Nossos corpos vêm em várias formas e tipos. Você poderia ter o formato de ampulheta perfeito ou um corpo em forma de cone com bustos grandes e pernas finas. Ou você pode ter um tipo de corpo ectomorfo e, portanto, ser extremamente magro, ou ser um endomorfo que tende a engordar com facilidade. Mas não importa a forma ou o tipo do seu corpo, temos uma extensa dieta e rotina de exercícios que o ajudarão a ficar em forma. Portanto, apenas identifique como é sua estrutura e comece a trabalhar nela.
1. Tipos de formato do corpo feminino
dois. Forma do corpo de ampulheta
3 Forma do corpo retângulo
Quatro. Forma de corpo em cone
5 Forma do corpo da colher
6 tipos de corpo
7 Tipo de corpo ectomorfo
8 Tipo de corpo mesomorfo
9 Tipo de corpo endomorfo
Tipos de formato do corpo feminino
Forma do corpo de ampulheta
Em uma forma clássica do corpo da Figura oito, o corpo se assemelha, bem, à figura 8. Como Malaika Arora Khan, por exemplo. Malaika tem a figura de ampulheta por excelência com uma cintura pequena apertando seu corpo no meio. Se você tem o formato do corpo de uma ampulheta, seu busto e quadris têm aproximadamente a mesma largura, mas você tem uma cintura fina. Portanto, vestidos de skatista são seus melhores amigos, e a boa notícia é que uma pequena parte do meio é metade da sua batalha ganha. A má notícia é que você tende a acumular quilos nas coxas, quadris e antebraços - que são as áreas mais difíceis de perder peso.
Guia de treino para formato de ampulheta
1. Delicie-se com muitos esportes ao ar livre.
2. Nadar por uma hora todos os dias é perfeito para esse tipo de corpo, assim como outros esportes cardiovasculares, como andar de bicicleta e correr.
3. Não se esqueça de adicionar alguns pesos ao seu treino.
4. Os curls para bíceps e tríceps são obrigatórios, assim como os pesos corporais básicos, como agachamentos e flexões. A boa notícia é que você pode ir devagar no treino de abs!
Guia de dieta para formato de ampulheta
Embora você possa engolir as calorias sem que a cintura o delate, elas vão direto para as outras partes do corpo!
1. Evite vegetais ricos em amido, como beterraba, cenoura e batata.
2. Opte por vegetais verdes como brócolis e abobrinha.
3. Se você deseja um vegetariano não-verde, experimente berinjela ou batata-doce.
3. Muitos alimentos ricos em ômega 3, como o salmão, também devem chegar ao seu prato.
4. Se você é vegetariano, sementes como linho também são abundantes em ácidos graxos ômega-3.
Forma do corpo retângulo
O tipo de corpo Retângulo ou régua, como o de Anushka Sharma, dá a aparência de uma forma reta. O ator não tem muitas curvas e sua gordura corporal é distribuída uniformemente, e a cintura não é muito menor que os quadris e o busto. Isso pode parecer pouco atraente, mas com o conselho certo, aqueles com um corpo em forma de retângulo podem usar seus pontos fortes e entrar em forma, literalmente.Guia de treino para a forma do corpo retangular
1. Em primeiro lugar, tente se concentrar em deixar sua cintura cair um pouco. Vá pesado em todos os exercícios abdominais.
2. Flexões completas irão ajudá-lo, assim como kickboxing e até mesmo uma atividade divertida como patins! O Hatha Yoga também tem vários benefícios.
3. Pratique asanas como o barco (navasan) e o arado (haalasan) pelo menos duas vezes por dia, para ver os benefícios visíveis.
4. O pranayama é outra ferramenta de preparação física. Kapalabathi Pranayama ajuda a tonificar a barriga, ao mesmo tempo que traz inúmeros benefícios para a mente e a alma.
5. E enquanto você está se concentrando no abdômen, não se esqueça de manter o resto do seu corpo em forma com uma caminhada rápida por 15-20 minutos todos os dias.
