Você pode pensar que crianças e ioga simplesmente não se misturam. Afinal, sua prática foi projetada para trazer uma sensação de calma e tranquilidade para sua vida diária. Seus filhos, por outro lado, nem tanto. Mas mesmo a criança mais turbulenta pode se beneficiar dos princípios iogues, incluindo a atenção plena. E ao iniciá-los em uma idade jovem, seus filhos serão capazes de incorporar a ioga a hábitos saudáveis para toda a vida e aumentar sua prática à medida que crescem.
Por que as crianças devem começar a ioga cedo
De acordo com uma pesquisa de 2012, 3 por cento das crianças dos EUA (o que equivale a cerca de 1,7 milhão) estavam fazendo ioga . E com mais e mais escolas adicionando-o a seus programas de educação física, a popularidade da ioga entre as crianças continuará a crescer. Isso porque estudos têm mostrado que pode melhorar balançado , força, resistência e capacidade aeróbica em crianças em idade escolar. Também existem benefícios psicológicos. A ioga pode melhorar o foco, memória , autoestima, desempenho acadêmico e comportamento em sala de aula , junto com reduzindo a ansiedade e estresse. Além disso, os pesquisadores descobriram que isso ajuda diminuir sintomas como hiperatividade e impulsividade em crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade.
Posturas de ioga para crianças são muito parecidas com ioga para adultos, mas basicamente ... mais divertidas. Ao começar, o objetivo é introduzi-los ao movimento e focar na criatividade, em vez de dominar posições perfeitamente alinhadas. Depois de prendê-los em algumas poses, você pode começar a adicionar exercícios de respiração e meditação ao longo do caminho. Para começar, aqui estão algumas posturas de ioga simples e adequadas para crianças para você experimentar com seu filho.
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1. Postura de mesa
Esta é a posição inicial para muitas outras poses, como gato e vaca. Apoiado nas mãos e nos joelhos, afaste os joelhos na largura do quadril (os pés devem estar alinhados com os joelhos, não estendidos). As palmas das mãos devem estar diretamente sob os ombros, com os dedos voltados para a frente; as costas são planas.
2. Poses de gato e vaca
Para a pose do gato, na posição de mesa, curve as costas e coloque o queixo contra o peito. Para a vaca, afunde a barriga em direção ao chão e arqueie as costas, olhando para cima. Sinta-se à vontade para alternar entre as duas poses. (Miar e mugir são opcionais, mas fortemente encorajados.) Normalmente, são usados como exercícios de aquecimento para a coluna.
3. Flexão para frente em pé
Veja se o seu filho consegue agarrar os tornozelos, dobrando-se para a frente na altura da cintura. Eles também podem dobrar os joelhos para facilitar. Isso ajuda a alongar os tendões da coxa, panturrilhas e quadris e a fortalecer as coxas e os joelhos.
4. Pose de criança
Para esta postura apropriadamente chamada, sente-se sobre os calcanhares e lentamente abaixe a testa na frente dos joelhos. Descanse os braços ao lado do corpo. Esta postura tranquila alonga suavemente os quadris e as coxas e ajuda a acalmar a mente do seu filho.
5. Pose fácil
Sente-se com as pernas cruzadas e descanse as mãos nos joelhos. Se seu filho tiver dificuldade para sentar-se reto, coloque-o sobre um cobertor dobrado ou coloque um travesseiro sob seus quadris. Essa postura ajuda a fortalecer as costas e a acalmá-los.
6. Postura do Guerreiro II
De uma posição em pé (é a postura da montanha para vocês, iogues), dê um passo para trás e gire-o de forma que os dedos dos pés fiquem ligeiramente voltados para fora. Em seguida, levante os braços paralelos ao chão (um braço na frente, o outro na parte de trás). Dobre o joelho da frente e olhe para a frente, por cima dos dedos. Inverta os pés e faça novamente do outro lado. Essa postura ajuda a fortalecer e alongar as pernas e tornozelos do seu filho, além de ajudar a aumentar sua resistência.
