21 COISAS PARA COMER NO CAFÉ DA MANHÃ AO TENTAR PERDER PESO

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Casa Saúde Nutrição Nutrition Writer-DEVIKA BANDYOPADHYA Por Devika bandyopadhya em 20 de agosto de 2018

Café da manhã é a refeição mais importante do dia. Ter um café da manhã saudável e nutritivo garante que você tenha energia o dia todo para realizar as atividades do dia. É muito importante que você não ignore o café da manhã a qualquer custo. Deixar de tomar o café da manhã pode levar a várias complicações de saúde.

Além de mantê-lo com energia, tomar um café da manhã nutritivo o torna mais saudável a longo prazo. Além disso, esta primeira refeição do dia também apoia seus objetivos de perda de peso. Ao tentar perder peso, prestar a máxima atenção ao que você come no café da manhã pode ajudá-lo a atingir sua meta de perda de peso o mais rápido possível.

Tecnicamente, o café da manhã deve ser ingerido dentro de uma hora após o despertar. Se não sentir muita fome logo depois de acordar, você pode dividir a refeição em duas pequenas porções. Coma pouco imediatamente depois de acordar e outra pequena refeição, talvez depois de uma ou duas horas.

Além disso, se você se exercita pela manhã, pode comer algo leve antes da sessão de treino e depois algo pesado meia hora após o exercício. Tente tomar mais um café da manhã baseado em carboidratos antes do exercício e um centrado em proteínas depois.

Existem certos alimentos que, quando incorporados na rotina diária do café da manhã, podem fornecer não apenas amplos benefícios à saúde, mas também podem ajudá-lo a manter um peso saudável.

Portanto, se você deseja seguir um regime de perda de peso, é melhor estar ciente dos alimentos que podem ajudá-lo a atingir sua meta de perda de peso. Continue lendo para saber tudo o que você pode comer durante o café da manhã para perder peso de maneira saudável.

Coma os seguintes 23 alimentos durante o café da manhã e observe uma perda de peso saudável:

1. Iogurte

O iogurte é considerado um dos excelentes alimentos lácteos. Ele contém probióticos (bactérias e leveduras) que são capazes de melhorar a funcionalidade do seu intestino. Um intestino saudável evita a inflamação e a resistência à leptina, que causam obesidade. O iogurte integral é ideal quando você está tentando perder peso. Evite iogurte desnatado, pois é rico em açúcar. O iogurte também tem um gosto ótimo quando consumido junto com um cereal matinal.

2 ovos

Os ovos são amados por todos. No entanto, como erroneamente identificado por muitos, os ovos não causam ataques cardíacos ou afetam de forma alguma o colesterol no sangue. Eles são, de fato, um dos melhores alimentos para perder peso. Eles são ricos em proteínas e gorduras saudáveis que o deixam saciado mais cedo com uma quantidade limitada de calorias.

Por serem densos em nutrientes, os ovos fornecem ao corpo todos os nutrientes necessários (13 vitaminas e minerais essenciais) durante uma dieta com restrição calórica. Estudos descobriram que os ovos podem ajudar a prevenir excessos quando consumidos durante o café da manhã, em comparação com o consumo de bagels. Os ovos promovem a perda de peso suprimindo o apetite.

3. Brócolis

Este vegetal é rico em fibras e bastante recheio. Ele também contém uma boa quantidade de proteína em comparação com outros vegetais. Ao tentar perder peso, comer este vegetal crucífero é bom, pois é uma combinação perfeita de fibra, proteína e baixo teor de gordura. O brócolis também é conhecido por conter um componente de combate ao câncer chamado sulforafano.

4. Sementes de Chia

Considerado um dos alimentos mais nutritivos, as sementes de chia contêm 11 g de fibra, 9 g de gorduras e 4 g de proteína em uma porção de 28 g. As sementes de chia fornecem apenas 1 g de carboidrato digestível por porção e, portanto, podem ser chamadas de um alimento com baixo teor de carboidratos e a melhor fonte de fibra.

Devido ao alto teor de fibra, as sementes de chia são capazes de absorver 12 vezes seu peso em água. Ele se transforma em um gel e se expande quando está no estômago. Considerando sua constituição nutricional, as sementes de chia são definitivamente um alimento essencial em sua dieta para emagrecer. Sementes de chia enchem você com bastante facilidade e, portanto, podem reduzir o apetite, impedindo-o de comer demais.