Guia de dieta para formato de corpo retangular
1. Evite bebidas carbonatadas e carboidratos brancos. Substitua o arroz branco por arroz integral ou vermelho.
2. Pão branco pode ser substituído por multi-grão, ou mesmo uma opção sem glúten.
3. Inclua carboidratos complexos em sua dieta, como a batata-doce, junto com outros alimentos nutritivos como abacate, sardinha, nozes e sementes mistas.
4. Tente cozinhar os alimentos em azeite de oliva ou em óleos de gergelim ou de coco prensados a frio para obter mais benefícios à saúde.
5. Diga não aos doces.
Forma de corpo em cone
Mais convencionalmente conhecido como o tipo de corpo maçã, o cone vem com busto largo e ombros largos, cintura grossa, mas quadris finos e pernas estreitas, assim como Sonakshi Sinha. Em suma, imagine a forma de seu corpo como um cone invertido. Embora esse tipo de corpo possa não ser realmente grande, eles tendem a parecer mais pesados do que são devido à maneira como seu corpo é estruturado e a gordura é distribuída. Uma vez que a maioria das pessoas tende a perceber o peso de uma pessoa olhando para a parte superior do corpo, este é um tipo de corpo particularmente difícil de vestir e lidar.
Guia de treino para formato de corpo em cone
1. Em vez de fazer exercícios regulares, tente o treinamento intervalado, com rajadas repentinas de exercícios de alta intensidade alternados com exercícios de baixa intensidade.
2. Surpreenda seu corpo de vez em quando - não deixe que ele caia na rotina.
3. Use pesos corporais de forma eficaz para exercícios como burpees e agachamentos, mas evite muitas flexões e flexões, pois eles tendem a aumentar a parte superior do corpo.
Guia de dieta para o formato do corpo em cone
Este tipo de corpo está sujeito a problemas de tireóide e açúcar no sangue, se sua dieta não for controlada.
1. Experimente e vá sem glúten.
2. Prefira grãos como milho, aveia e quinua, junto com laticínios com baixo teor de gordura, feijão e ervilhas.
3. Ovos e brotos são outras boas opções para incluir em sua dieta.
4. Evite alimentos que possam aumentar o açúcar no sangue - carboidratos refinados, açúcar e até mesmo um excesso de vegetais ricos em amido.
Forma do corpo da colher
Ileana D'Cruz é um exemplo do formato do corpo da colher. Pense neste corpo como uma colher vertical com a parte mais larga voltada para baixo. No caso de D'Cruz, o busto e a cintura são menores, enquanto os quadris são maiores que o resto do corpo. Este tipo de corpo é muito comum em corpos indianos - um tende a ser pequeno e pequeno feito na parte superior, mas adquire alças de amor, peso - e circunferência - nos quadris, coxas e barriga, tornando as pernas inadequadas.
Guia de treino para o formato do corpo da colher
1. As colheres devem ser leves com os pesos, pois tendem a aumentar a circunferência da parte inferior do corpo.
2. Em vez disso, opte por exercícios de corpo inteiro, como pular e caminhar rápido.
3. Para construir músculos na parte superior do corpo, tente o supino ou flexões.
4. O levantamento de pernas é uma boa ideia para tonificar suas pernas - uma perna e uma perna levanta ambas.
5. Ashtanga yoga é seu amigo.
6. Pratique por pelo menos uma hora em dias alternados.
Guia de dieta para o formato do corpo da colher
1. Elimine as gorduras saturadas da dieta e outras coisas que vão direto para a barriga.
2. Em vez disso, opte por fontes naturais de gordura como laticínios, frutas secas e salgadinhos assados em vez de fritos.
3. Proteínas magras - carne branca, vegetais com folhas verdes e lentilhas - são essenciais.
4 .Coma muitas saladas, mas evite muitas frutas doces; basta uma porção por dia.
3 tipos de corpo
Tipo de corpo ectomorfo
Um ectomorfo será ágil, com membros longos e ossos delgados, com muito pouca gordura corporal e músculos, como Sonam Kapoor, por exemplo. Uma forma corporal como a dela é frágil e delicada, e eles têm dificuldade para ganhar peso ou adicionar músculos. Seu físico será linear, com ombros, tórax e nádegas pequenos. Os ectomorfos têm um metabolismo rápido e eficiente e geralmente são hiperativos.
