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O manganês é um mineral que se encontra principalmente no pâncreas, fígado, rins e ossos. Este mineral é necessário para o funcionamento adequado das enzimas, absorção de nutrientes, cicatrização de feridas e desenvolvimento ósseo e também ajuda o corpo a formar os tecidos conjuntivos, ossos e hormônios sexuais.
O manganês é necessário para o funcionamento adequado do cérebro e das funções nervosas, e também desempenha um papel fundamental na absorção do cálcio e na regulação do açúcar no sangue. Isso evita a osteoporose e a inflamação.
Cada adulto tem cerca de 15-20 miligramas de manganês armazenados em seu corpo, o que não é suficiente, por isso é essencial incluir esse mineral em sua dieta.
Se você não incluir alimentos ricos em manganês em sua dieta, pode ter deficiência desse mineral, que causará anemia, desequilíbrios hormonais, baixa imunidade, alterações na digestão e no apetite, ossos fracos, síndrome da fadiga crônica e infertilidade.
Para prevenir a deficiência de manganês, comece a comer alimentos ricos em manganês.
Dê uma olhada nos alimentos que são ricos em manganês.
1. Aveia
A aveia é um alimento favorito no café da manhã. Eles são ricas fontes de manganês com 7,7 miligramas em uma xícara. A aveia também contém antioxidantes, fibras e beta-glucanas, que podem ajudar a prevenir a obesidade e a tratar a síndrome metabólica. A aveia também reduz o colesterol e previne doenças cardíacas.
Como ter: Coma uma tigela de aveia diariamente no café da manhã.
2. Soja
A soja é uma excelente fonte de manganês e também uma boa fonte de proteína vegetal. 1 xícara de soja contém 4,7 miligramas de manganês. Ter soja como parte de sua refeição irá fornecer manganês ao seu corpo e diminuir seus níveis de colesterol.
Como ter: Você pode comer soja na forma de sopa ou curry.
3. Trigo
O trigo integral é uma excelente fonte de manganês e também contém muitas fibras. Isso ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e pressão arterial. 168 gramas de trigo integral contém 5,7 miligramas de manganês. O trigo integral contém um antioxidante chamado luteína, que é importante para a saúde dos olhos.
Como ter : Coma torradas de pão integral no café da manhã com geleia ou manteiga de amendoim.
4. Quinoa
A quinua também é uma fonte rica em manganês, com uma grande quantidade de proteínas. A quinua não contém glúten e é considerada um dos alimentos mais ricos em nutrientes. 170 gramas de quinua contém 3,5 miligramas de manganês. Ele também contém nove aminoácidos essenciais que também são ricos em fibras dietéticas.
Como ter : Você pode fazer panquecas com quinua ou como mingau.
5. Amêndoas
As amêndoas contêm manganês, vitamina E e outras vitaminas e minerais. 95 gramas de amêndoas contêm 2,2 miligramas de manganês. Comer amêndoas diariamente ajudará no bom funcionamento do cérebro e na função nervosa. Também reduzirá o risco de doenças cardíacas e câncer.
Como ter : Coma um punhado de amêndoas embebidas no café da manhã ou como lanche noturno.
6. Alho
O alho é uma fonte rica em manganês. 136 gramas de alho contém 2,3 miligramas de manganês. Ele contém um composto chamado alicina, que tem efeitos biológicos potentes. O alho tem a poderosa capacidade de combater doenças e resfriados comuns e também mantém os níveis de colesterol. Mas, consuma alho em menos quantidades.
Como ter : Adicione alho às suas refeições, para obter o máximo do mineral.
7. Cravo
O cravo é outra especiaria maravilhosa, rica em manganês. 6 gramas de cravo contém 2 miligramas de manganês. O manganês ajuda a reduzir a inflamação. O cravo também é utilizado na medicina ayurvédica porque possui propriedades antifúngicas, antibacterianas e anti-sépticas.
Como ter : Você pode mastigar um cravo-da-índia cru ou adicioná-lo à cozinha.
8. Grão de bico
O grão de bico é outro alimento rico em manganês e uma boa fonte de proteína vegetal. 164 gramas de grão de bico contém 1,7 miligramas de manganês. O grão de bico melhora a digestão devido ao seu alto teor de fibras e equilibra os níveis de colesterol.
Como ter : Você pode adicionar grão de bico na sopa ou transformá-lo em um curry.
9. Arroz Integral
Você sabia que o arroz integral é rico em manganês? 195 gramas de arroz integral contém 1,8 miligramas de manganês. Comer arroz integral diariamente reduzirá o colesterol ruim e também diminuirá o risco de câncer de cólon, de mama e de próstata.
Como ter : Coma arroz integral como parte do seu almoço e substitua-o por arroz branco.
10. Abacaxi
O abacaxi também é uma fonte rica em manganês. 165 gramas de abacaxi contém 1,5 miligramas de manganês. Isso ajuda a estimular o sistema imunológico e previne o câncer. Também promove a regularidade da evacuação e melhora o trato digestivo.
Como ter : Adicione abacaxi em suas saladas ou adicione em suas saladas de frutas.
11. Framboesas
As framboesas também são uma excelente fonte de manganês. 123 gramas de framboesas contêm 0,8 miligramas de manganês. Isso ajuda na prevenção de vários tipos de câncer, outras doenças cardíacas e mentais relacionadas à idade também.
Como ter : Adicione framboesas em sua salada de frutas ou coma-a como um smoothie de café da manhã.
12. Banana
As bananas são uma excelente fonte de magnésio e outros minerais também. 225 gramas de bananas contêm 0,6 miligramas de manganês. Isso ajuda a prevenir várias doenças críticas, como ataque cardíaco e derrame. As bananas também ajudam a melhorar a saúde dos rins.
Como ter : Comer a fruta inteira é a melhor maneira, mas você também pode adicioná-la ao seu smoothie.
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