7. Postura de cachorro olhando para baixo
Esta é uma das poses mais fáceis para seu filho imitar e provavelmente uma que ele já fez naturalmente. Eles podem entrar nessa postura levantando-se das mãos e joelhos ou curvando-se para a frente e colocando as palmas das mãos no chão e, em seguida, recuando para criar uma forma de V de cabeça para baixo com as nádegas para cima. Além de alongar, essa postura também os energiza. Além disso, eles vão se divertir com a visão de cabeça para baixo.
8. Pose de cachorro de três patas
Também chamado de cão com uma perna para baixo, é uma variação do cão voltado para baixo, mas com uma perna estendida para cima. Isso ajudará a fortalecer seus braços e ajudar seu filho a desenvolver um melhor equilíbrio.
9. Pose de gafanhoto
Deite-se de barriga para baixo e levante o tórax, comprimindo as omoplatas tanto quanto possível, enquanto estende os braços para trás do corpo e os levanta ligeiramente. Para facilitar, seu filho pode manter os braços abaixados ao lado do corpo e empurrar com as palmas das mãos para levantar o peito. Isso ajuda a melhorar sua postura.
10. Pose do barco
Equilibre-se na bunda com as pernas estendidas e para cima (os joelhos podem ser dobrados para facilitar) e os braços estendidos para a frente. Essa postura fortalece o abdômen e a coluna.
11. Postura da ponte
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Descanse os braços ao lado do corpo e levante o bumbum e recue do chão, criando uma ponte, enquanto encosta o queixo no peito. Se seu filho está tendo problemas para levantar a pélvis do chão, deslize uma almofada (ou travesseiro) sob ele para se apoiar. Esta postura alonga os ombros, coxas, quadris e tórax e aumenta a flexibilidade da coluna.
12. Pose do dançarino
Fique em uma perna, esticando a perna oposta atrás de você. Alcance para trás e agarre a parte externa do pé ou tornozelo e dobre para a frente na cintura, usando o outro braço na frente para manter o equilíbrio. Tente arquear a perna atrás de você. Essa postura ajuda a melhorar o equilíbrio da criança.
13. Pose de bebê feliz
Deite-se de costas e abrace os joelhos contra o peito. Segure a parte externa dos pés com as duas mãos e balance de um lado para o outro, como um bebê. Esta pose parece boba, mas é extremamente calmante.
14. Pose de cadáver
Já que você não quer assustar seus filhos, você pode querer se referir a isso como a postura de repouso. Deite-se de costas com os braços e as pernas esticadas e respire. Tente permanecer nesta postura com seu filho por cinco minutos (se puder). Tenha um cobertor à mão para o caso de seu filho ficar resfriado. Isso ajuda seu filho a relaxar e se acalmar.
15. Pose de árvore
Enquanto estiver em pé sobre uma perna, dobre o outro joelho e coloque a sola do pé na parte interna da coxa (ou na parte interna da panturrilha, se for mais fácil). Seu filho também pode levantar os braços e balançar como uma árvore. Essa postura melhora o equilíbrio e fortalece o núcleo. Se seu filho estiver instável, deixe-o encostar na parede para se apoiar.
16. Flexão para frente com pernas largas
Afaste-se um pouco. Com as mãos nos quadris, dobre as pernas e coloque as mãos espalmadas no chão, na largura dos ombros. As crianças geralmente são bastante elásticas e podem trazer a cabeça em direção ao chão entre as pernas. Esta postura alonga os isquiotibiais, panturrilhas e quadris. Além disso, por ser uma inversão leve (a cabeça e o coração estão abaixo dos quadris), também oferece uma sensação de calma.
17. Pose da cobra
Deite-se de barriga para baixo e coloque as palmas das mãos espalmadas próximo aos ombros. Pressione e levante a cabeça e os ombros do chão. Esta é uma boa maneira de fortalecer a coluna e alongar o peito, os ombros e o abdômen.
18. Pose do leão
Para esta postura, sente-se com os quadris sobre os calcanhares ou faça uma postura de pernas cruzadas. Coloque as palmas das mãos nos joelhos e inspire profundamente pelo nariz. Abra bem a boca e os olhos e coloque a língua para fora. Em seguida, expire pela boca com um som 'ha', como o rugido de um leão. Pense nisso como uma liberação cinestésica para crianças com muita energia.
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