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O arroz é um alimento básico e faz parte da dieta diária de mais da metade da população mundial. A sua versatilidade, disponibilidade e capacidade de adaptação a quaisquer pratos saborosos é o que faz do arroz um ingrediente básico de todas as refeições.
O arroz, especialmente o arroz branco que comemos quase diariamente, tem poucos nutrientes essenciais porque é refinado, o que significa que sua casca, farelo e germe foram removidos durante o processo de moagem.
Estudos têm mostrado que grãos refinados têm sido associados à obesidade [1] [dois] . Além disso, grãos refinados como arroz branco são uma fonte de carboidratos e calorias vazias com muito poucas vitaminas e minerais essenciais.
Mas existem outras opções alternativas saudáveis ao arroz que podem ajudar a atingir seus objetivos pessoais de saúde. Listamos algumas das alternativas saudáveis ao arroz que você pode incorporar em sua dieta diária.
1. Quinoa
A quinoa é um dos alimentos saudáveis mais populares, conhecido por seu alto valor nutricional. É isento de glúten e rico em proteínas do que o arroz. Ele contém todos os nove aminoácidos essenciais, o que o torna uma boa escolha de proteína para vegetarianos [3] .
Como cozinhar: Em meia tigela de quinua adicione duas xícaras de água e ferva. Tampe a tigela e reduza o fogo. Cozinhe por alguns minutos até que a água seja absorvida. Retire do fogo e deixe descansar por cinco minutos. Você pode adicionar vegetais de sua escolha enquanto está fervendo a quinua.
2. Cevada
A cevada tem uma textura em borracha e um sabor a terra e contém mais proteínas e fibras do que o arroz. Também possui uma boa quantidade de ferro, magnésio, potássio, fibra, cálcio e outras vitaminas e minerais essenciais [4] .
Como cozinhar : Adicione quatro xícaras de água em meia tigela de cevada descascada. Ferva por alguns minutos e reduza o fogo. Cozinhe a cevada por 25 a 30 minutos até que esteja macia. Retire do fogo e escorra o excesso de água da cevada antes de consumi-la.
3. Cuscuz
O cuscuz é um produto de processamento de grãos feito de trigo duro triturado ou farinha de sêmola. Existem três tipos de cuscuz, incluindo marroquino, libanês e israelense. O cuscuz de trigo integral é uma opção mais saudável porque é rico em fibras e proteínas do que a variedade regular de cuscuz.
Como cozinhar: Em meia tigela de cuscuz, adicione meia tigela de água e leve para ferver. Retire do fogo e deixe o cuscuz descansar por 5 minutos antes de servir. Você pode adicionar vegetais de sua escolha enquanto ferve o cuscuz.
Ref. Da imagem: Thekitchn
4. Arroz Shirataki
O arroz Shirataki é outra alternativa saudável ao arroz. O arroz Shirataki é feito de raiz konjac e é rico em glucomanano, uma fibra dietética natural solúvel em água. O glucomanano tem uma ampla gama de benefícios à saúde que comprovadamente previnem muitas doenças crônicas [5] .
Como cozinhar: Lave bem o arroz shirataki e ferva-o por um minuto. Em uma panela aqueça o arroz em fogo médio até secar. Você pode servir arroz shirataki com outros vegetais salteados.
5. Couve-flor temperada
Couve-flor temperada é outra excelente alternativa ao arroz. A couve-flor é uma boa fonte de vitamina C, fibra, manganês, potássio e vitamina K, o que contribui para muitos dos seus benefícios para a saúde [6] . A textura e a aparência da couve-flor rica são semelhantes às do arroz cozido, portanto, você pode trocá-la facilmente por arroz.
Como cozinhar: Lave e corte a couve-flor em vários pedaços e rale-os. Em seguida, cozinhe a couve-flor temperada em fogo médio com um pouco de óleo. Cozinhe até que a couve-flor temperada esteja macia e marrom.
6. Repolho picado
O repolho é extremamente versátil, o que o torna uma excelente alternativa ao arroz. O repolho é rico em fibras, vitamina C, vitamina K, cálcio e contém pequenas quantidades de vitamina A, ferro e magnésio [7] .
Como cozinhar: Lave e pique o repolho. Em seguida, cozinhe com um pouco de óleo em fogo médio até amolecer. Você pode combinar repolho com vegetais salteados, ovos e carne magra.
7. Brócolis temperado
O brócolis com arroz é outra alternativa saudável ao arroz. O brócolis é uma fonte de alimentação nutricional repleta de vitaminas, minerais e antioxidantes. Este nutritivo vegetariano é uma adição saudável à sua dieta, seja cozido ou cru [8] .
Como cozinhar: Rale os brócolis e cozinhe em fogo médio com um pouco de óleo.
Ref. Da imagem: Luz de cozinha
8. Farro
O farro é um grão de trigo com sabor a nozes e textura em borracha. É uma alternativa saudável perfeita ao arroz. Farrois repleto de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes [9] .
Como cozinhar: Adicione três xícaras de água em meia tigela de farro seco. Leve para ferver e cozinhe até ficar macio.
9. Freekeh
O Freekeh é um grão integral rico em diversos nutrientes como ferro, cálcio, zinco, fibras, magnésio e proteínas. De fato, o freekeh contém mais proteínas e o dobro da quantidade de fibras do que a quinua.
Como cozinhar: Combine uma xícara de freekeh com duas xícaras de água. Ferva por alguns minutos e reduza o fogo. Ferva e cozinhe por 20 minutos.
Ref. Imagem: ebay
10. Trigo bulgur
O trigo búlgaro é um grão de cereal feito de trigo seco e rachado. É baixo em calorias e tem textura e sabor semelhantes aos do arroz. O trigo búlgaro é uma boa fonte de magnésio, ferro, manganês e fibra. Ele fornece uma série de benefícios para a saúde, como promoção da saúde do coração, melhoria da digestão, auxílio na perda de peso, etc. [10] .
Como cozinhar: Em uma tigela, adicione duas xícaras de água e uma xícara de trigo bulgur. Cozinhe em fogo médio até ficar macio. Drene o excesso de água do trigo bulgur antes de servir.
Concluir...
Quinoa, trigo bulgur, cevada, repolho picado, couve-flor picada e brócolis picado, etc. são alguns dos substitutos saudáveis do arroz, que são repletos de nutrientes e também são fáceis de cozinhar. Experimente incorporar essas alternativas nutritivas e saudáveis em sua dieta diária.
