18 MELHORES EXERCÍCIOS PARA AUMENTAR SUA ALTURA

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Casa Saúde Dieta fitness Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. em 26 de junho de 2019

Crescer alto após a idade normal de 18 anos é quase impossível. No entanto, isso não significa que seja impossível! Sua altura e o processo de crescer mais alto são influenciados por vários fatores, como ambiente, hormônios, genes e nutrição. Mas, não afirma que não há meios que o ajudem a crescer mais alto.

O exercício é o primeiro passo que o ajuda a ganhar uma altura extra. Para aumentar sua altura, você precisa alongar a coluna, os músculos do pescoço e das pernas, o que pode ser facilmente alcançado com exercícios simples de alongamento ^[1] .

Aqui estão alguns dos exercícios mais eficazes que o ajudarão a aumentar sua altura ^[dois] .

Exercícios para aumentar sua altura

1. Pendurado

Usando as mãos como apoio, pendure o corpo. Isso ajuda a alongar seus músculos, promovendo assim o aumento de sua altura ^[dois] .

Como

Segure-se em uma barra usando as mãos.
Mantenha os braços e a coluna retos.
Permaneça na posição por 30 segundos.
Repita o mesmo pelo menos três vezes ao dia.

2. Corrida

Um dos exercícios mais importantes para aumentar sua altura, a corrida ajuda a alongar as pernas. É mais eficaz quando feito imediatamente após atingir a puberdade, mas pode ser realizado em qualquer momento da sua vida ^[3] .

3. Pulando

Divertido e benéfico, pular ajuda a aumentar sua altura porque envolve pular. Pular enquanto pula corda fortalece suas pernas e as torna mais longas, ajudando você a ficar alto ^[dois] .

Observação : Ao pular e pular, certifique-se de que ambas as pernas saiam e caiam na superfície ao mesmo tempo.

4. Curvas verticais

Praticar este exercício ajuda a expandir os músculos da região da panturrilha. Os limites verticais, como o nome sugere, expandem os músculos na direção vertical - tornando você mais alto.

Como

Fique de pé e mantenha as pernas ligeiramente afastadas uma da outra.
Abaixe-se e tente tocar no chão.
Não dobre os joelhos.
Repita por 7-8 vezes.

5. Elevadores de dedo do pé

Este exercício é muito fácil de ser feito. Quando você aplica força nos dedos dos pés e estende o braço, os músculos das mãos, assim como das pernas, se alongam ^[4] .

Como

Fique na ponta dos pés com as costas retas.
Alongue os músculos das pernas enquanto se estica.
Simultaneamente, coloque as mãos no alto, tentando alcançar o teto.
Repita de acordo com seu desejo.

6. Pernas para cima

Uma das maneiras mais fáceis de aumentar sua altura é levantando as pernas. Ao fazer o exercício de pernas para cima, suas pernas passam por um processo extenuante de alongamento - causando o aumento na altura.

Como

Deite-se com o rosto e as palmas das mãos voltadas para baixo.
Coloque as palmas das mãos nas laterais do peito.
Levante ambas as pernas o mais alto possível, mantendo os pés retos e juntos.
Apoie as costas com as mãos, se necessário.
Repita o mesmo por cerca de 10 minutos com cada repetição durando 60 segundos.

7. Chute de perna alternativo

Desenvolvido a partir do 'Tae Kwon Do', uma forma de arte marcial coreana, o chute alternado ajuda a estender os músculos das pernas ^[dois] .

Como

Fique em linha reta em um tapete.
Alongue o corpo ao máximo enquanto estende a perna direita para cima.
Mantenha as mãos perto do peito e os punhos cerrados.
Comece a chutar o céu por cerca de 30 segundos e repita esse processo com a perna esquerda.

8. Agachamento de salto

Fazer este exercício ajuda a condicionar seus músculos e articulações da parte inferior do corpo, o que por sua vez, ajuda a melhorar sua altura ^[5] .

Como

Comece com uma posição normal de pé.
Abaixe-se em um agachamento, baixando os quadris para trás e para baixo, enquanto dobra os joelhos.
Force-se para cima com as pernas ao sair do agachamento enquanto pula.

9. Alongamento de sereia

Este exercício envolve alongar os músculos intercostais (vários grupos de músculos que correm entre as costelas) e os músculos dos ombros. A postura exige que você mantenha o corpo reto e envolve os ombros, onde o alongamento dos músculos o ajuda a ficar mais alto.

Como

Sente-se com os joelhos dobrados para baixo, do lado esquerdo.
Segure os tornozelos com a mão esquerda.
Levante o braço direito, estenda e alcance por cima da cabeça.
Sinta um bom alongamento ao longo do lado direito do torso.
Segure por 20 a 30 segundos.
Repita no outro lado também.

10. Tábuas laterais

Este exercício ajuda a alongar os músculos das pernas, como a maioria dos outros exercícios eficazes para aumentar sua altura. Também ajuda a tornar suas pernas mais fortes e finas ^[dois] .