5. Feijão Preto

Isso pode ser benéfico para a perda de peso. O feijão preto é rico em fibras (16 g em uma porção de 100 g) e proteínas (21 g em uma porção de 100 g), que são conhecidos por levar à saciedade. O feijão preto também contém amido resistente. No entanto, você deve prepará-los adequadamente para que possam ser digeridos facilmente.

6. Abacates

Uma das frutas mais originais, o abacate, ao contrário de outras frutas, não é carregado com carboidratos. Os abacates contêm gorduras saudáveis. Esta fruta é rica em ácido oléico monoinsaturado. Esta é a mesma gordura encontrada no azeite. O abacate também contém uma boa quantidade de água e fibra, sendo, portanto, menos denso em energia.

Você pode adicioná-los a saladas de vegetais e tomá-los no café da manhã. Estudos têm demonstrado que o teor de gordura dessa fruta é capaz de aumentar a absorção de beta-caroteno e carotenóide. Os abacates também contêm potássio. Isso torna esta fruta uma das melhores fontes de gordura saudável que deve ser incluída em sua dieta de perda de peso. No entanto, mantenha a ingestão dessa fruta moderada.

7. Nozes

Ao contrário da crença popular, as nozes não engordam tanto quanto você imagina. Servem para ser um excelente alimento para consumir durante o pequeno-almoço. As nozes contêm 15 g de proteína, 7 g de fibra e cerca de 56 g de gorduras saudáveis em uma porção de 100 g. Eles promovem a perda de peso, o que foi comprovado por vários estudos. No entanto, como são ricos em calorias, certifique-se de não comer mais do que um punhado deles. As nozes também podem ser consumidas como um lanche rápido.

8. Amêndoas

Quando consumidos com moderação, podem ser um ótimo complemento para sua dieta para perda de peso. Eles têm 49 g de gorduras, 21 g de proteínas e 12 g de fibra em uma porção de 100 g. Pessoas que consomem amêndoas são consideradas mais saudáveis e magras do que aquelas que não o fazem. Comer amêndoas pode melhorar sua saúde metabólica geral. No entanto, não se empolgue com quantidades excessivas de amêndoas. Tenha-os com moderação. 4 a 5 amêndoas devem ser suficientes para um dia.

9. Farinha de aveia

Comer farinha de aveia com frequência durante o café da manhã tem mostrado bons resultados na perda de peso. A aveia é rica em fibras (11,6 g por porção de 100 g) e pode fazer você se sentir satisfeito por muito tempo. A aveia está associada a carboidratos de 'liberação lenta' e, de acordo com estudos, consumi-la durante o café da manhã programado 3 horas antes do exercício pode ajudar a queimar mais gordura. A aveia é carregada com beta-glucanos que aumentam a saciedade, evitando assim que você coma demais.

10. Pimentões

Os pimentões são considerados ótimos para perda de peso. Eles podem ser usados para preencher qualquer prato de café da manhã sem adição de calorias. O pimentão é uma grande fonte de vitamina C e B6, ácido fólico, potássio e manganês. Eles também são conhecidos por serem eficazes na queima de gordura no corpo.

11. Toranja

Foram feitos estudos sobre como a toranja pode efetivamente ajudar na perda de peso. Um híbrido de laranja e pummelo, grapefruit tem baixo teor de carboidratos. Comer meia toranja meia hora antes do café da manhã pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e, portanto, fazê-lo comer menos.

12. Manteiga de amendoim

A pesquisa descobriu que uma dieta que contém alimentos com altos níveis de gorduras monoinsaturadas pode ajudar na perda de peso. A manteiga de amendoim é uma delas. Na verdade, a manteiga de amendoim contém 50 g de gordura, 25 g de proteína e 20 g de carboidratos em uma porção de 100 g. A gordura da manteiga de amendoim é gordura monoinsaturada saudável para o coração. É semelhante ao tipo de gordura que também é encontrada em abacates, nozes e azeite.

