POSES DE IOGA PARA PARTO NORMAL - PAMPEREDPEOPLENY.COM

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Yoga é uma abordagem holística completa que visa ajudá-lo a melhorar seu bem-estar mental e emocional e físico. Estudos provaram que a ioga pode apoiá-lo em seus esforços para reduzir os alimentos não saudáveis, vencer a letargia, parar de fumar, ajudá-lo a reduzir o estresse, melhorar o foco, combater a insônia e assim por diante [1] .

Um exercício essencialmente seguro e eficaz para mulheres grávidas, a ioga não só ajuda a proporcionar alívio durante a gravidez, mas também pode ajudar a preparar seu corpo para o trabalho de parto. Neste artigo, Boldsky falará sobre 7 asanas de ioga que podem beneficiar um parto normal.

Conforme aconselham os médicos, a melhor maneira de preparar seu corpo para um parto normal é por meio de exercícios regulares e uma dieta saudável. A ioga pré-natal é um dos melhores exercícios que ajudam a preparar o corpo antes de um parto normal.

Como os estudos apontam, a ioga pré-natal beneficia o corpo das seguintes maneiras [dois] :

Ajuda facilita o trabalho de parto
Reduz a dor do parto
Fortalece a área pélvica
Melhora a circulação sanguínea
Melhora qualidade do sono

Listamos sete posturas de ioga pré-natal que podem ajudar a preparar seu corpo para o parto normal. Dê uma olhada no Poses de ioga para parto normal .

1. Konasana ou postura angular

A postura em ângulo pode ajudar a fortalecer seus braços, pernas, medula espinhal e os músculos nas laterais do corpo [3] . Também ajuda a aumentar a flexibilidade da coluna e alivia a dor nas costas.

Como fazer konasana ou postura em ângulo:

Etapa 1: fique em pé, com os pés separados na largura do quadril e os braços ao longo do corpo.
Etapa 2: inspire lentamente e levante o braço esquerdo de forma que os dedos apontem para o teto.
Etapa 3: expire e dobre para a direita, primeiro a partir da coluna, depois mova a pélvis para a esquerda e dobre.
Etapa 4: vire a cabeça para olhar para a palma esquerda e endireite os cotovelos.
Etapa 5: ao inspirar, endireite o corpo e, ao expirar, abaixe o braço esquerdo.
Passo 6: Repita com o braço direito.

2. Bhadrasana ou pose de borboleta

Uma das melhores posturas de ioga pré-natal benéficas para uma futura mãe, a postura da borboleta é benéfica para os músculos e ligamentos da região urogenital e ajuda a melhorar a flexibilidade. Além disso, facilita o fornecimento de sangue oxigenado fresco para a região da virilha [4] .

Como fazer Bhadrasana ou pose de borboleta:

Etapa 1: Sente-se no chão com as pernas esticadas.
Etapa 2: enquanto inspira, puxe os pés em sua direção, mantendo as solas dos pés juntas e as costas retas.
Etapa 3: agora, coloque as mãos sobre os joelhos ou segure os dedos dos pés.
Etapa 4: permaneça neste asana enquanto você se sentir confortável.
Etapa 5: ao expirar, volte à posição inicial.

3. Utkatasana ou postura da cadeira

Também chamado de agachamento mantido, fazer a postura da cadeira de ioga pode melhorar e fortalecer os músculos mais baixos do músculo latíssimo do dorso [5] . Ou seja, ajuda a fortalecer a região lombar, a coluna e os quadris, preparando o corpo para o parto.

Como fazer utkatasana ou postura da cadeira:

Etapa 1: fique em pé no chão e coloque os pés ligeiramente separados.
Etapa 2: estique os braços para a frente, com as palmas das mãos voltadas para baixo e os braços esticados.
Passo 3: Em seguida, dobre suavemente os joelhos e empurre a pélvis para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira.
Etapa 4: fique na posição, mantendo a coluna reta e as mãos paralelas ao chão.
Etapa 5: mantenha a postura por 1 minuto.
Passo 6: Agora, para voltar à posição, primeiro estique os joelhos, depois inspire e depois levante o corpo e expire.

4. Parvatasana ou postura da montanha

Uma postura de aquecimento, este asana de ioga é eficaz para alongar a parte inferior das costas, braços e tronco. Também ajuda a aliviar a dor nas costas e melhora a circulação sanguínea na parte inferior do abdômen [6] .

