. (2009). Comparação do ácido linoléico conjugado na dieta com óleo de cártamo na composição corporal de mulheres obesas na pós-menopausa com diabetes mellitus tipo 2. The American Journal of Clinical Nutrition, 90 (3), 468-476.
9. [9]Zanini, S. F., Colnago, G. L., Pessotti, B. M. S., Bastos, M. R., Casagrande, F. P., & Lima, V. R. (2015). Gordura corporal de frangos de corte alimentados com dietas contendo duas fontes de gordura e ácido linoléico conjugado.
10. [10]Koba, K., & Yanagita, T. (2014). Benefícios para a saúde do ácido linoléico conjugado (CLA). Pesquisa de obesidade e prática clínica, 8 (6), e525-e532.
11. [onze]Plourde, M., Jew, S., Cunnane, S. C., & Jones, P. J. (2008). Ácidos linoléicos conjugados: por que a discrepância entre estudos em animais e humanos? .Nutrition Reviews, 66 (7), 415-421.
12. [12]Pariza, M. W., Park, Y., & Cook, M. (2000). Mecanismos de ação do ácido linoléico conjugado: evidências e especulação (44457). Procedimentos da Sociedade de Biologia Experimental e Medicina, 223 (1), 8-13.
13. [13]Pariza, M. W. (2004). Perspectiva sobre a segurança e eficácia do ácido linoléico conjugado. The American Journal of Clinical Nutrition, 79 (6), 1132S-1136S.
14. [14]Chin, S. F., Storkson, J. M., Liu, W., Albright, K. J., & Pariza, M. W. (1994). O ácido linoléico conjugado (ácido 9, 11 e 10, 12-octadecadienóico) é produzido em ratos convencionais, mas não livres de germes, alimentados com ácido linoléico. The Journal of Nutrition, 124 (5), 694-701.
15. [quinze]Watras, A. C., Buchholz, A. C., Close, R. N., Zhang, Z., & Schoeller, D. A. (2007). O papel do ácido linoléico conjugado na redução da gordura corporal e na prevenção do ganho de peso nas férias. International journal of obesity, 31 (3), 481.
16. [16]Park, Y., Albright, K. J., Storkson, J. M., Liu, W., & Pariza, M. W. (2007). O ácido linoléico conjugado (CLA) evita o acúmulo de gordura corporal e o ganho de peso em um modelo animal.Journal of Food Science, 72 (8), S612-S617.
17. [17]Fuke, G., & Nornberg, J. L. (2017). Avaliação sistemática da eficácia do ácido linoléico conjugado na saúde humana. Revisões críticas em ciência dos alimentos e nutrição, 57 (1), 1-7.
18. [18]Vélez, M. A., Perotti, M. C., Hynes, E. R., & Gennaro, A. M. (2019). Efeito da liofilização em lipossomas de qualidade alimentar carregados com ácido linoléico conjugado. Journal of Food Engineering, 240, 199-206.
19. [19]Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). Uma revisão sobre os efeitos do ácido graxo linoléico conjugado (CLA) sobre a composição corporal e o metabolismo energético. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12 (1), 36.
20. [vinte]Barros, P. A. V. D., Generoso, S. D. V., Andrade, M. E. R., da Gama, M. A. S., Lopes, F. C. F., de Sales e Souza, É. L., ... e Cardoso, V. N. (2017). Efeito da manteiga enriquecida com ácido linoléico conjugado após 24 horas de indução da mucosite intestinal. Nutrição e câncer, 69 (1), 168-175.

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