13. Manteiga de Amêndoa

Nozes são em geral considerados nutrientes que auxiliam na perda de peso. Uma porção de 100 g de manteiga de amêndoa contém 56 g de gorduras, 21 g de proteína e 10 g de fibra. A manteiga de amêndoa é conhecida por controlar eficazmente os níveis de açúcar no sangue. Isso é útil para evitar a queda nos níveis de açúcar que, por sua vez, fazem as pessoas comerem demais lanches ricos em calorias que são muito salgados ou muito açucarados. As manteigas de nozes também estão associadas à redução do LDL (colesterol ruim).

14. Proteína em pó

A proteína é considerada muito importante ao tentar perder peso. Obter proteína suficiente estimula o metabolismo. Também pode reduzir o apetite e ajuda a perder gordura corporal sem perder músculos. Você pode incorporar um shake de proteína em sua dieta de café da manhã de rotina. Isso certamente o ajudaria a atingir seus objetivos de perda de peso.

15. Maçãs

De acordo com um estudo recente da Food Chemistry, as maçãs mostraram-se eficazes em manter afastados os quilos extras. Isso ocorre porque as maçãs contêm compostos não digeríveis, como fibras e polifenóis. Eles promovem o crescimento de bactérias boas no intestino que estão associadas à perda de peso.

16. Bananas

As bananas são ricas em fibras (2,6 g em uma porção de 100 g) e baixas em calorias. Você pode incorporar banana em seu café da manhã, pois isso serve para ser extremamente saudável e nutritivo. As bananas proporcionam um pequeno-almoço de baixas calorias. Eles podem ser adicionados ao seu cereal matinal. Também pode ser comido como um lanche para suas pequenas dores de fome. A banana também é uma rica fonte de potássio.

17. Melancia

A melancia, como todos sabemos, é 90 por cento água. É baixo em calorias e rico em vitamina C e A e magnésio. Ele funciona como um refresco quando consumido junto com o café da manhã. É extremamente hidratante e faz você se sentir satisfeito, pelo menos por algum tempo. Não contém gordura nem colesterol. Optar por comer melancia em vez de junk food pode ajudar a economizar muitas calorias. Duas xícaras de cubos de melancia fatiados têm cerca de 80 calorias sem qualquer gordura.

18. Bagas

Os pesquisadores descobriram que, ao contrário de várias outras frutas, as bagas têm níveis muito elevados de antioxidantes. Eles são capazes de estimular o seu sistema imunológico e também são considerados de alto valor nutricional. Além de ser uma importante fonte de fibra, as bagas são repletas de vitaminas C, B6 e A e minerais. As frutas vermelhas são uma cobertura saudável e deliciosa para o café da manhã.

19. Batata doce

Batatas-doces são consideradas ótimas quando se tenta perder peso. Isso ocorre devido ao seu alto teor de fibra alimentar. O alto teor de fibras (3 g em uma porção de 100 g) da batata-doce desempenha um papel importante em ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso, especialmente quando consumido durante o café da manhã. Junto com a fibra alimentar, o baixo teor calórico e a imensa quantidade de água presente, atuam juntos na redução de peso.

20. Espinafre

Você pode comê-lo cru ou espinafre cozido é incrível quando você deseja perder peso. O espinafre é rico em ferro (2,71 mg) e potássio (558 mg) e é considerado o melhor para o condicionamento físico e também para manter o bem-estar geral do corpo. É baixo em calorias e também altamente nutritivo, o que o torna um item obrigatório em sua dieta diária de café da manhã. Para aumentar a absorção de ferro deste vegetal com folhas verdes, coma alimentos ricos em vitamina C, como tomate, suco de laranja ou qualquer fruta cítrica.

21. Sementes de linho

Certifique-se de consumir uma colher de chá de sementes de linhaça diariamente durante o café da manhã. Em uma porção de 100 g de linhaça, há 27 g de fibra e 18 g de proteína. Não apenas a presença de fibra alimentar, a proteína das sementes de linhaça pode ajudá-lo a suprimir o apetite.

Isso eventualmente evita que você coma demais, ajudando a perder peso. As sementes de linhaça são, portanto, consideradas um dos melhores alimentos promotores de perda de peso. A regra geral para comer sementes de linhaça ao tentar perder peso é: se você pesa cerca de 180 libras, coma cerca de 4 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas.

Faça uma dieta bem equilibrada e nutritiva para garantir um estilo de vida saudável. Praticar exercícios regularmente e incorporar os alimentos mencionados acima no café da manhã pode ajudá-lo a perder peso de maneira eficaz.