Como fazer parvatasana ou postura da montanha:

Você pode fazer isso sentando-se ou em pé. Se você está de pé,

Etapa 1: fique de pé e abra os calcanhares.
Etapa 2: as costas devem estar retas e as mãos devem estar em cada lado do corpo.
Etapa 3: respire fundo e alongue a coluna.
Etapa 4: levante a palma da mão acima da cabeça.
Etapa 5: levante os tornozelos e fique na ponta dos pés.
Etapa 6: faça isso dez vezes.

Se você está sentado,

Passo 1: Sente-se no chão com as pernas confortavelmente fechadas.
Etapa 2: inspire enquanto seus braços sobem e as palmas das mãos se juntam acima da cabeça, alongando a coluna enquanto respira fundo.
Etapa 3: agora, expire enquanto relaxa os ombros.
Etapa 4: repita dez vezes.

5. Paryankasana ou postura do sofá

Comparativamente difícil, a pose do sofá pode ser evitada por iniciantes. Esta postura de ioga é extremamente útil para uma futura mãe, fortalecendo os músculos abdominais e pélvicos e as coxas [7] .

Como fazer paryankasana ou postura do sofá:

Etapa 1: ajoelhe-se no tapete com os joelhos juntos e as coxas perpendiculares ao tapete.
Etapa 2: Sente-se com os quadris entre os pés e os joelhos na largura do quadril.
Etapa 3: arqueie lentamente as costas para se deitar.
Etapa 4: leve as mãos para trás enquanto se reclina.
Etapa 5: agora, segure os braços acima da cabeça com as mãos cruzadas no cotovelo.
Etapa 6: o cotovelo deve estar pressionando o tapete para apoiar o corpo enquanto se curva para trás.
Etapa 7: certifique-se de que a coroa de sua cabeça esteja apoiada suavemente no tapete.
Etapa 8: mantenha a postura por 30 segundos a 1 minuto e respire profunda e lentamente.
Etapa 9: libere a postura descruzando os braços e traga o cotovelo de volta ao tapete.
Etapa 10: relaxe por alguns minutos.

Cuidado: Mulheres grávidas inexperientes devem evitar essa postura de ioga, pois pode ser difícil inclinar-se para trás com o feto.

6. Yastikasana ou postura do bastão

Yastikasana fortalece seu corpo removendo qualquer estresse ou tensões musculares. Alivia as dores nas articulações, pois alonga os membros superiores e inferiores, bem como a coluna. Ao praticar o asana, você pode proporcionar relaxamento aos músculos do corpo, especialmente pélvicos e abdominais [8] .

Como fazer Yastikasana ou Stick Pose:

Etapa 1: fique de pé no chão ou em um tapete.
Passo 2: mova as mãos acima da cabeça enquanto inspira profundamente e estique-as junto com as pernas.
Etapa 3: mantenha uma distância mínima entre as pernas e os braços.
Passo 4: Mantenha a posição por 20-25 minutos, mantendo a respiração constante.
Etapa 5: volte à posição original com uma expiração longa e profunda e traga as mãos de volta para os lados.
Etapa 6: Repita 3-5 vezes.

7. Vakrasana ou postura torcida

Praticar esta postura de ioga pode ajudar a fortalecer a coluna, o pescoço e as pernas [9] . Além disso, a postura torcida é benéfica para mulheres grávidas, pois ajuda a massagear os órgãos abdominais, facilitando um parto menos doloroso [10] .

Como fazer Vakrasana ou postura torcida:

Passo 1: Sente-se com as pernas esticadas.
Etapa 2: agora, dobre a perna direita e puxe-a ao lado até que ela repouse ao lado do joelho esquerdo.
Etapa 3: coloque a mão direita atrás das costas e o braço esquerdo sobre o joelho direito, segurando o tornozelo direito.
Passo 4: Em seguida, empurre suavemente o joelho direito o máximo possível e, ao expirar, gire o tronco para o lado direito.
Passo 5: Agora repita os mesmos passos com o lado esquerdo.

Em uma nota final ...

Todos os asanas de ioga mencionados neste artigo são posturas básicas que podem ajudar a relaxar os músculos e preparar seu corpo para as transformações que estão por vir. Se você achar difícil fazer alguma postura, como Vakrasana ou Paryankasana, não se esforce para conseguir as posturas. Fale com um praticante de ioga se tiver alguma dúvida.