Guia de treino para o tipo de corpo ectomorfo
Os ectomorfos precisam treinar mais porque seu crescimento muscular é lento. Comece com o treinamento com pesos e siga-o com exercícios cardiovasculares internos. O ideal é que você se exercite por uma hora todos os dias. Os treinos devem ser curtos e intensos com foco em grandes grupos musculares. Cardio pode ser reduzido porque ganhar peso é bastante difícil. Concentre-se nos braços, tórax, costas, pernas e ombros. Faça exercícios que trabalhem todas as partes do corpo. Diferentes exercícios que funcionam para diferentes partes musculares proporcionarão bons resultados. Alguns dos melhores exercícios para ectomorfos são agachamentos básicos, linhas, step-ups e flexões. Você também pode experimentar a esteira e fazer kickboxing.
Guia de dieta para tipo de corpo ectomorfo
A principal tarefa que um ectomorfo - ou Ecto - precisa cuidar é promover o ganho muscular. Um Ecto é aquela garota magra típica que pode comer o dia todo e seu metabolismo super rápido queima tudo como um incêndio. Geralmente, os ectos têm uma constituição menor, com pequenas articulações e músculos magros. Normalmente ela tem membros longos e ombros estreitos. Pense em Deepika Padukone ou Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan ou Farhan Akhtar. Os ectomorfos acham muito difícil ganhar peso.
Um ectomorfo precisa aumentar a ingestão de calorias em sua dieta com um plano de dieta de musculação balanceada para ganhar músculos. Como um ectomorfo verdadeiro, ela precisa incluir 1.000 calorias ou, como moderado, 750 calorias não seriam muito pobres em relação aos seus níveis de manutenção. Você não precisa se preocupar se a ingestão de uma quantidade tão grande de calorias aumenta a quantidade de níveis de gordura em seu corpo. Na verdade, essas calorias auxiliam os ectos no rápido crescimento dos músculos e os reparam por apresentarem altas taxas metabólicas.
A nutricionista Shweta Prasad recomenda suplementos. Geralmente, os ectomorfos podem perder gordura com muita facilidade, o que torna mais fácil cortar a massa muscular magra para eles. Portanto, não pule refeições por nenhum motivo e você precisará comer muito mais do que o normal, adverte Prasad. Se e sempre que necessário, evite junk food e frituras. Faça refeições a cada uma hora, 30 minutos (pelo menos seis refeições por dia), pois o segredo é ter mais calorias do que queima. A proporção de proteínas, carboidratos e gordura em termos de porcentagem de calorias pode ser de 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gorduras. A ingestão de carboidratos complexos como macarrão, arroz, pão integral e frutas secas pode ajudá-lo a obter resultados máximos. Beba bastante água para manter os músculos hidratados e descanse o suficiente - o que é necessário - para ganhar o peso e a força muscular perfeitos, conclui ela.
Tipo de corpo mesomorfo
Para começar, um mesomorfo tem uma grande estrutura óssea, grandes músculos e um físico atlético natural. Como Bipasha Basu. Eles são ótimos atletas, sua forma natural e capacidade de ganhar músculos é uma dádiva. A maioria deles acha muito fácil ganhar e perder peso. Eles tendem a ser naturalmente fortes, o que é a base perfeita para construir músculos.
Guia de treino para o tipo de corpo mesomorfo
Os mesomorfos devem fazer exercícios aeróbicos regulares para evitar que o corpo ganhe peso. Faça treinamento de peso leve a moderado, no máximo, três vezes por semana para moldar e modelar os músculos. O treinamento em circuito também ajudará a aumentar a força e a resistência. Seu corpo se adapta rapidamente às rotinas de exercícios, então continue mudando sua rotina de exercícios.
Guia de dieta para tipo de corpo mesomorfo
Se você está devotadamente indo à academia diariamente, trabalhando em um programa cortador de biscoitos de uma revista ou de seu treinador, comendo bem, você pode estar negligenciando um pequeno recurso que pode ter um grande resultado com seu sucesso na academia - seu tipo de corpo. A forma e as características básicas do seu corpo têm prós e contras quando se trata de ganhar ou perder peso. Para os não iniciados, existem três tipos básicos de corpo: Endomorfo - a diva de corpo inteiro - a.k.a. VOCÊ; Ectomorph - a mulher magérrima que lança mil marcas e, por último, o Mesomorph ou Meso - a esportista que traz para casa o ouro das Olimpíadas.