Como

Deite-se de lado, mantendo os ombros retos abaixo do pescoço.
Estique as pernas e coloque a mão esquerda no quadril esquerdo.
Apoie seu abdômen enquanto levanta sua cintura do chão e alcance o nível de sua mão direita.
Deixe seu corpo na diagonal em relação ao chão.
Fique na posição por 30 segundos.

Exercícios para a parte superior do corpo

11. Mudança pélvica

Este exercício ajuda a aumentar a curvatura da parte inferior da coluna e da parte superior das costas, resultando no aumento da sua altura ^[dois] .

Como

Deite-se em uma esteira com os ombros apoiados no chão.
Mantenha os braços estendidos nas laterais com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Flexione os joelhos e aproxime os pés das nádegas.
Arqueie as costas, de modo que a pelve se levante.
Contraia as nádegas e deixe as pernas e ombros apoiarem seu peso.
Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos e repita.

12. Alongamento lateral

Ficar de pé e alongar-se nessa posição ajuda os músculos a crescer e se alongar. O alongamento lateral alonga e fortalece os músculos intercostais. Este exercício ajuda a alongar os músculos das costas aos ombros ^[6] .

Como

Fique ereto e mantenha os pés juntos.
Junte as mãos, estendendo-se sobre a cabeça.
Dobre a parte superior do corpo para a direita.
Segure o alongamento por 20 segundos e volte à posição inicial.
Repita o alongamento duas vezes e mude de lado.

13. Arco de estocada baixo

Este exercício exige que você curve as costas e a parte superior do corpo, que é o meio mais direto de aumentar sua altura. Alongar a parte superior do corpo é bastante difícil, mas fazer arcos de estocada baixos pode ajudar a mover os músculos.

Como

Trave as palmas das mãos com os dedos.
Alongue os braços até a frente da perna direita.
Dobre a perna direita e estique a esquerda.
Alongue-se o máximo que puder e permaneça na postura por 30 segundos.

14. Alongamento da coluna para frente

Ao se concentrar em suas costas, tendões e abdominais, o alongamento da coluna anterior ajuda a alongar e, assim, alongar essas partes do corpo, ajudando você a crescer mais alto ^[dois] .

Como

Sente-se ereto e mantenha as pernas retas.
Abra um pouco as pernas e sente-se o mais alto que puder a partir da base da coluna.
Alongue os braços e passe pelos calcanhares, envolvendo os músculos das pernas.
Posicione-se de forma que suas costas formem um C, focalizando a parte inferior da barriga.

15. Glúteos e ponte do quadril

Fazer este exercício ajuda a melhorar sua flexibilidade e também a aumentar sua altura. Ao alongar os flexores do quadril, a parte inferior das costas se alonga, junto com a parte de trás das coxas.

Como

Deite-se de costas e estenda as mãos para baixo para agarrar os tornozelos.
Levante os joelhos e quadris paralelos ao chão.
Termine levantando o tronco a partir dos quadris, alongando as costas.

16. Natação terrestre

Também denominado treino de sequeiro, o natação terrestre é realizado com o objetivo de aumentar a sua altura e melhorar a flexibilidade da musculatura corporal.

Como

Deite-se sobre uma superfície plana e levante as pernas, uma a uma.
Estique as mãos para a frente e imite sua posição para a de natação.
Faça isso por 10-15 minutos.

17. Curvas laterais

Este exercício se concentra no alongamento dos músculos da cintura. Junto com isso, ajuda a fortalecer sua parede abdominal lateral, aperta o núcleo e melhora sua postura, contribuindo para aumentar sua altura ^[dois] .

Como

Fique em pé na vertical com os pés apoiados no chão.
Dobre o corpo para o lado e alongue-se o máximo que puder.
Mantenha a posição por 30 segundos.
Repita com o outro lado do corpo.

Exercício para a parte inferior do corpo

18. Salto lep único

Uma combinação de diversão e exercício, o salto de uma perna é centralizado em melhorar a força da parte inferior do corpo, ajudando assim a aumentar sua altura ^[7] .

Como

Posicione as mãos retas apontando para o teto.
Pule em sua perna esquerda dez vezes.
Pule em sua perna direita dez vezes.
Repetir.

Ver referências de artigos

[1]Para, H. T. S. G. H. (2016). Como estimular o hormônio do crescimento para crescer mais alto naturalmente. Estrela.
[dois]Decathalaon. (WL.). 30 MELHORES EXERCÍCIOS PARA AUMENTAR A ALTURA [Postagem no blog]. Obtido em https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
[3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Altura corporal como sinal social. Papers on Anthropology, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Os exercícios de alto impacto produzem maiores tensões tibiais do que a corrida ?. British Journal of Sports Medicine, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Efeitos do treinamento de força combinado com exercícios pliométricos específicos na composição corporal, altura do salto vertical e desenvolvimento da força de membros inferiores em jogadores de handebol de elite do sexo masculino: um estudo de caso. Journal of human kinetics, 41 (1), 125-132.
[6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). Efeitos do fortalecimento muscular na altura do salto vertical: um estudo de simulação. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 26 (8), 1012-1020.
[7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Efeitos agudos de exercícios de carga pesada, exercícios de alongamento e exercícios de carga pesada mais alongamento no salto de agachamento e desempenho de salto com contramovimento. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 472-479.