Normalmente, os mesos se dão melhor com uma dieta que consiste em uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras. A quantidade de alimentos que consomem também depende do seu nível de atividade física. Na verdade, os mesos precisam manter sua ingestão de carboidratos entre 40% e 60%. A nutricionista Shweta Prasad aconselha a porção típica da dieta de um meso deve consistir em porções do tamanho de um punho fechado - que é o tamanho de uma porção, literalmente. Caso em questão, uma mulher meso deve incluir em cada refeição uma palma de alimentos densos em proteínas; um punho de vegetais; um punhado de alimentos densos em carboidratos; um polegar de alimentos densos em gordura. Prasad ainda aconselha que um mesomorfo precisa quebrar suas refeições em cinco ou seis menores ao longo do dia. Por último, ela também adverte que os mesos devem se lembrar de comer calorias suficientes para manter sua massa muscular. Portanto, faça suas calorias valerem ao escolher alimentos inteiros em vez de alimentos processados, que tendem a ser mais ricos em nutrientes e com baixo teor de gordura, sal e açúcar prejudiciais à saúde. Concentre-se em vegetais sem amido, frutas frescas, proteínas magras, grãos inteiros, laticínios com baixo ou sem gordura, bem como nozes e sementes.
Tipo de corpo endomorfo
Endomorfos tendem a ter formas curvas e mais cheias e o corpo armazena gordura facilmente. Pense em Vidya Balan. Seu metabolismo é lento. O músculo e a gordura estão concentrados na parte inferior do corpo. Este também é o tipo de corpo mais difícil de ter se você está procurando controlar seu peso e forma geral.
Guia de treino para o tipo de corpo endomorfo
Os endomorfos precisam ouvir mais seu corpo. Faça do exercício uma parte da sua rotina. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e o CrossFit são ideais para pessoas com um tipo de corpo endomorfo. Você também precisa fazer treinamento com pesos e treinamento de resistência moderada. Coma gorduras e proteínas de boa qualidade e limite a ingestão de carboidratos para maximizar a composição corporal.
Guia de dieta para tipo de corpo endomorfo
O tipo de corpo de uma pessoa não apenas ajuda a determinar a facilidade com que a pessoa perde ou ganha peso, mas também pode afetar muito como e que tipo de alimentos alimenta melhor o corpo da pessoa e ajuda a perder peso. Caso em questão, um ectomorfo pode comer quase tudo sem ganhar um quilo, enquanto um endomorfo é sensível aos carboidratos. Lamentavelmente, ao contrário de outros tipos de corpo, este último também acha difícil compensar os maus hábitos alimentares com exercícios. Ela precisa fazer uma dieta correta para perder peso, sentir-se com energia e ter uma boa saúde.
Um estudo da American Medical Association indica que, em comparação com outros tipos de corpo, uma das razões pelas quais um endomorfo luta mais com seu peso é porque ela é muito sensível até mesmo ao menor consumo excessivo de alimentos. Traduzido, significa que essas calorias extras são mais prováveis de serem armazenadas como gordura em comparação com um ectomorfo, resultando em uma tendência maior de armazenamento de gordura. A proporção de macronutrientes (a proporção de proteína, carboidrato e gordura) é fundamental para perder peso e ficar em forma.
Endomorfos funcionam melhor em uma dieta tipo Paleo; uma proporção média de macronutrientes que funciona para endomorfos é incluir 40% de carboidratos, 35% de proteína e 30% de gordura em sua dieta. Elimine todas as fontes não saudáveis de carboidratos, como açúcares, massa branca e arroz branco. Em vez disso, escolha folhas verdes em vez de batata e milho. Além disso, inclua grãos inteiros com alto teor de fibra, como arroz integral e selvagem; prefira proteínas magras como peixe, frango e tofu e prefira gorduras monoinsaturadas saudáveis, como azeite e nozes.
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